Kwestia błonnika nie jest może najbardziej interesująca, ale jest niezwykle ważna. Wraz z przechodzeniem Polaków w kierunku diety zachodniej, drastycznie spada jego spożycie. W związku ze spadkiem jego podaży, tym ważniejsze jest wspominanie o jego właściwościach. Jak więc błonnik wpływa na jelita i zdrowie?
Czym jest błonnik?
Błonnik nie jest jedną substancją a grupą substancji. Termin ten odnosi się do wszystkich węglowodanów, których organizm nie może strawić i wchłonąć. Wobec tego w przeciwieństwie do pozostałych cukrów, błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy niemal nienaruszony. Ponadto nie podnosi poziomu cukru we krwi. Czasami jest też nazywany substancją objętościową. Można go znaleźć w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych.
Istnieje jeden główny podział błonnika:
- błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie oraz płynach żołądkowo-jelitowych i staje się substancją żelową. W takiej formie stanowi on pożywkę dla bakterii bytujących w jelicie grubym, gdzie fermentuje (powstają wówczas gazy czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Na ogół jest lepki, opóźnia opróżnianie żołądka, powoduje uczucie sytości.
- błonnik nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się ani w wodzie, ani w płynach żołądkowo-jelitowych. pozostaje niezmieniony podczas przemieszczania się w przewodzie pokarmowym. Nie jest w ogóle trawiony, wobec tego nie stanowi źródła kalorii. Pobudza wydzielanie śluzu w jelicie grubym, pęcznieje. Niektóre jego formy np. skrobia oporna, ulegają fermentacji w jelicie grubym.
Błonnik – jak wpływa na jelita i zdrowie?
Funkcje błonnika zostały szeroko poznane, dzięki czemu wiadomo, że mimo, iż nie jest trawiony przez enzymy trawienne człowieka, to stanowi niezwykle ważny element pożywienia. Błonnik jest gwarantem dłuższego życia, co pokazują coraz to liczniejsze badania. Sugerują one, że ludzie mający w diecie wyższą podaż błonnika mają zwykle niższe ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2, udaru, nadciśnienia a także chorób układu pokarmowego. Mają też niższy poziom cholesterolu.
Utrata masy ciała
Błonnik odgrywa istotną rolę zarówno w redukcji, jak i utrzymaniu właściwej masy ciała. Osoby otyłe i z nadwagą, stosujące dietę wysokobłonnikową, szybciej tracą nadmierną tkankę tłuszczową. Dzieje się tak z uwagi na fakt, że błonnik gwarantuje dłuższe uczucie sytości poprzez spowolnienie trawienie. Pomaga ponadto w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ponadto produkty, które zawierają duże ilości błonnika są po prostu mniej kaloryczne. Sprzyja to zachowaniu deficytu energetycznego.
Wpływ na jelita
Błonnik działa niczym szczotka, która utrzymuje drożność dróg oddechowych. Sprzyja przesuwaniu się mas pokarmowych i zmniejsza czas kontaktu pożywienia z toksynami. Przez to ewentualna aktywność rakotwórcza jedzenia nie ma aż takiego wpływu. Spożycie błonnika zmniejsza ryzyko zapalenia uchyłków a także chorób nowotworowych przewodu pokarmowego.
Zwiększone spożycie błonnika poprawia ogólny stan mikrobiomu jelitowego. Zwiększa się stężenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które warunkują zachowanie zdrowia okrężnicy. Zmniejsza się stan zapalny a ewentualne zaburzenia trawienne ulegają redukcji.
Spożycie błonnika zmniejsza częstość zaparć. Wchłania wodę, tym samym zwiększa objętość stolca i przyspiesza ruch mas kablowych. Jednak niezwykle istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody – w przeciwnym razie problem zaparć ulegnie zaostrzeniu.
Redukcja cholesterolu i ciśnienia krwi
Błonnik może działać plejotropowo, niczym lek na rożne dolegliwości. Wiąże się z solami żółciowymi i nie mogą one rozbijać tłuszczu dostarczanego z pożywieniem. W efekcie następuje stymulacja produkcji soli kwasów żółciowych a tym samym większe pobieranie cholesterolu z wątroby i jego redukcja we krwi.
Wpływ na ciśnienie krwi wiąże się nie z samą funkcją błonnika a z faktem, że produkty w których występuje zawierają takie składniki odżywcze jak potas, wapń i magnez.
Redukcja poziomu cukru we krwi
Żywność obfitująca w błonnik cechuje się niższym indeksem glikemicznym. Tę właściwość mają szczególnie jego rozpuszczalne frakcje. Jego spożycie warunkuje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. Dlatego też osobom z insulinoopornością czy cukrzycą zaleca się dodawanie produktów bogatych w błonnik do posiłku.
Inne funkcje błonnika
Podane powyżej funkcje błonnika to nie wszystko. Ma on szeroki wpływ na nasz organizm. Między innymi:
- stymuluje wydzielanie śliny i soków trawiennych,
- wiąże jony sodu,
- zmniejsza ilość triglicerydów i lipidów we krwi,
- wiąże toksyny i jony metali ciężkich,
- zapobiega hemoroidom i żylakom podudzia,
- buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego,
- ogranicza powstawanie nadżerek i wrzodów żołądka,
Ile powinniśmy spożywać błonnika?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoba dorosła powinna dostarczać wraz z dietą MINIMUM 25 g błonnika pokarmowego dziennie aby uchronić się przed chorobami dietozależnymi i zaparciami. Jednak lepiej żeby było to 25-40 g. I nie może być to dawka przyjmowana raz na jakiś czas, ale regularnie. Nie trzeba liczyć dziennej podaży błonnika, ale warto skupić się na to, by jego źródła pojawiały się w codziennym jadłospisie.
Kto powinien uważać na błonnik?
Na wysoką podaż błonnika w diecie powinny szczególnie uważać osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego. Przeciwwskazaniem będzie m.in. zapalenie żołądka, biegunka czynnościowa, IBS typu biegunkowego, wrzody żołądka, wrzody dwunastnicy zapalenie trzustki czy dróg żółciowych. Uważać też powinny osoby z anemią (błonnik zmniejsza wchłanianie żelaza) i cierpiące na choroby układu kostnego. W chorobach tych szczególnie niepożądany będzie błonnik nierozpuszczalny – dlatego w diecie w tych jednostkach chorobowych stawia się na źródła błonnika rozpuszczalnego.
Jak dostarczać więcej błonnika?
Na podstawie powyższych informacji już wiesz, że odpowiednia podaż błonnika jest niezwykle ważna dla zdrowia. Jak więc spożywać go więcej?
- Stawiaj na produkty pełnoziarniste – kasze, makarony, chleb.
- Dodawaj warzywa do każdego posiłku i spożywaj je jako pierwsze.
- Zamiast batonika sięgnij po owoc! Albo zjedz oba jeśli masz ochotę.
- Wybieraj owoce i warzywa a nie sok.
- Dodawaj nasiona chia i siemię lniane do jogurtu lub owsianki.
- Dodawaj pestki i orzechy do swoich posiłków.
- Wybieraj pełnoziarniste rodzaje mąk.
- Włącz do swojej diety produkty strączkowe.
- W miarę możliwości sięgaj po owoce i warzywa ze skórką.
- Sprawdzaj etykiety spożywcze pod kątem błonnika pokarmowego.
Suplementacja błonnikiem dla kogo?
Suplementy są niezwykle popularne i jak praktycznie ze wszystkim, znajdziemy także preparaty z błonnikiem. Jednak jeśli dostarczamy jego wystarczającą ilość z pożywieniem, dodatkowa suplementacja może przynieść odwrotny skutek. Przede wszystkim bezwzględnie muszą uważać osoby z grupy ryzyka, wymienione w przedostatnim podpunkcie. Nadmiar błonnika może wpływać na upośledzenie wchłaniania składników odżywczych, witamin, składników mineralnych a także leków. Dlatego też jego suplementacja powinna być przemyślana a najlepiej zaleconą przez lekarza. To dawka czyni truciznę i w tym wypadku im więcej, niekoniecznie znaczy lepiej.
Na suplementację powinny zwrócić uwagę osoby, które z różnych przyczyn nie mogą dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika wraz z dietą. Może on być zalecany cierpiącym na IBS typu zaparcioweg, uchyłkowatość jelita grubego czy zaparcia czynnościowe.
Podsumowanie
Jak widać, odpowiednia podaż błonnika niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby dostarczać jego odpowiednią podaż z codzienną dietą. Stawiaj więc na pełne ziarna, owoce, warzywa, pestki i strączki. Zmniejszysz dzięki temu ryzyko wielu chorób i zagwarantujesz utrzymanie właściwej masy ciała.
Zmagasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi? Szukasz dietetyka? Zapraszam Cię do współpracy dietetycznej – wspólnie osiągniemy Twój cel!
