Woda – najbardziej podstawowy składnik naszego ciała, niezbędny do życia dla każdej jego komórki – stała się ostatnio przedmiotem zaskakująco złożonych debat. Jeszcze kilka lat temu zalecenia były proste: „pij więcej wody”. Dziś to już zbyt mało. Trzeba wiedzieć, jaką wodę, kiedy, z czym, a nawet z jakiego naczynia. Butelkowana? Podejrzana. Z kranu? Tylko po filtrze – i to nie byle jakim. Mineralna? Nie za często, bo „za dużo minerałów szkodzi”. Alkaliczna, strukturyzowana, „żywa” – tu wkraczamy już na teren, który z fizjologią ma niewiele wspólnego. I tak prawidłowe nawodnienie stało się czymś trudnym do “ogarnięcia”. Z jednej strony rośnie świadomość zdrowotna, co bez wątpienia cieszy. Z drugiej – nawet najprostsze aspekty codziennej diety potrafią zostać obudowane lawiną półprawd, modnych trendów i sprzecznych zaleceń. Trudno się dziwić, że wiele osób zaczyna się zwyczajnie gubić – a w efekcie pić zbyt mało, za dużo albo… nie to, co warto.
Psst… podoba Ci się to co robię? Postaw mi symboliczną kawę! <3
Jeśli uważasz, że moja praca wnosi wartość i chcesz okazać wdzięczność za darmową wiedzę, którą się tu dzielę – możesz postawić mi symboliczną kawę tutaj. Dziękuję za każde wsparcie – to ono pozwala mi tworzyć dalej.
Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?
Niemalże 55-65% naszego ciała to woda. Występuje niemalże we wszystkich tkankach naszego organizmu, jest środowiskiem wszystkich reakcji biochemicznych (warunkuje przebieg WSZYSTKICH procesów życiowych), odpowiada za transport substancji w naszym organizmie. Jest też niezbędna do regulacji temperatury ciała, umożliwia nam usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.
W kontekście układu trawiennego jej rola staje się szczególnie wyraźna. Nawodnienie wpływa na jakość i lepkość śliny, wydzielanie enzymów trawiennych, a także konsystencję śluzu wyściełającego ściany przewodu pokarmowego – bariery, która chroni przed podrażnieniem, ale i pełni funkcję immunologiczną. Odpowiedni poziom płynów warunkuje także prawidłową perystaltykę jelit, czyli rytmiczne skurcze umożliwiające przesuwanie treści pokarmowej. W stanie niedoboru wody organizm zaczyna wodę oszczędzać, co może objawiać się zaparciami, spowolnieniem trawienia, wzdęciami.
Warto pamiętać, że organizm nie magazynuje wody na zapas. Codziennie ją tracimy – z oddechem, potem, moczem, kałem. Nawet niewielkie zaburzenia w bilansie płynów mogą wpływać na samopoczucie: zmęczenie, osłabienie koncentracji, drażliwość czy bóle głowy – bywają cichym sygnałem niedostatecznego nawodnienia. W świecie pełnym suplementów i różnych diet łatwo zapomnieć, że to właśnie ta prozaiczna woda jest jednym z najskuteczniejszych „środków terapeutycznych”.
Czym właściwie jest prawidłowe nawodnienie i dlaczego ma znaczenie?
Odpowiednie nawodnienie to nie tylko suma płynów, którą dostarczysz sobie w ciągu dnia. To dynamiczny stan równowagi, w którym organizm nie tylko otrzymuje odpowiednią ilość płynów, ale też potrafi je właściwie rozmieścić i utrzymać tam, gdzie są najbardziej potrzebne – przede wszystkim w przestrzeni wewnątrzkomórkowej. To subtelne balansowanie między przyjmowaniem a utratą wody, ale również między stężeniami elektrolitów czy ciśnieniem osmotycznym. Samo „picie wody” nie wystarczy, jeśli ciało nie potrafi jej zatrzymać lub właściwie wykorzystać.
Nawodnienie ma charakter wielowymiarowy. Można być jednocześnie nawodnionym od strony ilościowej, ale odwodnionym funkcjonalnie – na przykład w sytuacji, gdy dochodzi do utraty sodu (czyli hiponatremii), upośledzenia bariery jelitowej, czy zaburzeń hormonalnych wpływających na gospodarkę wodno-elektrolitową.
W praktyce klinicznej szczególną uwagę zwracamy na kontekst – czy to osoba z biegunkami, z zespołem jelita nadwrażliwego, z zaburzeniami wchłaniania, czy może ktoś po intensywnym wysiłku. W każdej z tych sytuacji potrzeby będą inne, a sama woda – choć konieczna – nie zawsze wystarczy. Czasem to kwestia uzupełnienia strat sodu, potasu, glukozy; czasem – wyrównania zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, które wpływają na zdolność jelit do wchłaniania wody.
Ile wody naprawdę potrzebujesz?
Wokół ilości wody, jaką „powinniśmy” wypijać każdego dnia, narosło wiele uogólnień, z których najpopularniejsze to zalecenie picia ośmiu szklanek dziennie. Brzmi prosto, łatwo wpada w ucho, dobrze wygląda na grafikach w mediach społecznościowych. Problem w tym, że nie ma nic wspólnego z indywidualnym podejściem do fizjologii człowieka. Potrzeby organizmu są znacznie bardziej złożone niż taka norma – i nie sposób ich ująć w jednym uniwersalnym zaleceniu.
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników: masy ciała, wieku, poziomu aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, składu diety, a także – co szczególnie istotne z perspektywy dietetyki klinicznej – stanu zdrowia przewodu pokarmowego. Osoba z przewlekłą biegunką, wrzodziejącym zapaleniem jelita czy po resekcji odcinka jelita cienkiego będzie miała potrzeby diametralnie inne niż zdrowy dorosły w umiarkowanym klimacie.
W praktyce łatwiej jest mówić o przybliżonych widełkach – około 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie to dobry punkt wyjścia. Dla osoby ważącej 60 kg będzie to zatem 1,8–2,1 litra płynów ogółem – niekoniecznie samej „czystej wody”. Do bilansu zaliczamy również zupy, warzywa i owoce, a także kawę i herbatę – wbrew obiegowej opinii, nie odwadniają, o ile są spożywane w rozsądnych ilościach i w kontekście zbilansowanej diety. W przypadku zaparć warto zwiększyć podaż płynów do 35-40 ml/kg mc/dobę. Innym przelicznikiem, jeśli chodzi o podaż płynów, jaki można przyjąć to 1 ml na 1 spożytą kilokalorię (im więcej jemy, tym większą ilość składników odżywczych musimy metabolizować). Pamiętaj również, że zapotrzebowanie na wodę istotnie wzrasta przy problemach zdrowotnych – wymiotach, gorączce czy biegunce! Również istotne jest nawodnienie w przypadku zwiększania podaży błonnika – on zawsze musi iść w parze z wodą. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w okresie ciąży, podczas karmienia piersią, w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej, przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza.
Ważniejsze niż śledzenie liczby szklanek jest zwracanie uwagi na sygnały organizmu i dostosowywanie podaży płynów do zmieniających się warunków. Pragnienie to już sygnał alarmowy, ale subtelne objawy – jak suchość śluzówek, zmniejszona elastyczność skóry czy spadek koncentracji – mogą sygnalizować, że coś jest nie tak.
Woda nie tylko z butelki
W codziennym myśleniu o nawodnieniu dominuje uproszczony obraz: szklanka wody jako jedyne „słuszne” źródło płynów. Tymczasem organizm pozyskuje wodę z różnych źródeł, a sama woda pitna – choć oczywiście istotna – nie jest jedynym puzzlem w tej fizjologicznej układance. Szacuje się, że przeciętnie nawet 20–30% dziennego zapotrzebowania na płyny może pochodzić z pożywienia – i ten aspekt bywa zaskakująco niedoceniany.
Warzywa i owoce, zwłaszcza te o wysokiej zawartości wody jak ogórki, pomidory, arbuz, seler naciowy, truskawki czy cytrusy, to naturalne produkty nawadniające. Zupy, kremy warzywne, buliony, owsianki na wodzie – wszystkie one mają wpływ na codzienny bilans płynów. Co więcej, taka forma nawodnienia jest często lepiej tolerowana u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, które skarżą się na dyskomfort po wypiciu większej ilości płynów naraz.
Nie sposób pominąć również tzw. wody metabolicznej – niewielkiej ilości wody powstającej w wyniku spalania składników odżywczych, szczególnie węglowodanów i tłuszczów. Choć jej udział w ogólnej puli jest stosunkowo niewielki, to nadal warto o niej wspomnieć jako o elemencie wewnętrznej gospodarki wodnej.
Wbrew powszechnym mitom, także kawa i herbata – w rozsądnych ilościach – nie działają odwadniająco. Wliczają się do bilansu płynów, a ich umiarkowane spożycie nie zaburza równowagi wodno-elektrolitowej. Diuretyczny efekt kofeiny jest krótkotrwały i nie dotyczy osób regularnie ją spożywających. Zatem zamiast eliminować z menu kolejne napoje, lepiej skupić się na całościowym obrazie codziennego nawodnienia – z uwzględnieniem kontekstu żywieniowego, stylu życia i indywidualnych potrzeb.
Czym jest odwodnienie i jak je rozpoznawać?
Odwodnienie to zjawisko wykazujące pewną gradację – od łagodnego niedoboru płynów, który może zaburzać koncentrację i pogarszać perystaltykę, aż po ciężkie odwodnienie z utratą przytomności i zaburzeniami elektrolitowymi. W każdej z tych postaci łączy je jedno: organizm traci więcej wody (i/lub elektrolitów), niż jest w stanie na bieżąco uzupełnić.
Odwodnienie często współwystępuje z różnymi schorzeniami. Może rozwinąć się w następstwie chorób czy patologicznych stanów jak np. zwiększony poziom glukozy we krwi (hiperglikemia). Na odwodnienie istotnie bardziej narażone są osoby starsze, ze względu na mniejsze odczucie pragnienia, zmniejszoną aktywność fizyczną czy choroby współistniejące. Drugą grupą ryzyka są również niemowlęta i małe dzieci, szczególnie podatne na biegunki i wymioty. Do najczęstszych przyczyn odwodnienia możemy zaliczyć:
- biegunki, wymioty;
- krwotoki;
- nadmierną potliwość;
- choroby współwystępujące z gorączką;
- niektóre schorzenia przewlekłe (np. cukrzyca);
- zwiększone wydalanie moczu (choroby nerek, stosowanie leków moczopędnych).
W letnich miesiącach ryzyko odwodnienia wzrasta również u osób aktywnych fizycznie, które nie uzupełniają płynów proporcjonalnie do strat przez pot. Nierzadko problem nasila nieprawidłowo skomponowana dieta – uboga w warzywa i owoce, o zbyt niskiej zawartości sodu lub potasu.
Poziomy odwodnienia
Wyróżniamy kilka poziomów odwodnienia, w zależności od procentowej utraty masy ciała. Przy utracie na poziomie 1-2% masy ciała mogą wystąpić: pogorszenie funkcji poznawczych, obniżenie zdolności psychomotorycznych czy osłabienie pamięci. Spadek na poziomie 3-4% masy ciała wiąże się ze: zmniejszeniem wydolności fizycznej, bólami i zawrotami głowy, sennością, drażliwością czy przyspieszonym oddechem. Utrata ≥8% masy ciała to stan zagrożenia życia i może wiązać się ze zgonem (!).
Typy odwodnienia
Odwodnienie możemy sobie podzielić też ze względu na zaburzenia gospodarki wodnej i sodowej na: izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Odwodnienie izotoniczne ma miejsce, gdy organizm traci w równych proporcjach zarówno wodę, jak i elektrolity. Zmniejsza się objętość krwi krążącej, ale stężenie płynów pozostaje niezmienne. Ten typ odwodnienia rozwija się w przebiegu: wymiotów, biegunek, utraty soków trawiennych przez przetoki, krwotoków czy zwiększonego wydalania sodu przez nerki.
Odwodnienie hipertoniczne to nadmierna utrata wody, przy niezmiennym poziomie elektrolitów, co prowadzi do zwiększenia osmolarności płynów ustrojowych i zwiększenia poziomu sodu (hipernatremii). Komórki są odwodnione. Odwodnienie to manifestuje się: silnym pragnieniem, suchością błon śluzowych i skóry, zaburzeniami neurologicznymi (drgawki, dezorientacja, omamy, śpiączka), przyspieszonym biciem serca, spadkiem ciśnienia tętniczego oraz małą objętością wydalanego moczu. Wśród przyczyn tej formy odwodnienia wymienia się: zbyt małą podaż wody, intensywną utratę płynów (wodniste biegunki), hiperwentylację, intensywne pocenie się, zbyt duże wydalanie moczu (moczówka prosta itd.).
Ostatnim typem odwodnienia jest odwodnienie hipotoniczne. Następuje wówczas nadmierna utrata sodu względem wody, co prowadzi do zmniejszenia osmolarności płynów ustrojowych i zmniejszenia stężenia sodu. Ze względu na różnicę stężeń, woda wędruje do wnętrza komórek, co powoduje ich obrzęk. Odwodnienie hipotoniczne rozwija się przez niewłaściwe nawodnienie, choroby nerek, niewydolność kory nadnerczy, krwotoki, wymioty czy biegunki.
Leczenie odwodnienia
Leczenie odwodnienia to nie rocket science. Przede wszystkim skupiamy się na uzupełnieniu wody i/lub elektrolitów + identyfikacji przyczyn utraty wody. Przy większych stratach niezbędne mogą być gotowe doustne płyny nawadniające (ORS) lub, w warunkach szpitalnych, nawadnianie dożylne.
Czy można wypić za dużo? Granica między nawodnieniem a przewodnieniem
Choć odwodnienie jest zdecydowanie częstsze, warto wiedzieć, że także nadmiar wody – zwłaszcza spożywany w krótkim czasie, bez odpowiedniego udziału elektrolitów – może być dla organizmu niebezpieczny. Przewodnienie, czyli sytuacja, w której ilość płynów przekracza zdolność nerek do ich wydalania, może prowadzić do rozcieńczenia sodu w osoczu. To zjawisko znane jako hiponatremia – stan, w którym stężenie sodu we krwi spada poniżej wartości fizjologicznych, powodując zaburzenia funkcjonowania komórek nerwowych, a w skrajnych przypadkach nawet obrzęk mózgu.
Nerki przeciętnego, zdrowego człowieka są w stanie wydalić maksymalnie około 0,8–1,0 litra wody na godzinę. Jeśli wypijemy więcej – i do tego bez odpowiedniej ilości elektrolitów (ze szczególną uwagą na sód) – może dojść do zachwiania równowagi wodno-elektrolitowej.
Objawy łagodnej hiponatremii bywają niespecyficzne: uczucie zmęczenia, zawroty głowy, nudności, spadek koncentracji. W cięższych przypadkach pojawiają się drgawki, splątanie, utrata przytomności. Leczenie zależy od stopnia zaburzenia, ale zawsze opiera się na powolnym przywracaniu prawidłowego poziomu sodu i ograniczeniu podaży płynów.
Jak samodzielnie monitorować prawidłowe nawodnienie?
Wbrew pozorom, organizm bardzo skutecznie komunikuje swoje potrzeby – trzeba jedynie nauczyć się je odczytywać. Jednym z najbardziej wiarygodnych, a przy tym niezwykle prostych wskaźników nawodnienia jest… kolor moczu. Analiza barwy moczu może dać więcej informacji niż aplikacja przypominająca o piciu wody co godzinę. I potwierdzają to badania, które mówią, że czułość tego pomiaru jest bardzo wysoka.
U zdrowej osoby mocz o jasnosłomkowym, lekko żółtym kolorze najczęściej świadczy o prawidłowym nawodnieniu. Zbyt ciemny – bursztynowy, intensywnie żółty, wręcz pomarańczowy – może wskazywać na zbyt małą podaż płynów lub ich nadmierną utratę (np. przy gorączce, poceniu się, biegunce). Z kolei zupełnie przezroczysty mocz, niemal jak woda, może być znakiem, że organizm otrzymuje więcej płynów, niż potrzebuje – co w dłuższej perspektywie także może prowadzić do zaburzenia gospodarki elektrolitowej.
Warto jednak pamiętać o wyjątkach: niektóre leki, suplementy (np. witamina B2), a także produkty spożywcze (np. buraki, szparagi) mogą wpływać na zabarwienie moczu niezależnie od stopnia nawodnienia. Dlatego najlepiej interpretować ten parametr w szerszym kontekście – uwzględniając samopoczucie, objętość moczu oraz częstość jego oddawania. Monitorowanie barwy moczu nie wymaga laboratorium ani specjalistycznej wiedzy, a może być cennym codziennym narzędziem – zwłaszcza dla osób z zaburzeniami trawienia, u których odwodnienie może mieć bardziej podstępny przebieg.
Kranówka, źródlana, mineralna, filtrowana – czy wybór wody naprawdę ma aż takie znaczenie?
Gdyby oprzeć się wyłącznie na tym, co można przeczytać w internecie, wybór odpowiedniej wody przypominałby misję ciężką do zakończenia sukcesem . Kranówka? Absolutnie nie – „pełna chloru i kamienia”. Mineralna? “Przeciąża nerki”. Źródlana? „To tylko ładnie opakowana kranówka”. Filtrowana? “Pozbawiona niemal wszystkich minerałów”. I oczywiście absolutnym szczytem wtajemniczenia jest strukturyzowana, jonizowana woda heksagonalna, uzyskana ze specjalnego filtra za tysiące złotych. Brzmi absurdalnie? A jednak takie narracje zdobywają popularność.
W rzeczywistości – z fizjologicznego punktu widzenia – najważniejsze jest nie to, skąd pochodzi woda, ale co wnosi do organizmu i czy jest bezpieczna mikrobiologicznie. W większości polskich miast kranówka spełnia rygorystyczne normy jakości (monitoruje je Państwowa Inspekcja Sanitarna) – jest regularnie badana, zawiera mikroelementy, a jej mineralizacja jest porównywalna do wielu wód źródlanych dostępnych w butelkach. Warto ją filtrować, jeśli zapach lub smak pozostawiają wątpliwości, ale nie trzeba się jej panicznie bać.
Wody mineralne – szczególnie te średnio- i wysokozmineralizowane – mają swoje uzasadnienie w diecie, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej, w czasie upałów czy w okresie rekonwalescencji. Natomiast wody źródlane, mimo że marketingowo przedstawiane jako „czyste i zdrowe”, często mają znikomą zawartość minerałów i nie różnią się znacząco od przefiltrowanej kranówki.
Nie ma jednej „idealnej” wody dla każdego. Warto rotować rodzaje, obserwować reakcję organizmu, a przede wszystkim – pić regularnie. Bo nawet najlepsza strukturyzowana woda z lodowca nie pomoże, jeśli butelka stoi nietknięta na biurku od trzech dni.
Jeśli chodzi o wodę butelkowaną – jeśli boisz się przenikania szkodliwych składników, zadbaj o odpowiednie przechowywanie. Wypij ją w ciągu maksymalnie 48 godzin i trzymaj w chłodnym pomieszczeniu. Oczywiście, jeśli masz możliwość – warto stawiać na butelki szklane. Ale nie ukrywajmy – nie każdego na to stać.
Czy woda wysokozmineralizowana jest dla każdego?
Nie. Osoby zdrowe powinny stawiać przede wszystkim na wodę średniozmineralizowaną, u dzieci i niemowląt na niskozmineralizową. Woda wysokozmineralizowana to dobry wybór jeśli mamy niedobory składników odżywczych (np. wapnia – to dobre rozwiązanie w diecie beznabiałowej) czy wysoką aktywność fizyczną (nie, 2-3 treningi w tygodniu, to nie jest wysoka aktywność). Z kolei osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny spożywać wodę niskosodową. Woda wysokozmineralizowana nie jest również zalecana dla małych dzieci oraz osób, które mają problemy z nerkami (również ze skłonnością do tworzenia kamieni nerkowych).
Czy woda gazowana jest w porządku?
Jeśli lubisz i nie masz problemów zdrowotnych i bardziej lubisz wodę gazowaną – pij na zdrowie. Jeśli jednak masz problemy żołądkowo-jelitowe (np. chorobę refluksową przełyku, przewlekłe wzdęcia) – stawiaj na tę bez bąbelków.
A co z wodami smakowymi?
Jestem zdecydowanie na nie. Wody smakowe są wypełnione cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym czy licznymi, sztucznymi dodatkami. Dostarczają też sporo kilokalorii, których wiele osób nie uwzględnia w dziennym bilansie (często odstawienie słodzonych napojów pozwala na redukcję masy ciała 😉). Poza tym wszelkie napoje, które zawierają kilokalorie, zaburzają kompleks MMC – a to często główna przyczyna wzdęć czy SIBO.
Praktyczne wskazówki – jak zadbać o prawidłowe nawodnienie?
Nawodnienie to nie tylko kwestia ilości. Można wypić dwie butelki wody i nadal być odwodnionym – albo odwrotnie: pić umiarkowanie, ale skutecznie. Kluczem nie jest ilość wypitej wody „na raz”, lecz regularność, dzięki którym organizm ma szansę ją przyswoić.
Zacznij od regularności. Picie „na zapas” hektolitrów np. rano, bo potem nie ma kiedy – to jeden z częstszych błędów. Organizm ma ograniczone możliwości magazynowania wody. Lepiej pić często, małymi łykami (np. w porcjach po około 250 ml), niż przewadniać się co kilka godzin. Najlepiej jest zacząć poranek od szklanki wody po przebudzeniu, bo dzięki temu od rana jesteśmy na plusie. Woda wchłania się najlepiej, gdy trafia do przewodu pokarmowego w towarzystwie elektrolitów – dlatego warto nie unikać całkowicie sodu (zwłaszcza w upały czy przy większym wysiłku), ale mam tutaj na myśli wodę o średnim stopniu mineralizacji a nie dodawanie soli do napoju (!) a także uzupełniać płyny przez posiłki: warzywa, zupy, owoce, kiszonki.
Nie ignoruj pragnienia, ale też nie czekaj, aż się pojawi – szczególnie jeśli masz skłonność do zapominania o piciu. Pomocne mogą być subtelne przypomnienia: woda na biurku, aplikacja z przypomnieniami, kolorowa butelka wielorazowa czy łączenie picia z rutyną (np. po każdej wizycie w toalecie – szklanka wody).
Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie – podsumowanie
Nawodnienie to jeden z tych obszarów, który wydaje się banalnie prosty – dopóki nie zaczniemy się nim naprawdę interesować. Paradoksalnie, im więcej informacji dociera do nas z zewnątrz, tym trudniej o zdrowy rozsądek. Zamiast pić wodę, zaczynamy dokonywać analiz, filtrować na tysiąc sposobów, i – o ironio – często przestajemy ją pić w ogóle, bo nie spełnia jakichś wyśrubowanych kryteriów czystości czy struktury. A nawodnienie to jeden z podstawowych warunków, by układ trawienny, krwionośny, hormonalny, nerwowy mógł działać tak, jak powinien. Woda nie rozwiąże wszystkich problemów zdrowotnych, ale jej niedobór potrafi pogłębić niemal każdy z nich. Dlatego zamiast obsesyjnie liczyć szklanki, warto nauczyć się rozpoznawać potrzeby organizmu. Przyjrzeć się barwie moczu. Zauważyć spadki koncentracji czy zmęczenie, które czasem wynikają nie z „przeładowania bodźcami”, ale z lekkiego odwodnienia. Pić częściej, mniej, ale konsekwentnie. I nie bać się kranówki, jeśli spełnia normy.
Chcesz zadbać o siebie kompleksowo, z pomocą dietetyka? Kliknij tutaj i zobacz jak mogę Ci pomóc!
Bibliografia
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024
- Miller HJ “Dehydration in the Older Adult,” J Gerontol Nurs, vol. 41, no. 9, pp. 8–13, 2015, doi: 10.3928/00989134-20150814-02.
- Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, and Hussein MA, “Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics,” BMC Public Health, vol. 18, no. 1, Dec. 2018, doi: 10.1186/S12889-018-6252-5.
- Idasiak-Piechocka I. “Odwodnienie — patofizjologia i klinika,” Renal Disease and Transplantation Forum, vol. 5, no. 1, pp. 73–78, 2012, Accessed: Jul. 14, 2023. [Online]. Available: https://journals.viamedica.pl/renal_disease_and_transplant/article/view/18592
- Wiśniewska K, Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 4, 372–378
- Jośko-Ochojska J, Spandel L, Brus R. Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-717
