Magnez – wpływ na organizm, źródła w diecie i suplementacja – czy jest dla każdego?

Magnez to jeden z ważniejszych składników, niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu człowieka. Jego wszechstronne funkcje sprawiają, że jego udział w codziennej diecie nie może być bagatelizowany. Dlaczego ten mikroskładnik jest taki ważny? 

Rola magnezu w organizmie

Magnez pełni w organizmie rozliczne funkcje:

• obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym;
• jest kofaktorem ponad 300 enzymów;
• bierze udział w wielu procesach fizjologicznych (ponad 600 ! reakcjach), w tym w: biosyntezie białek, DNA i RNA, metabolizmie ATP, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, skurczu mięśni, termoregulacji, gospodarce mineralnej ogólnoustrojowej i kostnej, regulacji ciśnienia krwi, metabolizmie insuliny i glukozy;
• wykazuje działanie neuroprotekcyjne;
• łagodzi skutki stresu;
• jest ważny dla produkcji soku żołądkowego, enzymów trawiennych;
• pomaga w relaksacji mięśni, ruchach czynnościowych jelit i ułatwia wypróżnianie;
• wpływa na skład mikrobioty, przez stymulację wzrostu korzystnych bakterii, regulację ich poziomu i zapobieganie dysbiozie.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się 20-35 g magnezu. W większości jest on skumulowany w kościach (60%), następnie w tkance mięśniowej i tkankach miękkich a zewnątrzkomórkowo jedynie w 1% – we krwi jest to około 100 mg.

Niedobór magnezu (hipomagnezemia)

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi waha się w przedziale 0,75-0,95 mmol/l (1,8-2,3 mg/dl). Niedobór magnezu jest przyczyną zaburzeń w obrębie układu nerwowo-mięśniowego czy sercowo-naczyniowego. Stanowi także czynnik ryzyka osteoporozy, oporności na insulinę, powstawania kamieni nerkowych i wielu chorób cywilizacyjnych, w tym: cukrzycy, choroby wieńcowej, miażdżycy czy nowotworów. Skutki niedoboru wykraczają jednak dalej a nowe zależności wykrywane są przez naukowców. Przykładowo, niedobór magnezu wiązany jest z zaburzeniami neurologicznymi – chorobą Alzheimera, udarem mózgu czy migrenowymi bólami głowy. Może też skutkować zaburzeniami seksualnymi – przedwczesnym wytryskiem czy zaburzeniami erekcji. U kobiet natomiast niedobór magnezu wiąże się z występowaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego a u ciężarnych – z nadpobudliwością macicy, porodem przedwczesnym i zahamowaniem wzrastania wewnątrzmacicznego.

Łagodny niedobór magnezu zwyczajowo nie da żadnych objawów. Większy deficyt tego pierwiastka może manifestować się jako:

• osłabienie, zwiększona męczliwość;
• zaburzenia koncentracji;
• osłabienie odporności, zwiększona podatność na infekcje;
• nudności, wymioty;
• drżenie i mrowienie rąk, warg, powiek;
• większa podatność na stres;
• uczucie niepokoju, zaburzenia depresyjne, stany lękowe;
• kołatanie serca, arytmia i inne zaburzenia sercowo-naczyniowe;
• łamliwość paznokci, wypadanie włosów;
• wzmożona potliwość;
• skurcze łydek;
• drętwienie kończyn dolnych;
• napady tężyczkowe.

Przyczyny niedoboru magnezu

Poziom magnezu w organizmie zależny jest nie tylko od jego podaży z codzienną dietą, ale także od współdziałania narządów: 

• jelit – gdzie zachodzi proces wchłaniania;
• kości, które magazynują magnez;
• nerek, odpowiadających za regulację wydalania z moczem. 

Jako najważniejszą przyczynę niedoboru magnezu można uznać niewłaściwą podaż tego składnika z dietą. Abstrahując od faktu niespożywania produktów bogatych w magnez, na zmniejszenie jego poziomu w produktach spożywczych wpływa: skażenie środowiska, niewłaściwe nawożenie gleby a w konsekwencji – spadek zawartości magnezu w roślinach, które go przyswajają. Dodatkowy problem stanowi stosowanie środków konserwujących żywność oraz jej przetwarzanie.

Dodatkowo, wpływ mają zaburzenia wchłaniania magnezu – np. w przebiegu stanów zapalnych jelit, celiakii, zespołu krótkiego jelita. Z drugiej strony, może to być też efekt nadmiernej utraty magnezu w przebiegu hiperkalcemii, hipokaliemii, hiperaldosteronizmu, kwasicy ketonowej czy stosowania leków przeczyszczających. Na niedobór magnezu narażone są także osoby często bądź długotrwale odchudzające się. Jego poziom obniża także przewlekły stres, zaburzenia gospodarki hormonalnej (hiperaldosteronizm, pierwotna nadczynność przytarczyc), wzmożone napięcie układu współczulnego, hiperwitaminoza D3 czy alkoholizm.

Diagnostyka niedoboru magnezu

Wartym uwagi jest fakt, że objawy niedoboru magnezu mogą wystąpić nawet, gdy w badaniach krwi wyjdzie nam prawidłowy a nawet podwyższony poziom magnezu, wobec tego badanie krwi ma słabe zastosowanie w procesie diagnostycznym. Bardziej miarodajne badania – określenie stężenia magnezu w erytrocytach czy test retencji magnezu są drogie, mało praktyczne i wykorzystywane jedynie w badaniach naukowych. Bardziej przystępne jest oznaczenie wykonywane z dobowej zbiórki moczu. Fakt “ułomności” klasycznych mierników nie może być przez nas lekceważony a prawidłowy wynik nie powinien być wobec tego przyczyną niestosowania diety wzbogaconej w magnez tudzież odpowiedniej suplementacji.  

A co gdy magnez występuje w nadmiarze?

Hipermagnezemia nie jest możliwa jeśli chodzi o podaż z dietą, ale gdy mówimy już o stosowaniu produktów wzbogacanych w magnez czy niewłaściwym stosowaniu suplementów diety, taka sytuacja jest możliwa. Krótkoterminowo, duże dawki magnezu działają przeczyszczająco, a stosowane przewlekle – powodują zatrucie, objawiające się przez:

• odwodnienie;
• problemy w oddychaniu (osłabienie mięśni oddechowych);
• zaburzenia widzenia i mowy;
• zaburzenia snu;
• osłabienie mięśniowe;
• dezorientację;
• zmiany w zapisie EKG, spadek ciśnienia tętniczego.

Wzrost poziomu magnezu powyżej 5 mmol/l i pogłębianie się tego stanu może prowadzić do śmierci na skutek porażenia mięśni i zablokowania przewodzenia w sercu. Na ryzyko nadmiernego poziomu magnezu narażone są osoby z przewlekłymi zapaleniami jelit, niewydolnością nerek, niedoczynnością kory nadnerczy czy stanami odwodnienia. Najpoważniejsze działania niepożądane obserwowane są głównie u osób, u których magnez podawany był dożylnie.

Zapotrzebowanie na magnez

Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników. Przede wszystkim są to: wiek, płeć i aktualny stan organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje w przypadku:

• intensywnego wzrostu;
• ciąży i laktacji;
• nadużywania alkoholu;
• wyczynowego uprawiania sportu;
• nasilonego stresu;
• stosowania środków antykoncepcyjnych, hormonalnej terapii zastępczej, antybiotyków (tetracykliny, aminoglikozydy), cytostatyków, leków immunosupresyjnych, uspokajających, nasennych, psychotropowych, inhibitorów pompy protonowej;
• zachorowania na cukrzycę, nadczynność tarczycy czy nadnerczy, nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia depresyjne, tężyczkę,

Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski (świeżo zaktualizowanymi końcem 2024 roku) zapotrzebowanie na magnez, wyrażone za pomocą RDA (zalecanego spożycia) dla osób dorosłych prezentuje się następująco:

Grupa/wiek	Magnez [mg/doba]
Kobiety 19-30 lat ≥30 lat	310 320
Kobiety w ciąży <19 lat ≥19 lat	400 360
Kobiety karmiące piersią <19 lat ≥19 lat	360 320
Mężczyźni 19-30 lat ≥30 lat	400 420

Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosi do 300 mg/dobę. Jak widzisz więc ilość ta jest niższa niż rekomendowana. Różne badania oceniają, że zbyt mało magnezu spożywa 61-90% mężczyzn i 52-70% kobiet.

W jakich produktach znajduje się magnez?

Pierwszym krokiem do dostarczenia sobie właściwej ilości a także ewentualnego uzupełnienia niedoborów magnezu powinna być odpowiednio zbilansowana dieta. Magnez wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim (konkretnie czczym). Jego przyswajalność z diety szacowana jest na 30-50%, jednak przy niedoborze tego składnika może ona wzrosnąć aż do 70-80%.

Produktami bogatymi w magnez są:

• produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, otręby pszenne, zarodki pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy);
• nasiona roślin strączkowych (fasola biała, groszek, soja);
• mak;
• orzechy (laskowe, pistacjowe, włoskie), migdały;
• pestki dyni,  
• nasiona słonecznika, sezamu, chia, lnu;
• kakao i gorzka czekolada;
• ryby;
• ziemniaki;
• banany;
• sery podpuszczkowe;
• zielone warzywa liściaste;
• woda pitna (wysokozmineralizowana, twarda).

Czynniki zwiększające i zmniejszające wchłanianie magnezu 

Magnez spożywany z dietą nie pozostaje w izolacji względem innych składników, które nie Są obojętne dla procesów wchłaniania. 

Czynniki zwiększające wchłanianie	Czynniki zmniejszające wchłanianie
– witamina D; – witamina B6; – fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego; – laktoza; – alkohole cukrowe (ksylitol, sorbitol); – białko; – witamina C	– wysoka zawartość tłuszczu w diecie; – fityniany; – fosforany; – szczawiany; – wysoka podaż wapnia w diecie (>2000 mg/doba); – niska podaż białka w diecie (<30 g/dobę); – nadużywanie alkoholu; – metale ciężkie (np. ołów); – mocna herbata, kawa

Kto powinien suplementować magnez?

Jeśli obserwujesz mnie od jakiegoś czasu, na pewno zauważyłeś(aś), że jestem dość powściągliwa, jeśli chodzi o suplementację. Uważam, że jeśli coś da się dostarczyć w sposób naturalny, to wówczas warto do tego dążyć. W przypadku magnezu jednak, biorąc pod uwagę wszystkie aspekty wpływające na wchłanianie i osobiste uwarunkowania, przekładające się na zapotrzebowanie, należy mieć na względzie, że suplementacja może być potrzebna.  Nie zalecałabym jej rutynowo, jak niektórzy próbują to forsować, ale mogę wskazać sytuacje, w których suplementacja magnezem jest warta rozważenia. Powinna być ona jednak wprowadzana dopiero wówczas, gdy podaż z dietą okaże się niewystarczająca. 

Wskazaniami są m.in. następujące sytuacje:

• niedobór magnezu;
• wzmożona drażliwość;
• profilaktyka napadów migrenowych;
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej (cukrzyca typu 2, insulinooporność);
• stosowanie leków, wiążących się z niedoborami np. IPP, diuretyków;
• bolesne miesiączki, nasilony PMS, PCOS, zaburzenia hormonalne;
• problemy ze snem;
• chroniczne zmęczenie;
• przewlekłe zaparcia;
• tężyczka utajona;
• depresja;
• drętwienie kończyn;
• nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, zaburzenia rytmu serca, stany pozawałowe;
• przewlekły stres (można wówczas rozważyć komplementarne zastosowanie adaptogenów jak np. ashwaghanda).

Wbrew powszechnym opiniom, niewiele jest klinicznych dowodów skuteczności suplementacji magnezem w łagodzeniu skurczów mięśni. 

Jaką formę magnezu warto wybrać?

Najbardziej optymalnym wyborem są organiczne sole magnezu. Każda z nich będzie miała trochę inne właściwości, scharakteryzowane poniżej:

• cytrynian magnezu – najlepiej przyswajalna z form, szczególnie pomocny przy ogólnym niedoborze magnezu czy zaparciach, ale przy problemach z układem pokarmowym może podrażniać. Uwaga więc przy stanach zapalnych, biegunkach czy problemach z wątrobą;
• glicynian magnezu – pomoże przy PMS, zaburzeniach snu, nadmiernym stresie, polecany także osobom z problemami z tarczycą, bo dostarcza jednocześnie glicyny, która bierze udział w konwersji hormonów tarczycowych. Najdelikatniejsz forma, można spróbować przy problemach z żołądkiem;
• jabłczan magnezu – sprawdzi się przy braku energii, chronicznym zmęczeniu, bólach. Kwas jabłkowy jest składową enzymów, uczestniczących w syntezie ATP i produkcji energii;
• taurynian magnezu – przy chorobach serca (zapobiega arytmii, chroni serce przed uszkodzeniami spowodowanymi zawału mięśnia sercowego), cukrzycy, u osób narażonych na stres, przy problemach ze snem;
• mleczan magnezu – drugi pod kątem przyswajalności, dobry dla dzieci i osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego, powoduje mało działań niepożądanych;
• treonian magnezu – wsparcie dla układu nerwowego (jako jedyny przekracza barierę krew-mózg), poprawia pamięć, funkcje poznawcze i koncentrację.

Ważne informacje związane z suplementacją

Formy nieorganiczne – węglany, tlenki  wodorotlenki słabo rozpuszczają się w wodzie, w związku z tym wchłanianie są dużo słabiej. Zależne jest to od anionu i waha się w zakresie 10-16%. Najniższa dostępność biologiczna obserwowana jest w przypadku tlenku magnezu i wynosi około 4%. Mimo to, znajdziesz go w wielu suplementach. Wybierając preparat z magnezem pamiętaj, by zwrócić uwagę na zawartość jonów a nie całą ilość związku. Jest to opisane jako forma magnezu, w tym X magnezu – ta druga wartość powinna Cię interesować. To ona powie Ci ile REALNIE magnezu uzyskasz z danego związku. Wybieranie preparatów z B6 jest korzystne, gdyż zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego o 20-40 % i ułatwia leczenie umiarkowanych niedoborów.

Należy zwrócić uwagę, by nie suplementować magnezu w hipomagnezemii, niewydolności nerek, hipotonii, bloku przedsionkowo-komorowym czy miastenii. Należy zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu glikozydów naparstnicy. Nie powinien być także przyjmowany równolegle z doustnymi lekami przeciwzakrzepowymi.

Magnez i jego wpływ na organizm – podsumowanie

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu nie będziesz miał(a) wątpliwości, że magnez jest kluczowym składnikiem dla naszego organizmu. Zanim jednak zdecydujesz się na suplementację, warto przeanalizować swoją dietę pod kątem zawartości tego składnika. Jeśli okaże się, że jesz niezbyt dużo produktów obfitujących w magnez – warto włączyć je do swojego codziennego jadłospisu.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zobacz jak mogę Ci pomóc! Kliknij *tutaj* i dowiedz się więcej.

Uwaga! Przedstawione powyżej informacje mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej, dietetycznej ani zdrowotnej. W przypadku problemów zdrowotnych, planowania diety lub zmian w sposobie żywienia skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.

Bibliografia:

1. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
2. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024
3. Karmańska A., Stańczak A.,Karwowski B. Magnez. Aktualny stan wiedzy. Bromatologia 2015, https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
4. Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Preparations of magnesium. Farm. Współcz. 2011 : T. 4, nr 1, s. 29-32,
5. Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Farm. Współcz. 2016; 9: 217-223.
6. Lebiedowska A. Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych. Food Science. 2019 
7. Wyskida K., Chudek J. Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie 2016; 25(3): 12–17.
8. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. (2013). Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.