Dieta przeciwzapalna - najzdrowsza dieta jaką możesz wprowadzić

Z upływem lat coraz bardziej przekonuję się, że prowadząc zdrową dietę można byłoby uniknąć naprawdę wielu problemów zdrowotnych. Niestety, każdego dnia przekonuję się, że nie potrafimy komponować swoich posiłków a znacząca większość ludzi nie ma podstawowej wiedzy z zakresu dietetyki. Zapewne problemu trzeba byłoby doszukiwać się już na poziomie systemowym, ale jestem przekonana, że szerząca się w mediach społecznościowych dietetyczna dezinformacja nie jest pomocna. Dziesiątki wątpliwych diet, cudowne specyfiki mające zapewnić zdrowie i szczupłą sylwetkę… Mało kto już pamięta o podstawach i o tym, co jest uznane powszechnie za zdrowe (bądź nie). Dlatego też dzisiejszy artykuł poświęcam sposobowi żywienia o którym mówi się często, ale którego zasady nie są “seksi”, bo są proste. Dieta przeciwzapalna ma jednak niezmiennie duży potencjał zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu wielu schorzeń. Stanowi też model żywienia, który poleciłabym wszystkim, którzy po prostu chcą być zdrowi.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Punktem wyjścia musi być odpowiedź na pytanie: czym jest w ogóle stan zapalny? Stan zapalny jest odpowiedzią organizmu na uraz, infekcję lub podrażnienie. Krótkotrwały jest korzystny dla naszego organizmu, bo warunkuje efektywne gojenie się ran czy wspomaga walkę z infekcją. Problem pojawia się, gdy ma on charakter przewlekły – może wówczas prowadzić do rozlicznych chorób i osłabia nasz układ odpornościowy, który z czynnikiem zapalnym nie jest w stanie sobie poradzić. Stan zapalny indukować mogą: dysbioza jelitowa, nieszczelność jelit czy nadmierna ilość tkanki tłuszczowej (która zachowuje się jak narząd endokrynny i aktywnie uczestniczy w rozwoju procesów zapalnych!).

Podłożem stanów zapalnych są zmiany związane z działaniem wolnych rodników tlenowych, które przyczyniają się do utleniania tłuszczów, białek, DNA i w konsekwencji uszkadzają nasze tkanki! Zaburzenie równowagi między produkcją wolnych rodników a ilością przeciwutleniaczy, które usuwają ich nadmiar z komórki, prowadzi do stresu oksydacyjnego. Przewlekły stan zapalny w organizmie wiąże się z rozwojem wielu chorób, do których zaliczamy: Hashimoto, otyłość, endometriozę czy cukrzycę typu II.

Odpowiedzią na problem przewlekłego stanu zapalnego jest właśnie dieta przeciwzapalna. Jest ona bogata w składniki o potencjale przeciwzapalnym i ogranicza te, działające na nas prozapalnie, co pozwala zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Dla kogo dieta przeciwzapalna?

Chcąc się uchronić przed negatywnymi skutkami przewlekłego stanu zapalnego bądź zminimalizować objawy już rozpoznanych chorób powinniśmy wprowadzić dietę przeciwzapalną. Jest ona szczególnie polecana osobom z:

nadmierną masą ciała (nadwaga, otyłość!);
chorobami autoimmunologicznymi (np. Hashimoto, łuszczyca, RZS);
zaburzeniami profilu lipidowego (np. wysokie triglicerydy, cholesterol);
zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową;
chorobami skóry (np. trądzikiem);
zaburzeniami hormonalnymi;
obniżoną odpornością;
przewlekłym stresem

A tak naprawdę powinni wprowadzić ją wszyscy, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie :). Dieta przeciwzapalna jest ważnym elementem profilaktyki chorób takich jak: cukrzyca typu 2, otyłość, nowotwory czy schorzenia o podłożu zapalnym.

Dieta przeciwzapalna i jej elementy

Podstawową zasadą diety przeciwzapalnej jest różnorodność i bazowanie na świeżych, nieprzetworzonych (lub niskoprzetworzonych) produktach. Stawiamy na duże spożycie warzyw i owoców (500-800 g dziennie, z przewagą warzyw), produktów pełnoziarnistych, źródeł jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado, ryby). Równocześnie minimalizujemy spożycie produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, soli czy czerwonego mięsa.

Polifenole – warzywa i owoce

Istotnym elementem diety przeciwzapalnej są polifenole. Pod tą nazwą skrywa się grupa związków bioaktywnych jak: resweratrol, katechiny, kwercetyna, apigenina, genisteina czy gallusan. Wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne, przeciwcukrzycowe a także prebiotyczne (wspomagają wzrost pożytecznych i przyjaznych nam bakterii jelitowych). Ich duży udział w diecie ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Polifenoli dostarczają nam przede wszystkim różnokolorowe owoce i warzywa, ale chcąc określić bardziej precyzyjnie ich zawartość w produktach stosuje się wskaźnik ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity – zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych). Skala ta pokazuje jak silnie dany antyutleniacz radzi sobie z wolnymi rodnikami tlenowymi. Im więcej produktów o wysokim ORAC w naszej diecie, tym wyższa pojemność antyoksydacyjna naszej krwi, osocza i tkanek. Średnio konsumujemy 1000 jednostek ORAC, podczas gdy zalecana ilość to3000-5000 jednostek. Nie musimy oczywiście tego wyliczać – warto jednak, by przynajmniej 3 produkty o wysokim potencjale antyoksydacyjnym pojawiały się w naszej diecie codziennie.

Najwyższa koncentracja związków polifenolowych zlokalizowana jest w skórce owoców i warzyw, które często są przez nas usuwane. Co do obróbki termicznej – bo często wskazuje się ją jako czynnik obniżający wartość odżywczą produktów – sprawa w kontekście potencjału antyoksydacyjnego nie jest do końca jasna. Są produkty, które mają większe właściwości antyoksydacyjne, gdy są poddane obróbce termicznej, inne natomiast przyniosą najwięcej korzyści, gdy są spożywane na surowo.

Przykładowe produkty o wyjątkowo wysokim potencjale antyoksydacyjnym

Warzywa	kapusta czerwona/włoska (gotowana), karczoch (gotowany), rukola, kiełki lucerny, sałata czerwona karbowana, burak, czosnek (surowy), brokuł (gotowany), korzeń imbiru
Rośliny strączkowe	fasola czerwona, fasola pinto, soczewica
Przyprawy i zioła	cynamon, kurkuma, goździki, tymianek suszony, oregano suszone, rozmaryn suszony
Owoce	aronia, maliny, borówki, jeżyny, żurawina, jagody, śliwki, czarna porzeczka, truskawki – im ciemniejsze owoce tym lepiej, są źródłem antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo
Orzechy	orzechy pekan, włoskie, laskowe, pistacje
Tłuszcze	oliwa z oliwek
Napoje	herbata zielona, biała
Inne	kakao, gorzka czekolada (bez cukru!)

Warzywa i owoce poza związkami antyoksydacyjnymi dostarczają błonnika pokarmowego a także mnóstwa witamin (w tym tych przeciwutleniających – C, E, A) i składników mineralnych. Ich właściwa podaż w diecie przekłada się na obniżenie markerów stanu zapalnego (w tym CRP czy interleukiny-6). W diecie przeciwzapalnej kładziemy przede wszystkim nacisk na to, by to warzywa dominowały nad owocami. Najlepiej też, by zajadać się tymi sezonowymi, bo to one mają jeszcze większe właściwości przeciwutleniające :).

Zdrowe tłuszcze

W diecie przeciwzapalnej nie powinno zabraknąć kwasów Omega-3. Przede wszystkim chodzi nam o EPA i DHA, obecne w tłustych rybach (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź), ale nie możemy też zapominać o ALA, który znajdziesz w dużej ilości w oleju i siemieniu lnianym, oleju rzepakowym czy orzechach włoskich. Istotną rolę odgrywają też inne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto więc znaleźć miejsce w diecie na orzechy, nasiona, pestki czy oleje roślinne tłoczone na zimno. Szczególne miejsce zajmuje oliwa z oliwek – królowa wśród tłuszczów. Zawiera ona związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Pamiętaj, żeby wybierać dobrej jakości oleje, w ciemnej butelce i przechowuj je w chłodnym miejscu (a takie jak np. lniany w lodówce).

Zaczęłam ten akapit od kwasów Omega-3, bo są naprawdę potęgą. Oczywiście, skoro są składnikiem diety przeciwzapalnej na pewno nie zaskoczę Cię, że takie właściwości mają. Wpływają one na obniżenie poziomu cytokin prozapalnych i enzymów wytwarzających prozapalne eikozanoidy. Stanowią równocześnie substrat do produkcji substancji silnie przeciwzapalnych. Jednak to nie koniec ich zalet. Poprawiają też insulinowrażliwość, modulują skład mikrobiomu, usprawniają pracę mózgu, wspierają odporność i działają ochronnie na nasz wzrok. Poza tym mają bardzo ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób jak otyłość, Hashimoto czy endometrioza. Wspomagają też leczenie depresji, korzystnie wpływają na przewlekłe zmęczenie, spadku nastroju czy stany lękowe. Dlatego też tak ważne, by o nich NIE ZAPOMINAĆ!

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Cenimy je przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Tutaj sprawdzą się produkty z różnego rodzaju zbóż np.: żyta, orkiszu, gryki, jęczmienia, prosa czy komosy ryżowej (quinoa). Oprócz błonnika pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają wielu składników mineralnych (np. magnez, cynk) a także witamin z grupy B.

Odpowiednia ilość białka

Jest elementem, którego nie sposób pominąć. Warto, by dostarczać je z różnych źródeł. Istotne jest także zastępowanie tych odzwierzęcych roślinnymi – nie bój się więc nasion roślin strączkowych. Dobrze przygotowane mogą być bardzo smaczne (i wcale nie muszą wzdymać). Szczególnie produkty sojowe mają duże ilości izoflawonów, związków o wysokim potencjale przeciwzapalnym.

Mięso ogółem powinno być ograniczone a jeśli ma się pojawiać to przede wszystkim pod postacią chudego drobiu (indyk, kurczak). Mile widziane są ryby i owoce morza, jako źródło wspomnianych już przeze mnie, z nieukrywanym zachwytem, kwasów Omega-3. Przetwory mięsne w postaci parówek, szynek złej jakości czy kabanosów należy jednak ograniczyć do minimum.

Prebiotyki i żywność zawierająca probiotyki

Silny mikrobiom jelitowy odgrywa niemałą rolę w procesach przeciwzapalnych. Nie można wobec tego zapominać o składnikach diety, które mogą go wspomóc. To przede wszystkim prebiotyki, czyli pożywka dla drobnoustrojów jelitowych. Szczególnie zasobne w nie są warzywa i owoce jak: cebula, czosnek, karczoch, szparagi, cykoria czy banany. Miejsce w Twojej diecie powinno też znaleźć się dla fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka) czy kiszonek.

Przyprawy

Powinny zdecydowanie zastępować tak chętnie dodawaną sól czy mieszanki typu Kucharek lub Vegeta. To przyprawy i suszone zioła są najwyżej w skali ORAC, o której wspomniałam, co wskazuje na ich wysoki potencjał antyoksydacyjny. Dlatego też powinny być ważnym elementem Twoich posiłków. Twoją szczególną uwagę chciałam zwrócić na moich przeciwzapalnych ulubieńców. Pierwszym z nich jest kurkuma – zawiera silny przeciwutleniacz kurkuminę a drugim – imbir, będący źródłem gingerolu i sam w sobie stanowiący naturalny prokinetyk 🙂

Czego unikamy? Czyli żywność prozapalna

Wprowadzenie żywności przeciwzapalnej może być niewystarczające jeśli duży udział w naszej diecie mają produkty prozapalne. W miarę możliwości powinniśmy eliminować je ze swojej codziennej diety a przynajmniej ograniczać (raz na jakiś czas, niewielkie ilości na pewno nie zaszkodzą – musimy też zachowywać trochę balansu i elastyczności w żywieniu). Do grupy produktów prozapalnych zaliczamy:

słodycze,
słone przekąski;
sól i cukier ogółem;
sztuczne barwniki, konserwanty, zagęszczacze;
słodkie napoje (gazowane);
tłusty nabiał;
produkty wysokoprzetworzone jak: zupki chińskie, kostki rosołowe, dania gotowe z wątpliwym składem i całą tablicą Mendelejewa;
produkty bogate w tłuszcze trans (np. fast foody, żywność głęboko smażona, gotowe wyroby ciastkarskie)
tłuste czerwone mięso;
tłuszcze zwierzęce (np. smalec);
węglowodanowe produkty z oczyszczonych mąk, o wysokim indeksie glikemicznym np. kajzerki, chleb pszenny jasny;
alkohol!

Dieta przeciwzapalna w praktyce

Teoria teorią a na wstępie zaznaczyłam już, że dostrzegam, iż ludzie mają problemy z podstawami komponowania swojego jadłospisu. Jak więc przełożyć te wszystkie dietetyczne zawiłości na codzienne życie, by nasza dieta, choć częściowo, odpowiadała przeciwzapalnym założeniom?

Bilansuj każdy posiłek, tzn. dbaj o to, by znalazło się w nim źródło: białka (np. mięso, jajko, tofu, strączki), warzyw i/lub owoców, węglowodanów złożonych (produkty z pełnego ziarna, ciemne) i zdrowego tłuszczu (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki).
Obniżaj indeks glikemiczny prostymi technikami jak gotowanie produktów skrobiowych (makaron, ryż, kasza) al’dente czy chowanie ich na noc do lodówki i odgrzewanie następnego dnia.
Jedz codziennie porcję owoców jagodowych (truskawki, maliny, borówki, jagody) – w sezonie wybierając te świeże a zimą – mrożone.
Jedz różnokolorowe warzywa do każdego posiłku, codziennie też zadbaj o porcję zielonych warzyw liściastych (rukola, sałata, roszponka, szpinak).
Jedz przynajmniej 2 porcje ryb (z czego jedną tłustą) tygodniowo a jeśli ich nie lubisz/nie spożywasz suplementuj dobrej jakości kwasy Omega-3 (korzystaj z wegańskich na diecie roślinnej!).
Jako główne źródło tłuszczu w diecie traktuj oliwę z oliwek.
Jak najczęściej zamieniaj oczyszczone produkty zbożowe na ich pełnoziarniste odpowiedniki.
Pamiętaj o fermentowanych produktach mlecznych i kiszonkach.
Ogranicz wysokoprzetworzoną żywność – nie musisz całkiem eliminować jej ze swojej diety, ale warto by nie pojawiała się częściej niż 1x w tygodniu (mam tu na myśli sklepowe słodycze, słone przekąski, fast-foody czy dania gotowe).
Nie szczędź sobie smaku i doprawiaj! Jeśli chcesz, by Twój posiłek był turbo przeciwzapalny, dorzuć do niego np. czosnku, imbiru, kurkumy, pieprzu cayenne czy suszonych ziół (np. tymianku).
Nawadniaj się – pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie (najlepiej, by podstawę stanowiła woda, ale też zielona herbata będzie mile widziana).
Nie komplikuj – nie musisz jeść “fancy”, instagramowych posiłków, żeby było zdrowo. Lubisz kanapki? Zjedz kanapki, tylko zamiast nałożyć po plasterku pomidora i sałaty, zadbaj o to by warzywa zajmowały pół talerza. Codziennie jesz słodycze? Staraj się jeść je co drugi dzień albo zmniejsz porcję o połowę. Dotychczas używałeś(aś) tylko soli i pieprzu? Kup 3 nowe przyprawy i poeksperymentuj z nimi. Małe kroki są najskuteczniejsze!
Suplementuj witaminę D! Przynajmniej w okresie od września do marca, ale jeśli latem wychodzisz mało w godzinach 10-15 (bo np. pracujesz w biurze), stosuj ją przez cały rok.

Pamiętaj, że jeśli Twój obecny styl żywienia mocno odbiega od założeń diety przeciwzapalnej to nie musisz od razu wszystkiego zmieniać.Na początku to może być 1-2 zmiany – każda, nawet najmniejsza, jest lepsza od żadnej. Z czasem poczujesz, że warto zmienić więcej ;).

Ważny jest w tym wszystkim balans

Jak już wspomniałam, nie masz wszystkiego zmieniać na hop-siup. Zdrowa dieta nie może być dla Ciebie stresorem (bo to dopiero jest źródło stanu zapalnego!). Nie masz tworzyć sobie sztywnej listy zakazów i nakazów, bo zaraz te produkty z zakazanej listy będą przez Ciebie najbardziej pożądane. Jak najbardziej staraj się jeść jak najzdrowiej, ale niech punktem odniesienia będą Twoje możliwości i zasoby, które posiadasz obecnie. Nic na siłę, ale małymi krokami w kierunku wielkich zmian! <3

Dieta przeciwzapalna – podsumowanie

Nieustanne jesteśmy narażeni na mnóstwo czynników, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Na wiele nie mamy wpływu, ale dieta, całkowicie zależna od nas, nie powinna być czynnikiem, który niszczy nasze zdrowie! To TY decydujesz co pojawia się na Twoim talerzu. Odżywcza, różnorodna dieta może działać niczym lekarstwo i najsilniejszy oręż do zwalczania przewlekłych stanów zapalnych. Jednocześnie, źle zbilansowana może wiązać się z nasileniem procesów zapalnych. Warto więc zastanowić się czy dostarczamy naszemu organizmowi tego, co potrzebuje, co go wspiera i pozwala zachować zdrowie.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zobacz, jak mogę Ci pomóc → *klik*

Dieta przeciwzapalna – najzdrowsza dieta jaką możesz wprowadzić