Po moim niedawnym wpisie o produktach proteinowych [jeśli jeszcze go nie czytałaś(eś) koniecznie go nadrób, klikając *tutaj*], odezwało się do mnie sporo trenerów i osób ćwiczących, z prośbą, bym poruszyła aspekt jakim są zaburzenia trawienne u sportowców. Temat, chociaż dotyczy wielu sportowców-amatorów (i tym bardziej sportowców na szczeblu zawodowym) jest niejako pomijany, chociaż oczywiście nieobcy dietetykom sportowym czy osobom pracującym ze sportowcami. Równocześnie ćwiczący na własną rękę często nie wiążą swoich dolegliwości z aktywnością jakiej się podejmują. Bo przecież “sport to zdrowie”, nieprawdaż? Wobec tego, zaburzenia trawienne są swego rodzaju tajemnicą Poliszynela i nie poświęca się im należytej uwagi w planowaniu żywieniowo-treningowej rutyny.
Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego indukowane wysiłkiem fizycznym
Fizjologiczne zmiany w układzie trawiennym, jakie zachodzą pod wpływem wysiłku fizycznego doczekały się własnej terminologii. Określa się je jako zaburzenia pracy przewodu pokarmowego indukowane wysiłkiem fizycznym [z angielskiego exercise-induced gastrointestinal syndrome, EIGS]. Jak pewnie zauważyłaś(eś) użyłam stwierdzenia “fizjologiczne”, bo praca przewodu pokarmowego na skutek wysiłku, obciążenia treningowego czy zawodów sportowych ulega zmianie w mechanizmie przystosowawczym. Na te zmiany nie mamy zbyt wielkiego wpływu. Jednak możemy zminimalizować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, podejmując się odpowiednich zmian czy to w obszarze żywienia, czy stylu życia.
Czy zaburzenia trawienne u sportowców są powszechne?
Ciężko operować rzetelnymi danymi, bo skalę problemu jesteśmy w stanie oszacować w przypadku sportowców zawodowych. Mało kto robi badania u sportowców-amatorów. Na niekorzystne zmiany najbardziej narażone są osoby trenujące wytrzymałościowo. Szacuje się, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe dotykają nawet 30-90% biegaczy długodystansowych! Ale też w innych dyscyplinach obserwowane są niekorzystne zmiany. Wg szacunków nawet 50% sportowców zawodowych przynajmniej raz w swojej karierze zmuszona jest zaczerpnąć konsultacji lekarskiej w związku z problemami trawiennymi. Procentowe rozbieżności związane są z tym, że występowanie symptomów wiąże się z warunkami środowiskowymi, aspektami genetycznymi, stażem treningowym czy dyspozycji w danym dniu.
Nie ukrywajmy – zaburzenia trawienne mogą przyczynić się do znacznego obniżenia zdolności wysiłkowych. Zamiast spędzać czas na sali treningowej, sportowiec zmuszony jest do przebywania w toalecie, co przekłada się na wyniki, procesy regeneracyjne czy stan psychiczny.
Jakie zaburzenia trawienne występują u sportowców?
Zależnie od rodzaju uprawianego sportu, obserwuje się różne dolegliwości, wobec tego ich spektrum jest relatywnie szerokie. Najpopularniejszymi symptomami są:
- biegunka (w kontekście biegaczy mamy określenie runner’s diarrhea), czasem krwista (!);
- wzdęcia;
- skurcze i bóle brzucha;
- refluks;
- odbijanie;
- nudności, wymioty;
- przelewanie w jelitach;
- uczucie pełności;
- kolka.
Jak widzisz, powyższe dolegliwości nie wiążą się z bezpośrednim stanem zagrożenia życia. Jednak w skrajnych przypadkach zaburzenia trawienne mogą osiągnąć stan ostrego niedokrwienia jelit czy krwotocznego zapalenia żołądka.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe częściej dotykają osoby o niższym poziomie wytrenowania. Wobec tego, jeśli masz większe ambicje sportowe, warto mieć ten fakt na uwadze. Zmiany w obrębie mikrobiomu jelitowego jakie zachodzą podczas aktywności często przekładają się na różnego typu alergie i nietolerancje pokarmowe. Warto też wspomnieć, że różnorakie dolegliwości trawienne to problem nie tylko sportowców wytrzymałościowych, ale także tych trenujących siłowo.
Jak powstają zaburzenia trawienne u sportowców?
Żeby zrozumieć istotę zaburzeń trawiennych u sportowców musimy przyjrzeć się fizjologii trawienia podczas wysiłku fizycznego. W czasie aktywności przepływ krwi w obrębie narządów trawiennych ulega zmniejszeniu (nawet o 80%) kosztem pracujących mięśni. Efekt niedokrwienia potęgowany jest też przez niedostateczną podaż płynów. Jeszcze gorzej jeśli wykazują one nieprawidłową osmolalność – zdarza się, że zamiast izotoników nieświadomie stosowane są hipertoniki… Zmniejszone niedokrwienie wiąże się ze zmniejszeniem wchłaniania węglowodanów, zaburza się przepływ energetyczny w komórkach, zwiększa się też nasilenie stanu zapalnego. Po zakończonym wysiłku zachodząca reperfuzja wiąże się z pojawieniem ogromnych ilości wolnych rodników i innych produktów beztlenowej przemiany materii, generujących stres oksydacyjny.
Zjawisko niedokrwienia jakie obserwujemy podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, można przyrównać do zmian zachodzących w czasie silnego stresu, oparzenia czy urazu. Często dochodzi też powtarzające się odbijanie narządów wewnętrznych czy zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej. Oba te mechanizmy obserwowane są u biegaczy, dlatego to oni najczęściej zmagają się z problemami trawiennymi. Drgania i “podskakiwania” mogą uszkadzać ściany jelita i wiązać się z krwistymi biegunkami. Podczas intensywnych aktywności spowalnia także opróżnianie żołądka a na dodatek napięcie dolnego zwieracza przełyku (naturalnej bariery antyrefluksowej) ulega zmniejszeniu, co jest czynnikiem predysponującym do rozwoju zgagi. Nie zapominajmy też, że podczas ćwiczeń spada napięcie jelitowe. Przyspiesza to pasaż treści pokarmowej, która przesuwa się do odbytnicy i skutkuje zwiększoną chęcią wypróżnienia.
A co czynnikami żywieniowymi?
Ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych dodatkowo wzrasta przez aspekty dietetyczne na które osoba ćwicząca MA wpływ. To przede wszystkim: zbyt duże spożycie błonnika (o co nietrudno, szczególnie przy wysokim zapotrzebowaniu na energię lub diecie w której ogranicza się produkty odzwierzęce), nadmiar produktów bogatych w FODMAP, nadmiar węglowodanów (szczególnie w postaci hipertonicznych roztworów) czy odwodnienie. Nagłe problemy trawienne mogą rozwinąć się w odpowiedzi na brak adaptacji do spożywania pokarmu podczas wysiłku. Szczególnie często wdrożenie jakiegoś nowego żelu/napoju podczas aktywności wiążę się z koniecznością skorzystania z toalety. Na aspektach stricte dietetycznych warto się skupić (co uczyniłam w dalszej części tego wpisu), bo to one odpowiadają za większość nieprawidłowości. Poprzez pracę z nimi jesteśmy w stanie uniknąć niedyspozycji. Zdaje się, że bardziej problematyczne będą te pokarmy, które spowalniają opróżnianie żołądka i powodują przesunięcie większej ilości płynów do światła jelita. Są to przede wszystkim duże ilości błonnika, tłuszczu, białek i skoncentrowanych węglowodanów.
Ale to nie wszystko…
Dolegliwości nasilane są dodatkowo przez stres – niezależnie czy mamy do czynienia z tym fizycznym, psychicznym czy metabolicznym. Wiążą się z nim reakcje neurohormonalne przekładające się na aktywację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) czy układu współczulnego, które upośledzają pracę układu pokarmowego. Często połączenie dolegliwości ze stresem przedstartowym może znacząco wpłynąć na uzyskany wynik sportowy.
Sam trening wiąże się z zaburzeniami integralności przewodu pokarmowego i zwiększonym ryzykiem zaburzeń wchłaniania. Większa przepuszczalność bariery jelitowej ułatwia przedostawanie się endotoksyn LPS, wytwarzanych przez bakterie G-, wywołuje stan endotoksemii i nasila reakcje immunologiczne. “Nieszczelne jelita” mogą wiązać się z przedostawaniem się nie w pełni strawionego pokarmu, który również będzie wywoływać reakcje odpornościowe o podłożu zapalnym. Z kolei wzrost stężenia cytokin prozapalnych przekłada się na nasilenie dolegliwości nie tylko w obrębie układu trawiennego, ale i całego ustroju. Często wzrasta podatność na infekcje różnego typu czy schorzenia o podłożu autoimmunologicznym.
Zwiększona przepuszczalność jelit udowodniona jest przez istotnie zwiększone stężenie zonuliny u sportowców zawodowych – jest to marker nieszczelności nabłonka jelitowego. Na poziomie sportu profesjonalnego dodatkowym problemem jest to, że jednostek treningowych jest często więcej niż jedna dziennie, przez co regeneracja komórek w jelicie nie zachodzi efektywnie (potrzebują przynajmniej 2-5 dni).
Warto wspomnieć, że zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą pojawić się u sportowca nawet wówczas, gdy niczego nie spożywał przed czy podczas posiłku.
Czynniki ryzyka
Ryzyko dolegliwości trawiennych wzrasta wraz ze zwiększeniem intensywności i długości podejmowanego wysiłku. Niemały wpływ ma też obciążenie psychiczne (pamiętasz wspominaną nieraz przeze mnie nieraz oś jelitowo-mózgową?) – im wyższa ranga zawodów, tym większy stres a tym samym ryzyko dolegliwości.
To nie zawsze EIGS!
Aspekty omawiane wcześniej możemy podpiąć pod EIGS, jednak warto podkreślić, że to nie zawsze fizjologia jest bezpośrednią przyczyną problemu. Osoby aktywne mogą mieć współwystępujące choroby, które manifestują się dolegliwościami trawiennymi. Konieczne jest w związku z tym podjęcie się diagnostyki różnicowej – najlepiej we współpracy z lekarzem gastroenterologiem. Przede wszystkim musimy wykluczyć jednostki takie jak:
- zespół jelita drażliwego;
- przerost bakteryjny w jelicie cienkim (SIBO);
- refluks przełykowo-żołądkowy;
- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;
- celiakia;
- choroby zapalne jelit.
Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, które utrzymują się dłużej niż 1-2 doby zawsze warto skonsultować z lekarzem i na pewno nie wolno lekceważyć! Dopiero po wykluczeniu innych jednostek chorobowych i powiązaniu występowania zaburzeń z podejmowanym wysiłkiem fizycznym można rozpoznać EIGS.
Zaburzenia trawienne u sportowców – jak im zaradzić?
Kluczowym i często pomijanym aspektem jest utrzymanie właściwego nawodnienia. Odwodnienie wiąże się z zaburzeniami pracy żołądka, zwiększa ryzyko zaburzeń trawiennych czy nudności. Przewodnienie również nie będzie dobre, bo wiąże się z hiponatremią a zbyt niski poziom sodu to także zaburzenia przewodu pokarmowego (nudności czy wymioty). Dodatkowo, nadmierna podaż płynów niejako rozcieńcza treść jelitową, co nasila biegunkę.
Ważne jest też, by płyny były dostarczane regularnie, w niewielkich ilościach. Nie można ich ani nadrabiać, ani pić na zaś – chyba, że chcemy nabawić się odbijania czy “wodnych” wymiotów.
W kontekście sportu, zwieńczonego zawodami, problematyczne jest przygotowanie do nich, szczególnie gdy wiążą się one z długotrwałym wysiłkiem jak biegi długodystansowe czy zawody kolarskie. Istotna jest nauka jedzenia i picia podczas wysiłku fizycznego przed okresem startowym, bo w jego trakcie jest już na to zbyt późno.
Jasna i ciemna strona węglowodanów
Najbardziej problematyczne a zarazem niezbędne w trakcie treningu są węglowodany. Kluczem ku temu, by nie powodowały dolegliwości jest ich regularne spożywanie podczas ćwiczeń, co będzie przyzwyczajać jelita do trawienia w czasie intensywnego wysiłku i wiązać się ze zmniejszeniem uszkodzeń w komórkach jelit, zmniejszeniem przepuszczalności bariery jelitowej czy przenikania endotoksyn.
Jelito jest bardzo dobrze adaptującym się do zmian narządem, dlatego warto je regularnie trenować, by przygotować je do właściwej pracy w stosunku do obciążenia treningowego. Wobec tego, oprócz właściwego treningu istotne jest trenowanie jelit, szczególnie jeśli stoi przed nami wyzwanie w postaci jakiś zawodów. Można wykonywać go na wiele sposobów, np.:
- ćwiczenie po spożyciu dużych ilości płynów lub po prostu takich, jakie docelowo będą stosowane podczas zawodów;
- ćwiczenie bezpośrednio po posiłku, z pełnym żołądkiem – ale nie po posiłku ciężkostrawnym! – powinien być on lekki i bogatowęglowodanowy;
- spożywanie dużych ilości węglowodanów w trakcie ćwiczeń – zwiększamy podaż stopniowo, też nie chodzi o to, by z dnia na dzień “wrzucić” w jednostkę treningową kilka(naście) żeli energetycznych;
- testowanie strategii żywieniowych planowanych na zawody, podczas treningu (eksperymenty bezpośrednio przed zawodami lub jeszcze gorzej – w ich trakcie – może skończyć się niemiłą niespodzianką) – trzeba sprawdzać wszystkie izotoniki, żele i batoniki, które przyjmujemy podczas zawodów, najlepiej jest zrobić całą symulację żywienia startowego;
- zwiększanie udziału węglowodanów (pod 70% udziału energii) przez minimum 2 tygodnie, co zdaje się najmniej inwazyjną metodą.
Trening jelita wykonujemy przynajmniej raz w tygodniu przez przynajmniej 5-10 tygodni. Za podstawowy dogmat należy przyjąć to, że jelito trenujemy w takich warunkach, w jakich będzie zmuszone pracować. Przygotowanie jest szalenie ważne, bo i podaż węglowodanów przy wysiłku będzie spora.
Dużo, czyli ile?
Dla wysiłków <2,5 godziny przyjmuje się dostarczanie 60 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń. Przy dłuższych natomiast dawka to rośnie do 90 g. W tym kontekście jednak należy wspomnieć, że muszą pochodzić one z różnych źródeł, tj. glukozy i fruktozy, co ma związek z ograniczonymi możliwościami sodozależnego transportera dla glukozy (SGLT 1), którego limit to 60 g/h, więc pozostała część musi być wchłonięta przez transportera fruktozy – GLUT 5. Mało który sportowiec zdaje sobie sprawę, że w ogóle istnieje taki górny próg spożycia węglowodanów. Na reakcje ze strony przewodu pokarmowego wpływ będzie miała nie tylko dawka czy rodzaj węglowodanów, ale także ich stężenie czy dodatki do żywności (np. konserwanty czy barwniki) tak chętnie dodawane do żywności dla sportowców.
Zwiększanie podaży węglowodanów pozwala na zwiększenie ilości transporterów glukozy, dzięki czemu pokarm szybciej opuszcza żołądek a dalej jest sprawniej trawiony i wchłaniany. Trening jelita wpływa także na zwiększenie elastyczności ścian żołądka, mniejsze uczucie pełności a tym samym – poprawę komfortu trawiennego. Bez właściwego treningu, ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych jest dwukrotnie większe.
W kontekście dolegliwości pojawiających się w odpowiedzi na pokarmy dostarczane podczas wysiłku fizycznego odpowiedzią NIE JEST niedostarczanie węglowodanów w jego trakcie. Z punktu widzenia fizjologii można osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego, gdyż wówczas zwiększa się hipoperfuzja (zmniejszenie przepływu krwi) w obrębie narządów trzewnych. Wobec tego można wywnioskować, że niewskazana jest zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża podaż cukrów. Nadmiar węglowodanów będzie obciążający dla układu trawiennego, niedobór – nie pozwoli na zaspokojenie zapotrzebowania na glikogen i glukozę co pogarsza zdolności wysiłkowe. Szukamy więc złotego środka, który będzie inny dla każdego trenującego.
Żywność przeciwzapalna
Skoro zbyt intensywny trening wiąże się ze zwiększeniem ogólnoustrojowego stanu zapalnego, łatwo się domyślić, że w codziennej diecie korzystnym będzie unikanie żywności prozapalnej. Szczególnie istotne zdaje się unikanie sztucznych dodatków do żywności jak barwniki czy konserwanty. Nie chodzi więc o wdrożenie 1:1 zaleceń diety przeciwzapalnej – bo ona się wiąże z dużą podażą produktów wysokobłonnikowych, które mogłyby nadmiernie obciążyć układ pokarmowy sportowca.
Dobry posiłek przed treningiem
Niezależnie czy mamy do czynienia ze sportowcami zawodowymi czy sportowcami-amatorami, odpowiednio skomponowany posiłek przedtreningowy będzie kluczowy dla efektywnego treningu. Im krótszy okres między jedzeniem a jednostką, tym posiłek powinien być bardziej lekkostrawny, z nienazbyt dużą ilością błonnika pokarmowego czy tłuszczu, które spowalniają opróżnianie żołądka.
W okolicach okołotreningowych nie warto przesadzać z kofeiną, szczególnie jeśli już zmagamy się z dolegliwościami trawiennymi. Stanowi ona silny stymulator i może wywoływać dyskomfort trawienny, manifestujący się przede wszystkim biegunką.
Samoobserwacja
Warto wspomnieć o tym, że to MY jesteśmy najlepszymi ekspertami od nas samych. Można konstruować różnego rodzaju tabelki z produktami zalecanymi bądź nie, ale często nijak się one mają do rzeczywistości. Dlatego też najsłuszniej, by sportowiec obserwował bacznie po których produktach czuje się lepiej a po których gorzej.
Najlepiej, gdy osoba ćwicząca prowadzi dzienniczek żywieniowo-treningowy i zapisuje w nim moment wystąpienia dolegliwości a także okoliczności w jakich występują (po jakim posiłku czy przy okazji jakiego obciążenia treningowego). Bardzo często przyczyną problemu są niewielkie błędy żywieniowe, które łatwo jest skorygować. Odpowiednie podejście będziemy dobierać zależnie od dolegliwości jakie dotykają sportowca. Przykładowo przy wzdęciach będziemy ograniczać produkty fermentujące czy napoje gazowane. Z kolei jeśli problemem są biegunki, skupimy się na zwiększeniu strawności spożywanych posiłków.
Warto przy okazji też wspomnieć, że problemy trawienne mogą być nasilane nie tylko przez jedzenie a także przez stosowane suplementy diety. Przykładowo cytrynian sodu czy wodorowęglan sodu – suplementy wspomagające zdolności wysiłkowe – mogą być przyczyną dyskomfortu trawiennego. Innymi preparatami na które warto zwrócić uwagę są kofeina, kreatyna czy magnez.
Możesz spotkać się z tym, że w niektórych kręgach sportowcom polecane jest rutynowe stosowanie diety low FODMAP. Pełnowymiarowa wersja tego modelu u klinicznie zdrowych sportowców wydaje się bezzasadna, natomiast ograniczenia w obrębie niektórych grup FODMAP mogą przynieść korzyści. I tutaj wracamy do tego co na początku, czyli samoobserwacji ;). Warto także mieć na uwadze fakt, że niektóre z pokarmów będą indukować dolegliwości jedynie wówczas, gdy są spożyte w okolicach bądź w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Wobec tego czasem można wdrożyć 3-dniowy protokół diety low FODMAP przed ważnym wydarzeniem treningowym jak zawody.
Uwaga na NLPZ
Czynnikiem ryzyka wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych jest nadmierne stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, co często obserwowane jest w przypadku sportowców, szczególnie z dłuższym stażem treningowym. Nadmierne przyjmowanie leków z tej grupy nawet 3-5x zwiększa ryzyko uszkodzeń w obrębie nabłonka jelitowego. Trudno się temu dziwić – same w sobie mogą powodować nadżerki w obrębie przewodu pokarmowego, krawienia, perforację czy nierożność. Jeden z popularniejszych przedstawicieli tej grupy – ibuprofen – zwiększa uszkodzenie indukowane wysiłkiem fizycznym i sprzyja rozszczelnianiu bariery jelitowej. Warto mieć to na uwadze i środki z grupy NLPZ stosować jako ostateczność.
Wsparcie probiotyczne
Temat probiotyków jest ostatnio mocno na topie, dlatego też prowadzi się szerokie badania w kontekście ich zastosowania w różnych sytuacjach. Uwagę poświęca się także ich zastosowaniu w przypadku osób aktywnych celem zmniejszenia uszkodzeń śluzówki przewodu pokarmowego czy stanu zapalnego w obrębie jelita. Chociaż na ten moment nie ma konkretnych wytycznych co do suplementacji można wskazać, że bakterie probiotyczne (szczególnie z rodzin Lactobacillus czy Bifidobacterium) zmniejszają stężenie endotoksyn, co przekłada się na redukcję stanu zapalnego. Ponadto, wytwarzane przez nie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) sprzyjają zwiększonej syntezie śluzu a na dodatek ograniczają namnażanie się chorobotwórczych bakterii. Działanie to przekłada się na zmniejszenie częstości i nasilenia dolegliwości trawiennych, co wiąże się m.in. z poprawą wchłaniania czy biodostępności składników pokarmowych. A większe wchłanianie sprzyja lepszemu wykorzystaniu dostarczanej żywności, co przekłada się na treningowy performance.
Warto pomyśleć o włączeniu antybiotykoterapii, szczególnie, że AIS klasyfikuje je jako suplement grupy A. Na dodatek, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego wydało w 2019 roku stanowisko, z którego wynika, że stosowanie probiotyków:
- poprawia regenerację potreningową,
- moduluje funkcje układu immunologicznego.
- poprawia trawienie, zwłaszcza białkowych produktów,
- może wpływać na proporcje tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała;
- może wpływać na usuwanie i wykorzystywanie mleczanu po wysiłku.
Zaburzenia trawienne u sportowców – podsumowanie
Nie ukrywajmy, sprawne działanie układu pokarmowego jest niezbędne dla zachowania dobrej formy i uzyskania wysokich wyników. Warto wykorzystać jego zdolność do adaptacji i oprócz realizacji celów treningowych, wdrażać właściwy trening jelita, szczególnie, gdy mamy w planach podejmować się startu w zawodach. Na pewno nie warto wprowadzać nieuzasadnionych eliminacji a jeśli takowe muszą zostać wdrożone, możliwie jak najszybciej powinno odbudowywać się tolerancję na uprzednio wyeliminowane pokarmy.
Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zobacz jak mogę Ci pomóc! → *klik*
