Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu. Odpowiada za transport tlenu w czerwonych krwinkach oraz wspomaga funkcjonowanie wielu enzymów. Jednak zarówno jego niedobór, jak i nadmiar, mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jednym z głównych regulatorów gospodarki żelazem w organizmie jest ferrytyna – białko odpowiedzialne za przechowywanie i uwalnianie tego pierwiastka w miarę potrzeb organizmu. Niska ferrytyna stanowi dla nas ważny sygnał, mówiący o ogólnoustrojowym zmniejszeniu zapasów żelaza. Pozwala także na zdiagnozowanie utajonej anemii z niedoboru żelaza, której nie widać w morfologii.
Czym jest ferrytyna?
Ferrytyna to kompleks żelazowo-białkowy. Jej główną funkcją jest ochrona komórek przed toksycznie wysokim stężeniem żelaza oraz jego gospodarka. Jest to przede wszystkim magazyn żelaza, dzięki czemu może być ono wykorzystywane na bieżące potrzeby komórki. Jest to głównie biosynteza białek, zależnych od żelaza (np. cytochromy). W organizmie osoby dorosłej występuje 1-1,5 g ferrytyny. Jej duże ilości (ok. 85%) zlokalizowane są w komórkach: wątroby, szpiku, mięśni czy śledziony. W mniejszych ilościach zlokalizowana jest w nabłonku jelit i płynach ustrojowych, w tym w surowicy krwi, gdzie wykorzystywana jest do transportu żelaza w organizmie.
Oznaczając poziom ferrytyny możemy ocenić gospodarkę żelaza w organizmie, co jest pomocne w ocenie niedoboru tego pierwiastka. Nie można jednak zapominać, że ferrytyna jest także białkiem ostrej fazy. Jej stężenie będzie wzrastać, jeśli w organizmie występują stany zapalne, wywołane np. schorzeniami o podłożu autoimmunologicznym, chorobami nerek, nowotworami złośliwymi czy zakażeniami różnego typu. W związku z tym, przy współwystępujących stanach zapalnych, pomimo niedoboru żelaza i anemii, stężenie ferrytyny nie musi być obniżone. Dodatkowo, stężenie ferrytyny zależne jest od hormonów tarczycy i insuliny.
Jakie objawy daje niska ferrytyna?
Niska ferrytyna nie zawsze będzie równoznaczna z anemią, jednak symptomy tego stanu będą podobne. Przekłada się ona na funkcjonowanie całego organizmu i może ona wyprzedzać rozwój niedoboru żelaza. Niski poziom ferrytyny będzie manifestować się przez:
- przewlekłe zmęczenie, uczucie osłabienia, skrajne wyczerpanie, senność;
- zmniejszoną odporność;
- spadek nastroju, zwiększoną drażliwość;
- zaburzenia koncentacji;
- wypadanie włosów, suchość i łamliwość paznokci;
- suchość skóry;
- zmiany w obrębie błony śluzowej języka i gardła;
- omdlenia;
- uczucie duszności;
- zawroty głowy, mroczki przed oczami;
- krwawienie dziąseł;
- zajady;
- sińce pod oczami.
Powyższe symptomy ulegają unormowaniu po wyrównaniu stężenia ferrytyny, czyli poprzez zidentyfikowanie i zajęcie się przyczyną oraz dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza z codzienną dietą.
Niska ferrytyna – jakie są jej przyczyny?
Niski poziom ferrytyny wskazuje, że zapasy żelaza ulegają wyczerpaniu lub już się wyczerpały (może wskazywać na anemię – niedokrwistość). Ponadto, zmniejszone stężenie ferrytyny, niezależnie od zawartości żelaza w organizmie, może występować w przypadku niedoczynności tarczycy czy niedoboru witaminy C.
Wśród głównych przyczyn niskiego poziomu ferrytyny wymienić możemy:
- źle zbilansowaną dietę – przede wszystkim niedoborową w żelazo, ale też białko (ferrytyna jest białkiem, więc by była produkowana w odpowiedniej ilości potrzebne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka !);
- infekcje pasożytnicze;
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo np. w okresie ciąży, intensywnego wzrostu czy intensywnego wysiłku fizycznego;
- niedostateczne wchłanianie żelaza [w przebiegu chorób o podłożu zapalnym (np. nieswoistych chorób zapalnych jelit – choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), celiakii czy zespołu złego wchłaniania];
- przewlekłe krwawienia (np. z układu pokarmowego, dróg rodnych czy układu moczowego, obfite miesiączki);
- zbyt wysokie pH w żołądku;
- niektóre leki np. inhibitory pompy protonowej.
Niska ferrytyna – kiedy badać jej poziom?
Stężenie ferrytyny oznaczane jest przy pomocy metod immunochemicznych z surowicy krwi. Musi być ona pobrana na czczo, aby badanie to było wiarygodne. Pamiętaj, że badanie ferrytyny może być przepisane Ci przez lekarza POZ i jest ono na koszt NFZ.
Regularne badania poziomu ferrytyny mogą pomóc we wczesnym wykryciu niedoborów żelaza, zanim rozwinie się pełnoobjawowa anemia. Jeśli towarzyszą Ci wspomniane wyżej symptomy, warto zmierzyć poziom ferrytyny i sprawdzić czy to nie ona stoi za Twoimi dolegliwościami. Szczególnie poziom ferrytyny powinny zbadać osoby:
- stosujące dietę restrykcyjną, niskoenergetyczną, szczególnie źle zbilansowaną;
- na diecie roślinnej (wegetariańskiej/wegańskiej);
- intensywnie uprawiające sport;
- ze schorzeniami jak: choroby zapalne jelit, niedoczynność tarczycy, zespół złego wchłaniniania;
- z chorobami pasożytniczymi;
- starsze;
- zmagające się z obfitymi/częstymi krwawieniami (np. miesiączkowymi);
- oddające regularnie krew;
- poddawane hemodializie;
- przewlekle przyjmujące leki jak: niesteroidowe leki przeciwzapalne czy inhibtory pompy protonowej;
- u których w badaniach krwi wyszedł obniżony poziom hematokrytu lub hemoglobiny.
Normy ferrytyny
W zależności od laboratorium normy mogą się różnić i ich zakres mieści się:
- dla kobiet: 15-200 µg/l (średnio 35 µg/l) ;
- dla mężczyzn: 30-300 µg/l (średnio 90 µg/l).
Jak widzisz zakresy referencyjne są szerokie i niestety nie za dobrze odzwierciedlają funkcjonowanie organizmu. Kobiety znajdujące się w dolnym zakresie normy już mogą odczuwać dolegliwości, związane z niskim poziomem żelaza. Dlatego też zwracamy większą uwagę na normy funkcjonalne. U kobiet wynoszą 50-70 µg/l a u mężczyzn 70-80 µg/l.
Poza tym musimy pamiętać, że pacjent nie jest wynikiem swoich badań. Musimy patrzeć całościowo – konfrontując uzyskane wyniki z objawami i ogólnym samopoczuciem. Zazwyczaj jeśli badamy poziom ferrytyny już coś się dzieje. Jesteśmy permanentnie zmęczone(zmęczeni), wypadają włosy, mamy osłabiona odporność. I nawet jeśli ferrytyna jest w normie laboratoryjnej, (np. u kobiety 30 µg/l) a objawy występują – to poziom jest ZDECYDOWANIE za niski. Ogólnie, poziom poniżej 50 µg/l uznawany jest za początkowy niedobór żelaza u młodych kobiet.
Pamietaj, że w ocenie poziomu żelaza nie wystarczy samo oznaczenie tego pierwiastka. Mówi ono bowiem tylko o tym ile żelaza jest w danym momencie we krwi. Wobec tego, jeśli dzień przed badaniem zjesz pokarm obfity w żelazo (np. wątróbkę), to we krwi będziesz miał(a) jego wysokie stężenie.
Niska ferrytyna – jak zwiększyć jej poziom?
Pierwszym etapem wyrównywania niskiego poziomu ferrytyny jest zidentyfikowanie przyczyny tego stanu a następnie – uzupełnienie niedoboru żelaza. Najkorzystniej jest zrobić to, poprzez spożywanie produktów bogatych w żelazo, przy równoczesnym zadbaniu o jego prawidłowe wchłanianie. Suplementacja żelazem syntetycznym powinna być traktowana jako OSTATECZNOŚĆ.
Aby zwiększyć poziom ferrytyny trzeba uzbroić się w cierpliwość, ferrytyna to parametr, który rośnie bardzo powoli i trzeba być na to przygotowaną(ym). Przy właściwie skomponowanej diecie, indywidualnie dobranej suplementacji i zdrowym przewodzie pokarmowym do właściwego poziomu 50 może wzrastać nawet przez kilka miesięcy.
Odpowiednia podaż żelaza w diecie
Zapotrzebowanie na żelazo u miesiączkujących kobiet wynosi 18 mg/dobę, w przypadku mężczyzn i kobiet niemiesiączkujących to 10 mg/dobę. Z kolei w obliczu niedoborów dzienna podaż w diecie musi być wyższa – na poziomie minimum 25-30 mg. Utrzymywanie podaży na poziomie dziennego zapotrzebowania pozwoli jedynie na niepogłębianie niedoborów i nie umożliwi zwiększania poziomu żelaza a tym samym ferrytyny.
W kontekście żelaza nie można nie wspomnieć o żelazie hemowym i niehemowym.
- Żelazo hemowe to żelazo występujące w produktach odzwierzęcych. Występuje np. w mięsie, podrobach, wędlinach, rybach czy jajach. Wchłania się w 15-35% i jest mniej podatne na czynniki zakłócające. Dzieje się tak, bo żelazo hemowe jest już w formie Fe²+, czyli w takiej która jest od razu wchłaniana w jelicie, bez konieczności dodatkowych przemian. Do bogatych hemowych źródeł żelaza zaliczamy: wątróbkę (gęsią, wieprzową, drobiową), jagnięcinę, ostrygi, sardynki w oleju, wieprzowinę. gęś, kaczkę, jaja czy wołowinę.
- Żelazo niehemowe to żelazo pochodzenia roślinnego. Występuje np. w roślinach strączkowych, warzywach, kaszach, płatkach czy pestkach. Wchłania się w 2-20% i jest bardziej podatne na czynniki zaburzające wchłanianie (komponując posiłki z jego udziałem musimy zwrócić większą uwagę na dodatkowe produkty w nim obecne). Jest tak, gdyż ta forma najpierw musi być zredukowana w żołądku do formy hemowej (Fe3+ do Fe2+), a dopiero później może być wchłonięta w jelicie. Do źródeł żelaza niehemowego możemy zaliczyć: suszony tymianek, pestki dyni, otręby pszenne, kakao, białą fasolę, mak, pastę tahini, komosę ryżową, nasiona chia, płatki drożdżowe, suszone jagody goji, orzechy nerkowca, pistacje, sezam, soczewicę czy pestki słonecznika
Czynniki poprawiające i zmniejszające wchłanianie żelaza
Mnóstwo rzeczy może zaburzać wchłanianie żelaza, ale dużo może też je poprawić. Najważniejsze aspekty zebrałam w tabeli poniżej.
Czynniki, zaburzające wchłanianie żelaza
| To zaburza wchłanianie żelaza |
| Kawa (kofeina), kawa zbożowa, herbata (tanina, polifenole), napary ziołowe (np. mięta, rumianek), alkohol (wino, piwo też, zawierają garbniki) spożywane do posiłku. Jeśli kawa/herbata mają się pojawić to na minimum godzinę przed/po spożyciu posiłku. Spożywanie tych napojów do posiłku może znacznie hamować absorpcję żelaza – w przypadku kawy to 39-90% a herbaty 64-94%! Należy pamiętać, że źródłem kofeiny są również napoje energetyzujące! |
| Wapń – dlatego też produktów mlecznych nie łączymy z posiłkami bogatymi w żelazo (możemy je dać do posiłków, które nie mają go zbyt dużo. |
| Błonnik w dużych ilościach – nie łączymy posiłków bogatych w żelazo z dużą ilością błonnika nierozpuszczalnego |
| Leki zobojętniające kwas żołądkowe. – popularne leki “na zgagę” |
| Nadmiar cynku, magnezu, miedzi (zauważ, że odpowiedni poziom wchłanianie poprawia!), kobaltu |
| Niektóre białka np. zawarte w mące sojowej, koncentratach białka sojowego, serwatce, kazeinie |
| Fityniany – najczęściej kojarzone z pełnoziarnistymi zbożami i strączkami. Ich wpływ minimalizujemy przez dokładne moczenie strączków przed ugotowaniem (dokładne płukanie tych z puszki), dokładne płukanie kasz przed gotowaniem, mielenie płatków (bądź wybieranie tych błyskawicznych zamiast górskich) czy fermentację (chleb na zakwasie zamiast zwykłego). |
| Fosforany – unikamy żywności wysoko przetworzonej i kolorowych napojów gazowanych typu coca-cola, fanta. |
| Przewlekła biegunka |
Czynniki, poprawiające wchłanianie żelaza
| To poprawia wchłanianie żelaza |
| Witamina C – konieczna do prawidłowego wchłaniania żelaza, szczególnie tego pochodzenia roślinnego (niehemowego). |
| Probiotyk – potwierdzone działanie na poprawę wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego ma szczep Lactobacillus plantarum 299v |
| Odpowiednia podaż miedzi – jej niedobór utrudnia transport żelaza, dlatego dbamy o odpowiednią podaż produktów w nią bogatych (strączki, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy, wątróbka, kakao, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ryby) |
| Odpowiednia podaż molibdenu – jest niezbędny do wytwarzania enzymów trawiących żelazo (dostarczamy go z fasolą, grochem, zielonolistnymi warzywami, podrobami czy mąką pełnoziarnistą) |
| Witamina A/beta-karoten – badania potwierdziły, że znacznie zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego |
| Fruktoza (naturalna!), która znajduje się np. w owocach |
| Laktoferyna – posiada zdolność wiązania, transportu i uwalniania żelaza w komórkach organizmu, jej suplementacja znacznie poprawia wchłanianie. |
| Niektóre aminokwasy np. glicyna, histydyna, cysteina, lizyna – dobrze jest więc łączyć produkty zawierające żelazo niehemowe z hemowym. Połączenie zwierzęcych źródeł żelaza z źródłami roślinnymi, może zwiększyć stopień wchłaniania żelaza z tych drugich. W ten sposób można zyskać podwójnie – dostarczyć żelazo hemowe, które wchłania się łatwiej oraz zwiększyć absorpcję żelaza niehemowego z roślin. |
| Kwasy organiczne – cytrynowy – cytrusy, jabłka, brzoskwinie, mlekowy zawory np. w kiszonkach |
| Produkty fermentowane – korzystnie wpływają na biodostępność żelaza niehemowego. Obecne w produktach roślinnych np. kwas fitynowy czy szczawiowy tworzą z żelazem kompleksy, z których organizm nie jest w stanie wyłuskać żelaza. Obniżenie pH i bardziej „kwaśne środowisko” w okrężnicy zmniejszają ryzyko powstawania takich kompleksów co korzystnie wpływa na przyswajanie żelaza. |
| Odpowiednia podaż energii w diecie |
| Dobrze zakwaszony żołądek – można go poprawić przez spożywanie octu jabłkowego przed posiłkiem. Dodatkowo ocet jabłkowy jest źródłem kwasów organicznych |
Co suplementować, by poprawić wchłanianie żelaza i zwiększyć ferrytynę?
Wchłanianie żelaza z diety (zwłaszcza tego pochodzenia roślinnego – tzw. niehemowego) jest dość niskie i zależy od wielu czynników. Na szczęście są składniki, które mogą skutecznie wspomóc ten proces – zarówno naturalnie dostarczane z dietą, jak i w formie suplementów. Oto najważniejsze z nich:
- Witamina C – zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie, przekształcając je w formę łatwiej wchłanianą w jelitach. W praktyce:
- warto łączyć produkty bogate w żelazo (np. szpinak, soczewicę, kaszę gryczaną) z tymi, które zawierają dużo witaminy C (papryka, natka pietruszki, truskawki, kiwi);
- jeśli z jakiś przyczyn nie możesz dostarczyć właściwej podaży witaminy C, możesz suplementować ją w ilości 250–500 mg witaminy C do posiłku zawierającego żelazo.
- Laktoferyna – to białko wiążące żelazo, które nie tylko poprawia jego wchłanianie, ale też działa przeciwzapalnie, wspiera odporność i ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelit. Badania pokazują, że laktoferyna może skutecznie zwiększać poziom ferrytyny bez skutków ubocznych typowych dla syntetycznego żelaza. Dawkowanie to zwykle 100–200 mg dziennie, najlepiej rano, na czczo.
- Probiotyki – niektóre szczepy probiotyczne mogą zwiększać biodostępność żelaza. Szczególnie polecany szczep to Lactobacillus plantarum 299v – najlepiej przebadany pod kątem poprawy absorpcji żelaza. Suplementację warto prowadzić min. 1–3 miesiące, szczególnie przy niskiej ferrytynie i/lub osłabionej mikrobiocie jelitowej.
Jeśli potrzebna jest suplementacja żelaza, najlepiej wybierać łagodniejsze formy niż siarczan żelaza na.:
- bisglicynian żelaza – jest związany z aminokwasami, co zwiększa jego biodostępność i zmniejsza ryzyko podrażnień żołądka;
- formy organiczne np. glukonian, fumaran – są lepiej przyswajalne i łagodniejsze dla żołądka niż formy nieorganiczne (np. siarczan żelaza).
Dlaczego nie powinnaś(powinieneś) przyjmować syntetycznych preparatów żelaza?
Choć może się wydawać, że najłatwiej jest sięgnąć po tabletkę z żelazem i „mieć problem z głowy”, warto wiedzieć, że syntetyczne preparaty żelaza mają sporo istotnych wad i wcale nie są obojętne dla organizmu. Doustne formy żelaza (najczęściej siarczan, fumaran czy glukonian żelaza) charakteryzują się niską biodostępnością – tylko około 10–15% przyjętej dawki rzeczywiście się wchłania. Cała reszta zostaje w świetle jelita i niestety – działa tam toksycznie.
Żelazo w nadmiarze działa prooksydacyjnie – sprzyja powstawaniu wolnych rodników, które uszkadzają ściany jelit i przyczyniają się do zaburzenia składu mikroflory jelitowej. Zwiększa się przez to ryzyko dysbiozy, rozszczelnienia bariery jelitowej (tzw. „leaky gut”) oraz przewlekłego stanu zapalnego. Jest to szczególnie niekorzystne u osób, które już wcześniej zmagały się z problemami jelitowymi, zespołem jelita drażliwego, SIBO czy stanami zapalnymi przewodu pokarmowego.
Nie bez znaczenia są też skutki uboczne. Do najczęstszych należą:
- zaparcia,
- bóle brzucha,
- nudności,
- uczucie pełności,
- wzdęcia,
- ciemne zabarwienie stolca.
Co ważne, te dolegliwości często sprawiają, że pacjenci przerywają kurację zanim poziom ferrytyny się poprawi – i wracają do punktu wyjścia.
Co mówi literatura? Badania pokazują, że suplementacja żelazem bez nadzoru, zwłaszcza przy normalnym poziomie ferrytyny, może przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego syntetyczne preparaty żelaza powinny być stosowane tylko wtedy, kiedy są naprawdę konieczne – np. przy już rozwiniętej anemii z niedoboru żelaza, i zawsze pod kontrolą lekarza lub dietetyka. W pozostałych przypadkach warto postawić na dietę bogatą w żelazo, wspierającą mikrobiom i naturalną regenerację zapasów.
Jeśli jednak lekarz zaleci Ci doustną suplementację żelaza, pamiętaj o równoczesnym stosowaniu probiotyków – szczególnie o potwierdzonym działaniu ochronnym, jak Lactobacillus plantarum 299v. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko uszkodzenia flory bakteryjnej i podtrzymasz zdrowie jelit podczas leczenia.
Niska ferrytyna – podsumowanie
Niska ferrytyna jest niczym sygnał alarmowy, mówiący nam o tym, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego, Regularnie badana pozwala na wykrycie niedoboru żelaza i zniwelowanie go na odpowiednio wczesnym etapie, zanim będzie on wiązał się z uciążliwymi dolegliwościami. Jeśli obniżeniu uległa ferrytyna a żelazo i morfologia są jeszcze w normie, to jest jeszcze przestrzeń do działania. Natomiast jeśli żelazo i parametry czerwonokrwinkowe ulegną obniżeniu, wówczas poprawa wyników jest trudniejsza i zajmuje więcej czasu.
Zmagasz się z niskim poziomem ferrytyny i/lub żelaza? Zobacz jak mogę Ci pomóc! *klik*
Bibliografia
- Krzyżowska K, Eszyk J, Gonciarz M. Ferritin – assessment of iron status and diagnostic value. Lekarz POZ. 2020;6(5):272-277.
- Smól J, Twardowski T. Ferrytyna – specyficzne białko ochronne, Postępy biologii komórki, 1995:25(4): 511-524.
- Karakulska-Prystupiuk E. Iron-deficiency anaemia – treatment in the primary care physician’s clinic. Lekarz POZ. 2019;5(1):49-58.
- Sieroszewski P, Bomba-Opoń D, Cnota W, i in. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące diagnostyki leczenia niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2022;7:208–216.
