Życie z celiakią nie jest proste… Abstrahując od faktu różnorodnych działań, które trzeba podjąć, aby dieta bezglutenowa był bezpieczna (czytaj: aby nie zawierała ani odrobiny glutenu), to dodatkowo trzeba komponować ją w taki sposób, aby dostarczała odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników. Bo wbrew pozorom – to nie tylko kwestia zamiany glutenowych produktów na ich bezglutenowe odpowiedniki. Takie działanie to zbyt mało i jest prostą drogą do niedoborów pokarmowych…
Czym jest dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa jest dietą leczniczą a nie jak przez lata się błędnie mówiło – odchudzającą. Jej stosowanie zalecane jest dla osób z celiakią, chorobą Duhringa, nieceliakalną nadwrażlliwością na gluten i alergią na pszenicę. Dieta bezglutenowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na eliminacji glutenu z codziennego jadłospisu. Czym jest gluten? To białko z grupy prolamin, składającego się z gliadyny i gluteniny. Jego źródłem są niektóre zboża – pszenica, żyto i jęczmień a także owies z uwagi na zanieczyszczenia. Certyfikowany i z odpowiednich upraw jest bezglutenowy.
Zdrowym ludziom gluten nie szkodzi! Podążanie za bezglutenową modą, bez wiedzy i realnej potrzeby stosowania tego modelu żywienia wiąże się z zagrożeniem niedoborami pokarmowymi i związanymi z nimi dolegliwościami.
Eliminacja glutenu wiąże się z obniżeniem jakości sensorycznej spożywanej żywności. To właśnie gluten odpowiada za elastyczność, zwięzłość i puszystość produktów spożywczych. Bez niego ciasto drożdżowe tak ładnie nie wyrośnie a chleb nie będzie taki sprężysty. Jednak w celiakii nie ma zmiłuj, bo grożą nam…
Skutki nieprzestrzegania diety bezglutenowej u osób z celiakią
Osoby z celiakią muszą bezwzględnie przestrzegać diety bezglutenowej. Nawet jest nie doświadczają objawów związanych ze spożyciem glutenu (tak, są i takie przypadki, przynajmniej na początkowym etapie rozwoju choroby). Jeśli osoba z celiakią zje gluten – pojawienie się tego czynnika w jelitach będzie skutkować reakcją układu immunologicznego. Prowadzi to do rozwoju stanu zapalnego. Z czasem rozwijający się stan zapalny uszkadza maleńkie, przypominające włoski, kosmki, które wyściełają jelito cienkie. Im więcej glutenu spożywa osoba z celiakią, tym tych kosmków jest coraz mniej i mniej.
Jest to o tyle niebezpieczne, że kosmki jelitowe odpowiadają za wchłanianie dostarczanego do przewodu pokarmowego jedzenia. To one warunkują to, ile niezbędnych nam do życia składników odżywczych trafi do krwi. A wraz z nią do innych tkanek i narządów. Zaburzenia wchłaniania wiążą się z różnymi niedoborami a te z kolei mogą prowadzić do dysfunkcji wielu narządów. Na przykład – zaburzenia wchłaniania wapnia mogą prowadzić do utraty gęstości masy kostnej i powodować osteoporozę. Ale nie tylko wapń może być źle wchłaniany. Osoby z celiakią bardzo często mają też niski poziom: żelaza, cynku, magnezu, kwasu foliowego, witaminy B2, B3, B12 i D. Jeśli w diecie tych osób pojawia się gluten, mogą one zmagać się z problemami z płodnością, zaburzeniami układu nerwowego, chorobami wątroby, pęcherzyka żółciowego czy trzustki.
Osoby z celiakią, nieprzestrzegające ściśle diety bezglutenowej narażają się nawet na nowotwór jelita cienkiego!
Czy dieta bezglutenowa powoduje niedobory?
Jak w przypadku każdego modelu żywieniowego, niezbilansowana dieta bezglutenowa wiązać się będzie z ryzykiem niedoborów żywieniowych. Produkty glutenowe są źródłem takich składników jak: witaminy z grupy B, cynk, selen, żelazo, magnez czy błonnik. Bezglutenowe odpowiedniki produktów zbożowych, mimo, że są lepszej jakości niż kilka/kilkanaście lat temu, nadal pozostawiają wiele do życzenia. Gdy porównasz skład np. pszennego pieczywa do jego bezglutenowego odpowiednika zobaczysz, że ten drugi ma wielokrotnie dłuższy skład. A poza tym znacznie różni się wartością odżywczą! Dieta bezglutenowa przeciętnego człowieka z niską świadomością żywieniową będzie cechować się wyższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli. Są to składniki, które w nadmiarze prowadzą do rozwoju wielu schorzeń jak miażdżyca czy otyłość. Równocześnie wiąże się ze zbyt niską podażą wspomnianych już – błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku, wapnia czy magnezu.
Jednakże, świadome podejście do tematu diety bezglutenowej i odpowiednie dobieranie produktów naturalnie bezglutenowych nie będzie skutkować niekorzystnymi skutkami dla organizmu.
Gdzie znajduje się gluten?
Dieta bezglutenowa opiera się na eliminacji toksycznych dla chorych prolamin, które występują w: pszenicy (gliadyna), jęczmieniu (hordeina) i życie (sekalina). Szeregując je według siły – od najsilniejszego do najsłabszego negatywnego oddziaływania na zdrowie pacjentów zaprezentujemy je następująco: pszenica > żyto > jęczmień > owies. Ten ostatni eliminowany jest z uwagi na bardzo wysokie ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego prolaminami pozostałych zbóż. Dopuszczone jest jedynie spożywanie certyfikowanego, bezglutenowego owsa i tylko i wyłącznie u pacjentów, znajdujących się w remisji. Co znaczy, że osoby te mają już zregenerowane kosmki jelitowe. Dopuszczalna dawka w takim wypadku to ilość 50 gramów na dobę u dorosłych i 25 gramów na dobę u dzieci. Trzeba równocześnie pamiętać, że 5% osób w ogóle nie będzie tolerować owsa. Ich organizm również będzie wytwarzać przeciw niemu przeciwciała.
Dla ułatwienia przygotowałam zbiorczą tabelę z popularnymi produktami glutenowymi.
| grupa produktów | przykładowa żywność, zawierająca gluten |
| produkty zbożowe | wszystkie zrobione z niedozwolonych zbóż: pszenicy (i odmian: durum, kamut, orkisz, płaskurka, samopsza), jęczmienia, pszenżyta, żyta i niecertyfikowanego owsa np.:bułka tarta,kasze: manna, kuskus, bulgur, perłowa, owsiana, mazurska, makarony, kluski, pierogi, pyzy, naleśniki,mąki: pszenna, żytnia, orkiszowa, owsiana,płatki i otręby: pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane,pieczywo z niedozwolonych mąk, wyroby cukiernicze, ciasta. |
| mięso, ryby, jaja | panierowane (kotlety), pulpety, pasztety, parówki, wędliny |
| nabiał | nabiał z dodatkiem słodu jęczmiennego, płatków/otrębów zbożowych |
| warzywa, owoce | zasmażane/zagęszczane mąką, panierowane, przetwory zawierające gluten |
| tłuszcz | olej z kiełków pszenicy |
| cukier, słodycze | wszystkie ciasta i ciasteczka upieczone z użyciem mąk niedozwolonych bądź ze “zwykłym” proszkiem do pieczenia |
| napoje | kawa zbożowa, kwas chlebowy, napój owsiany, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo |
| inne | dania gotowe, instant, komunikaty, proszek do pieczenia, opłatki świąteczne, sos sojowy, seitan, słone przekąski (paluszki, chipsy, precelki) |
Dieta bezglutenowa – jak powinna wyglądać?
Dieta bezglutenowa winna opierać się na zasadach zdrowego żywienia i pokrywać indywidualne zapotrzebowanie na: energię, białka, tłuszcze, węglowodany, wszystkie mikro- i makroelementy oraz witaminy. Unikać należy wszystkich produktów wytworzonych z pszenicy, żyta, jęczmienia (i niecertyfikowanego owsa) a także tych, do których gluten został dodany na drodze procesów technologicznych – przez jego zastosowanie w produkcji niestety znajduje się w wielu artykułach spożywczych…
Do produktów bezglutenowych zaliczymy:
| grupa produktów | przykładowa żywność, niezawierająca glutenu |
| produkty zbożowe | kasze, makarony, mąki, pieczywo ze zbóż naturalnie bezglutenowych, do których zaliczamy: amarantus, grykę, kukurydzę, ryż, proso, quinoa (komosę ryżową), sorgo, teff produkty (np. pieczywo, maki, makarony, wyroby garmażeryjne, płatki) z wyżej wymienionych MUSZĄ być oznaczone jako bezglutenowe(!) z uwagi na ryzyko zanieczyszczeń krzyżowych. |
| mięso, ryby, owoce morza, jaja | świeże, nieprzetworzone, oznaczone jako bezglutenowe przetwory mięsne |
| nabiał | bez dodatków glutenowych – świeże mleko, mleko zagęszczone, mleko w proszku (bez dodatków!) kefir, maślanka, śmietana, jogurt, sery twarogowe, sery żółte, sery pleśniowe, przetwory nabiałowe oznaczone jako bezglutenowe np. desery mleczne, koncentraty budyniowe |
| tłuszcze | wszystkie oleje roślinne, z wyjątkiem oleju z pszenicy, oliwa bez dodatku niedozwolonych składników, masło, margaryny |
| warzywa | wszystkie rodzaje (bez dodatku niedozwolonych składników) – wszelkie przetwory muszą być oznaczone jako bezglutenowe |
| warzywa strączkowe | wszystkie rodzaje (bez dodatku niedozwolonych składników) – wszelkie przetwory muszą być oznaczone jako bezglutenowe |
| owoce | wszystkie rodzaje (bez dodatku niedozwolonych składników) – wszelkie przetwory muszą być oznaczone jako bezglutenowe |
| orzechy, nasiona, pestki | w naturalnej postaci, bez panierek |
| cukier, słodycze | cukier, maltodekstryna, melasa, miód, syrop klonowy, syrop glukozowy, dżemy, ciasta i ciastka z dozwolonych mąk, budynie, kisiele |
| napoje | herbata, kawa naturalna, napary ziołowe, soki owocowe, woda, kompoty, czyste napoje alkoholowe, piwo bezglutenowe |
| inne | produkty oznaczone jako bezglutenowe (znak przekreślonego kłosa), drożdże, soda oczyszczona |
Jak widać, lista wcale nie jest taka krótka jak mogłoby się pierwotnie wydawać.
Kilka słów o zanieczyszczeniu krzyżowym…
Ale niestety nie może być tak prosto, że wykluczymy pszenicę, jęczmień, żyto i ich przetwory i mamy temat z głowy. Naprawdę, chciałabym żeby tak było. W przypadku glutenu często dochodzi do tak zwanego zanieczyszczenia krzyżowego. Istnieje więc ryzyko zanieczyszczenia żywności bezglutenowej, omawianym dzisiaj glutenem. Do takiego zanieczyszczenia krzyżowego może dojść tak naprawdę wszędzie – na hali produkcyjnej, w restauracji, szkolnej stołówce czy…naszym domu! (szczególnie jeśli pozostali domownicy gluten spożywać mogą).
Do zanieczyszczenia krzyżowego może dojść jeśli, przykładowo, w tej samej hali produkcyjnej produkuje się produkty glutenowe i nie-glutenowe. Co szokujące dla wielu osób – alergen ten przenosi się nawet W POWIETRZU. Nie mówiąc już o potencjalnych pozostałościach glutenu w maszynie… Zanieczyszczenie powstaje też gdy na tej samej patelni smażymy np. najpierw produkt glutenowy a potem ten bez jego zawartości. Podobnie jest z tosterem – okruszki chleba zalegają w urządzeniu, co grozi niebezpieczeństwem dostania się ich do potrawy osób z celiakią. Jeśli w tym samym piekarniku ciasto glutenowe i bezglutenowe – również mąka pszenna może się unosić i osadzić się na urządzeniu.
Ukryte źródła glutenu
Jedną z największych bolączek osób na diecie bezglutenowej są tak zwane ukryte źródła glutenu. Pod tym pojęciem rozumiemy przede wszystkim produkty, które mają w swoim składzie gluten a niekoniecznie byśmy się go tam spodziewali. Jednym z popularniejszych są wędliny, w których gluten pełni funkcję zagęszczającą, wzmacniającą smak i zapach a także wypełniającą strukturę. Gluten znajduje się często także w gumach do żucia, chipsach, płatkach śniadaniowych, napojach alkoholowych (patrz: piwo) czy gotowych sosach (np. musztarda, keczup). Na tym jednak lista się nie kończy. Ogólnodostępne mąki, płatki, otręby, chrupki muszą być oznaczone jako bezglutenowe, bo mogą być zanieczyszczone glutenem! Uważać trzeba też na: przetwory owocowe (konfitury, musy) i warzywne (pasty, sałatki), owoce suszone, kandyzowane, gotowe dania do spożycia, jogurty owocowe, puddingi, sery topione, wyroby seropodobne, wegańskie odpowiedniki mięsa i nabiału, koncentraty zup i sosów, mięsa mielone i paczkowane, konserwy rybne i mięsne, paluszki surimi, bulion, herbaty aromatyzowane czy cukier aromatyzowany.
Jedynym rozwiązaniem na to, by uchronić się przed niespodziewanym spożyciem glutenu jest dokładne czytanie etykiet. Jeśli na produkcie widnieje napis „może zawierać gluten” czy „na terenie zakładu produkowane są produkty zawierające gluten” ten produkt NIE JEST dla osoby z celiakią bezpieczny.
Dieta bezglutenowa – pułapki są wszędzie. Nie tylko w sklepie!
Wszędzie dobrze, ale w domu (prawie zawsze) najbezpieczniej. Gotując samodzielnie i nie korzystając przy tym z gotowców mamy niemal pewność, że to co jemy jest bezglutenowe. Chyba, że do akcji wchodzi czynnik ludzki w postaci glutenowego domownika, który nie do końca zadba o zachowanie ostrożności.
Jak pisałam wcześniej – przygotowując bezglutenowy posiłek trzeba uważać żeby nie doszło do kontaktu krzyżowego z żywnością, zawierająca gluten. Żywność nie powinna być przygotowywana na tych samych (nieumytych dokładnie) powierzchniach. Powinniśmy również zadbać o to, by używać osobnych naczyń i sztućców. Najpraktyczniej jest kupić je w innym kolorze, tak aby inni domownicy nie mieli wątpliwości, że tych naczyń nie powinni używać. Dobrze jest też wygospodarować osobne miejsce na bezglutenowe naczynia i produkty. Odpada więc wykorzystywanie jednego chlebaka do przechowywania pieczywa glutenowego i bezglutenowego.
Jeśli korzystacie ze wspólnego dżemu, majonezu czy masła orzechowego nie może dojść do sytuacji w którym zanurzy się w nich nóż, dotknie się nim glutenowego chleba i ponownie zanurzy w słoiczku. Takie działanie skutkują zanieczyszczeniem i sprawiają, że produkt przestaje być bezpieczny dla pacjenta z celiakią.
Należy pamiętać, że mąka pszenna może pozostawać w powietrzu przez WIELE GODZIN i osiadać na urządzeniach, naczyniach czy nieosłoniętych produktach bezglutenowych. Dlatego trzeba zachować wszelkie możliwe środki ostrożności. Najpraktyczniejszych jest aby wszyscy domownicy przeszli na dietę bezglutenową. Nie zawsze jednak jest ku temu możliwość. Dla osoby, która nie zmaga się z celiakią na co dzień, przedstawione przeze mnie informacje mogą brzmieć abstrakcyjnie. Uwierz mi jednak, że nawet małe niedopatrzenie może skutkować dolegliwościami u pacjenta z celiakią.
Dieta bezglutenowa – jak zwiększyć jej odżywczość?
Dieta bezglutenowa może być zdrowa – pod warunkiem, że odpowiednio ją zbilansujemy. Przede wszystkim stawiaj na produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Bazą powinny być warzywa, owoce, orzechy, strączki, nieprzetworzone zboża bezglutenowe, chude mięso, jaja i ryby. Staraj się, by Twoja dieta była możliwie jak najbardziej różnorodna – niech na talerzu zawitają kolory! Nie bój się sięgać po mniej znane zboża naturalnie bezglutenowe. Amarantus, komosa ryżowa czy teff – są bogate w składniki odżywcze, których może Ci brakować! Im więcej różnych produktów spożywczych, tym większe prawdopodobieństwo, że dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności – gotowego pieczywa, makaronów czy bezglutenowych ciast. Traktuj je jako dodatek, lecz nie podstawę diety.
Dieta bezglutenowa w restauracji
Żeby móc cieszyć się życiem społecznym i jeść poza domem trzeba wybrać taki lokal gastronomiczny, który serwuje produkty bezglutenowe. Musi on spełniać określone kryteria i zachowywać środki ostrożności, bo jakakolwiek kontrola mogłaby spowodować, że nie mogliby oni bezglutenowych potraw sprzedawać.
Jeśli nie masz pewności co do bezglutenowej opcji – zadzwoń przed pójściem do danego miejsca lub zapytaj kelnera. Pytaj, szczególnie jeśli restauracja nie oznacza w karcie dań jako bezglutenowych. Być może będą w stanie przygotować coś specjalnie dla Ciebie, pod warunkiem, że kucharz rozumie na czym polega dieta bezglutenowa. Możesz pytać, czy mają oddzielne miejsce na przyrządzenie potraw bez glutenu, czy mają oddzielne naczynia czy sztućce, czy czyszczą dokładnie patelnię, czy mają dedykowaną frytownicę. I tak dalej, i tak dalej. Chodzi o TWOJE ZDROWIE i dobre SAMOPOCZUCIE! Zamawiając danie w lokalu, poświęć dodatkowy czas na omówienie swoich potrzeb dotyczących posiłku bezglutenowego. Zwracanie uwagi na najdrobniejsze szczegóły może pomóc w zrozumieniu ryzyka związanego z różnymi aspektami lokalu gastronomicznego.
Zachowaj ostrożność w restauracjach, w których język może tworzyć barierę komunikacyjną i gdzie pracownicy usług gastronomicznych mogą raczej nie zrozumieć Twoich ograniczeń dietetycznych. Istnieje wiele sposobów na znalezienie restauracji z opcjami bezglutenowymi, zwłaszcza teraz, gdy żyjemy w świecie opartym na technologii. Jedno wyszukiwanie w internecie – i mamy gotowe wyniki :).
Podsumowanie
Aby dieta bezglutenowa była zdrowa i bezpieczna musimy zadbać o jej odpowiednie zbilansowanie. W innym wypadku możemy narazić się na ryzyko niedoborów pokarmowych. Mogą one prowadzić do różnorodnych dolegliwości i schorzeń jak na przykład anemia. Bazowanie na nieprzetworzonych, naturalnie bezglutenowych produktach i dbanie o różnorodność diety pozwala jednak na odpowiednie odżywienie organizmu, przy równoczesnym zminimalizowaniu objawów celiakii.
Nie wiesz jak wdrożyć dietę bezglutenową? Potrzebujesz pomocy dietetyka? Kliknij tutaj i zobacz jak mogę Ci pomóc!
