Jeśli miałabym wskazać najzdrowszą z możliwych diet jakie możesz stosować, byłaby to dieta śródziemnomorska. Niewątpliwie słyszałaś(eś) o niej nieraz – jest najlepiej przebadanym i najpopularniejszym modelem żywieniowym. Trudno się temu dziwić – korzyści z jej stosowania są ogromne (co postaram się udowodnić Ci dzisiejszym wpisem) a zasady diety nie są trudne.
Psst… podoba Ci się to co robię? Postaw mi symboliczną kawę! <3
Jeśli uważasz, że moja praca wnosi wartość i chcesz okazać wdzięczność za darmową wiedzę, którą się tu dzielę – możesz postawić mi symboliczną kawę tutaj. Dziękuję za każde wsparcie – to ono pozwala mi tworzyć dalej.
Historia diety śródziemnomorskiej
Historia diety śródziemnomorskiej sięga lat 50. XX wieku, kiedy dr Ancel Keys wprowadził nowy termin do literatury medycznej, po zaobserwowaniu, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego mają istotnie rzadsze ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Zwieńczeniem jego rozważań i badań w tym zakresie było popularne Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study). Jego założeniem było uzyskanie szczegółowej odpowiedni na pytanie jak sposób żywienia, akceptowany przez różne społeczeństwa, może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca. W badaniu tym wykazano, że występowanie tego schorzenia i umieralność z nim związana, jest silnie dodatnio skorelowane ze stężeniem cholesterolu w surowicy i spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych. Ujemnie natomiast wiązało się ze spożyciem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
W badaniu wykazano także, że największa oczekiwana długość życia i najrzadsze występowanie chorób układu sercowo-naczyniowego obserwowano u mieszkańców basenu Morza Śródziemnego oraz w Japonii. Z kolei najwyższe ryzyko dotykało populacji – Finlandii, Stanów Zjednoczonych oraz Holandii (w krajach tych spożycie tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe było najwyższe). Z kolei we Włoszech i w Grecji (szczególnie na Krecie) zamiast tłuszczów zwierzęcych bazowano na oliwie z oliwek i choroba niedokrwienna serca była rzadkością.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska
Gdy przyjrzymy się tradycyjnym dietom śródziemnomorskim, zauważyć możemy pewne punkty wspólne i rozbieżności. Nawet w obrębie krajów Basenu Morza Śródziemnego można było zobaczyć pewne różnice. Stan zdrowia lepszy był u mieszkańców południa niż północy, ale szczególnie niską umieralnością z powodu choroby niedokrwiennej serca, cechowali się mieszkańcy Krety.
Tradycyjną, grecką dietę śródziemnomorską cechowały:
- duże spożycie: oliwy z oliwek, warzyw, owoców, produktów zbożowych (głównie chleba), nasion roślin strączkowych;
- średnie spożycie: produktów mlecznych, alkoholu*, głównie wina (tu jednak stawiam gwiazdkę, bo aspekt ten nie jest dobrze rozumiany i zostanie przeze mnie rozwinięty) i ryb;
- małe spożycie: tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i produktów mięsnych.
Poza dietą, istotnym elementem śródziemnomorskiego stylu życia była duża, regularna aktywność fizyczna, co przekładało się na to, że populacja mieszkańców basenu Morza Śródziemnego była szczuplejsza niż populacje krajów zachodnich. Istotnym elementem są również kontakty towarzyskie.
Dieta śródziemnomorska to nie tylko dobór produktów, ale także sposób ich spożywania. Uważność, rytm, wspólnota – to wartości, które towarzyszą niemal każdemu posiłkowi w rejonie Morza Śródziemnego. Jedzenie w spokoju, bez pośpiechu, w towarzystwie innych, z szacunkiem do smaków i aromatów – to wszystko przywraca naturalny balans między apetytem a sytością, wspiera trawienie i pozwala uniknąć przejadania się. Warto przenieść te rytuały do codziennego życia – choćby zaczynając od celebracji jednego posiłku dziennie.
Zalecenia diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska przede wszystkim opiera się na produktach sezonowych i lokalnych a dobór produktów warunkowany jest panującym klimatem i lokalną kulturą. Szeroko przedstawiona została ona światowej opinii publicznej w 1993 roku za pomocą piramidy MedDiet.
Na samym dole piramidy znajdują się owoce, warzywa, strączki, zboża, czyli produkty, które powinny pojawić się w każdym posiłku, 4-5 porcji w ciągu dnia. Ryby i owoce morza powinny pojawiać się często, 2x w tygodniu. Drób, jaja, sery oraz jogurty zalecane są w umiarkowanych ilościach. Rzadko powinny być spożywane: mięso czerwone i przetworzone oraz słodycze. Jeśli chodzi o konkretne porcje pokarmu, wskazane jest, by dostosować je do indywidualnych potrzeb. W piramidzie możemy również zwrócić uwagę na nacisk na codzienną aktywność fizyczną (realizowaną przez wykonywanie codziennych obowiązków i silne poczucie wspólnoty). Doskonale wpisuje się to w ideę diety śródziemnomorskiej jako całościowy i powszechny styl życia, promujący zdrowie.
Na bazie powyższego widać, że dieta śródziemnomorska nie jest dietą restrykcyjną. Kładzie się w niej nacisk na wysoką jakość, różnorodność produktów, smak i zachowanie uczucia sytości. Istotne jest zachowanie odpowiedniej harmonii i równowagi między tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi oraz węglowodanami złożonymi i cukrami prostymi.
Co powinno znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej?
W każdym z głównych posiłków powinny znaleźć się:
- owoce (1-2 porcje, szczególnie jagodowe), warzywa (≥2 porcje, szczególnie zielonolistne)
- oliwa z oliwek
- produkty zbożowe (chleb, makaron, kasze, ryż), najlepiej pełnoziarniste (1-2 porcje)
Codziennie powinny pojawić się:
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (2 porcje)
- oliwki, orzechy, nasiona, pestki (1 garść)
- przyprawy i zioła (jako zamiennik soli)
W tygodniowym ujęciu zaleca się spożycie:
- nasion roślin strączkowych (więcej niż 2 porcje)
- ryby i owoce morza (więcej niż 2 porcje)
- mięso drobiowe (2 porcje), czerwone, chude mięso (<2 porcje)
- jaja (2-4 porcje)
- ziemniaki (≤3 porcji)
Nie zaleca się spożycia:
- żywności wysokoprzetworzonej;
- produktów bogatych w cukier i tłuszcz (kwasy tłuszczowe nasycone i trans);
- alkohol (w dużej ilości)
Jakie korzyści przynosi dieta śródziemnomorska?
Stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej przynosi rozliczne korzyści zdrowotne, które przedstawiam Ci poniżej:
- mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi otyłości, łatwiejsza kontrola masy ciała;
- zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca, zarówno w prewencji pierwotnej, jak i wtórnej, a takżę: nowotworów, cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego czy depresji;
- lepsza kontrola glikemii (u chorych na cukrzycę obserwuje się poprawę stężenia glukozy na czczo i HbA1c), dodatni wpływ na insulinowrażliwość;
- zmniejszenie śmiertelności ogólnej i wydłużenie życia;
- rzadsze występowanie zespołu metabolicznego;
- zwiększenie płodności (zarówno u kobiet jak i mężczyzn);
- zwiększenie odporności.
Dieta śródziemnomorska a jelita
Nie sposób pominąć wpływu diety śródziemnomorskiej na kondycję jelit – zarówno w wymiarze strukturalnym, jak i funkcjonalnym. Wysoka zawartość błonnika, polifenoli oraz naturalnych prebiotyków – obecnych choćby w warzywach, owocach strączkach czy orzechach – sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej. To nie tylko przekłada się na prawidłowe trawienie, ale również poprawia nastrój i wspiera odporność.
W praktyce klinicznej model śródziemnomorski okazuje się niezwykle pomocny w łagodzeniu objawów wielu chorób przewodu pokarmowego. W przypadku zespołu jelita nadwrażliwego czy refluksu, zastosowanie łagodnych, mało przetworzonych produktów, bogatych w błonnik rozpuszczalny, pozwala zmniejszyć częstość epizodów bólowych, wzdęć czy nieregularnych wypróżnień. Z kolei umiarkowane spożycie białka zwierzęcego i tłuszczu oraz nacisk na regularność posiłków, skupienie i dobrą atmosferę – to wszystko wspiera procesy trawienne bez dodatkowego obciążania układu pokarmowego.
Kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej
Mimo że, jak już wspomniałam, dieta śródziemnomorska różni się w zależności od regionu. Jest jednak kilka kluczowych składników, charakterystycznych dla tego modelu żywienia, powielających się w różnych odmianach tej diety.
Oliwa z oliwek
Zdecydowanie jest to składnik najczęściej kojarzony ze śródziemnomorskim stylem żywienia. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego nie spożywają na co dzień wysokoenergetycznych dań, bogatych w mięso a tym samym nasycone kwasy tłuszczowe. Głównym źródłem tłuszczu stała się więc oliwa z oliwek – doskonała zarówno do dań na surowo, jak i przygotowywania dań na ciepło (chociaż pragnę przypomnieć, że smażenia nie uznajemy za zdrową formę obróbki termicznej).
Oliwa z oliwek jest zasobna w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, co czyni jej bardziej odporną na zmiany temperatury. Ponadto, jest bogata w przeciwutleniacze (np. tokoferol, hydroksytyrozol czy oleuropeinę) oraz sterole, które sprzyjają obniżaniu poziomu cholesterolu LDL. Dodatkowo, oliwa jest źródłem witaminy E oraz prowitaminy A.
Wśród korzyści związanych ze stosowaniem oliwy z oliwek można wymienić:
- zmniejszenie stresu oksydacyjnego;
- regulację poziomu cholesterolu oraz triglicerydów;
- poprawę krążenia krwi i zapobieganie agregacji płytek krwi;
- zmniejszenie ryzyka nowotworów: piersi, prostaty, szyjki macicy, przewodu pokarmowego czy skóry;
- wspomożenie metabolizmu cukrów;
- wsparcie układu odpornościowego;
- zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, chorób serca;
- zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych,
- działanie przeciwzapalne;
- stymulacja trawienia lipidów i zapobieganie powstawaniu kamieni żółciowych.
Warzywa i owoce
Powinny stanowić podstawę KAŻDEJ diety i stanowią znaczący element modelu śródziemnomorskiego. Szczególnie cenione są te sezonowe, świeże, z lokalnych upraw. Najpopularniejsze formy podania to: duszone warzywa na oliwie, świeże sałatki czy owoce, pełniące rolę deseru. Warzywa i owoce to doskonałe źródło witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Dzięki temu wspomagają perystaltykę jelit, sprzyjają rozwojowi mikrobiomu jelitowego, korzystnie wpływają na gospodarkę cukrową oraz lipidową.
Ryby i owoce morza
Stanowią nieodłączny element diety śródziemnomorskiej, ze względu na dostępność morza. Dostarczają znaczących ilości kwasów Omega-3, które działają przeciwzapalnie, pomagają w obniżeniu triglicerydów czy zmniejszają ryzyko zawału serca. Wskazuje się również ich działanie przeciwnowotworowe.
Win0
Aspekt, który obiecałam rozszerzyć. Obecnie wiemy, że bezpieczna dawka alkoholu to dawka równa okrągłemu zeru. Jak wobec tego odnieść obecność wina w diecie śródziemnomorskiej? Po pierwsze potencjalne korzyści wiążą się nie z samym alkoholem, tylko z jego rolą społeczno-kulturową. Ponadto, w krajach śródziemnomorskich, nie dość, że alkohol spożywany jest z umiarem, to jest on rozcieńczany z wodą.
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach
Gdy patrzymy na tradycyjną kuchnię polską, stoi ona w wielu miejscach w sprzeczności z założeniami diety śródziemnomorskiej. Szczęśliwie jednak, żyjemy w takich czasach, że dostępność produktów spożywczych jest powszechna i zmiana nawyków żywieniowych (chociażby częściowa) nie powinna sprawiać trudności. Poza tym, nie trzeba od razu spożywać typowo śródziemnomorskich produktów a zwracać uwagę na to, by dieta była uboga w nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol a równocześnie zasobna w: błonnik, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie Omega-3), witaminy, antyoksydanty oraz flawonoidy.
Zgodnie ze wskazaniami diety śródziemnomorskiej bazą powinny być owoce i warzywa – różnorodne, sezonowe, najlepiej wytwarzane lokalnie i tradycyjnie. W Polsce mamy szeroki asortyment naszych rodzimych warzyw i owoców, z których szczególnie warto czerpać w obecnym, letnim okresie. Późną jesienią i zimą stawiaj natomiast na warzywa korzeniowe, kiszonki (najlepiej domowe) oraz mrożonki.
Jeśli chodzi o pełnoziarniste zboża – w Polsce Ci ich nie brakuje :). Mnóstwo rodzajów pełnoziarnistego pieczywa a także kasz (np. gryczana, pęczak, owsiana, jaglana) powinny stanowić element każdego posiłku.
Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek – jej doskonałym, polskim odpowiednikiem jest olej rzepakowy. Dominują w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, znajdują się też wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6 do Omega-3, w optymalnym stosunku 2:1. Nie zawiera co prawda polifenoli, ale rekompensuje to duża zawartość steroli roślinnych, które równie korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
Dieta śródziemnomorska – podsumowanie
Dieta śródziemnomorska, mimo że zakorzeniona w kulturze i krajobrazie południa Europy, nie jest ograniczona w danym obszarze geograficznym. To uniwersalny model żywienia – elastyczny, zrównoważony, możliwy do zaadaptowania w różnych realiach, także w Polsce. Jej siła tkwi nie tylko w odpowiednim doborze składników, lecz również w prostocie, umiarze i uważności. W odróżnieniu od diet restrykcyjnych czy modnych, ale krótkotrwałych trendów, ten sposób odżywiania nie obiecuje cudów – a mimo to konsekwentnie przynosi efekty. Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawia profil metaboliczny, wzmacnia odporność, sprzyja dobrostanowi psychicznemu i funkcji przewodu pokarmowego.
To jedna z niewielu diet, którą – z pełnym przekonaniem i zawodową odpowiedzialnością – mogłabym polecić każdemu. Nie jako tymczasową interwencję, lecz jako spokojny, przyjazny i trwały styl życia, który uczy uważności, dbałości o siebie i radości z jedzenia. W świecie, który nieustannie nas przyspiesza i rozprasza, taki sposób żywienia może być jednym z najprostszych, a zarazem najgłębszych aktów troski o własne zdrowie.
Chcesz zadbać o siebie kompleksowo, z pomocą dietetyka? Kliknij tutaj i zobacz jak mogę Ci pomóc!
Bibliografia:
- Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2005;1(3):30-39
- Benson G., Pereira R.F., Boucher J.L., Rationale for the use of a Mediterranean diet in diabetes management, „Diabetes Spectrum” 2011, 24(1), 36–40.
- Finicelli M, Di Salle A, Galderisi U, Peluso G. The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials. Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2956. doi: 10.3390/nu14142956. PMID: 35889911; PMCID: PMC9317652.
- Papadaki A, Nolen-Doerr E, Mantzoros CS. The Effect of the Mediterranean Diet on Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials in Adults. Nutrients. 2020 Oct 30;12(11):3342. doi: 10.3390/nu12113342. PMID: 33143083; PMCID: PMC7692768.
- Martinez-Lacoba R, Pardo-Garcia I, Amo-Saus E, Escribano-Sotos F. Mediterranean diet and health outcomes: a systematic meta-review. Eur J Public Health. 2018 Oct 1;28(5):955-961. doi: 10.1093/eurpub/cky113. PMID: 29992229.
- Godos J, Guglielmetti M, Ferraris C, Frias-Toral E, Domínguez Azpíroz I, Lipari V, Di Mauro A, Furnari F, Castellano S, Galvano F, et al. Mediterranean Diet and Quality of Life in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2025; 17(3):577. https://doi.org/10.3390/nu17030577
