Produkty proteinowe a jelita, czyli co nie co o tym jak w pogoni za zdrowiem zaczynamy je tracić…

Dzisiejszy wpis intencjonalnie nie będzie wybitnie pro-naukowy, bo poza danymi i faktami chcę podzielić się z Wami własnymi przemyśleniami i obserwacjami. Tematem rozważań będą produkty proteinowe a jelita – ostatnimi czasy coraz to bardziej nagłaśniany temat.  Podnoszenie larum w obliczu półek coraz to bardziej uginających się pod produktami high-protein zdaje się być zasadne. Szczególnie, jeśli skonfrontujemy je ze skutkami jakie ze sobą niosą. Właściwe w tym kontekście jest użycie popularnej maksymy: co za dużo to niezdrowo, bo teraz już praktycznie wszystko jest wysokobiałkowe. To już nie tylko jogurty, puddingi czy batony, ale także: kabanosy, kefiry, mleko, sery żółte, kremy do smarowania, budynie, musy, mieszanki do wypieków, granole, chipsy, pieczywo…Czekać jeszcze tylko na proteinową wodę. A nie, to też już mamy…

I nie, nie chodzi mi o demonizowanie produktów wysokobiałkowych. Byłabym hipokrytką odradzając ich spożywania, bo od czasu do czasu również stanowią element mojej diety. Rzecz w tym, że popadamy w skrajności. Często z niedoborowej w białko diety, przechodzimy w modele przebiałczenia a produkty wysokoprzetworzone dodajemy z lekkością do codziennego jadłospisu. Bo skoro mają dopisek “high protein” to w sumie wychodzi na to, że są zdrowe i można uspokoić sumienie… Jednak w życiu nie chodzi tylko o makro.

Po co Ci tyle tego białka?

Zacznijmy od punktu wyjścia, czyli realnego zapotrzebowania na białko, bo często już na starcie dochodzi do błędu. Nie ulega wątpliwości, że jest to jeden z ważniejszych makroskładników, zaangażowanych w niemal wszystkie procesy w naszym organizmie. To dzięki niemu organizm może się regenerować, mięśnie stają się mocniejsze, efektywnie wytwarzane są enzymy i hormony a układ odpornościowy może wytwarzać komórki walczące z patogenami. 

To ile białka potrzebujemy jest zależne od indywidualnych uwarunkowań, do których zaliczymy między innymi:

• stan zdrowia;
• stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią);
• aktywność fizyczną;
• wiek;
• rodzaj diety (np. wegańska, zwyczajowa);
• masę ciała.

Zgodnie z polskimi normami zalecane dzienne spożycia (RDA) dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g/kg masy ciała. U osób starszych (po 65 roku życia) wartość ta wzrasta do 1 g/kg mc. W przypadku niedożywienia wskazane jest spożywanie 1,2 g/kg mc. Z kolei zwiększona aktywność fizyczna może być wskazaniem (zależnie od jej intensywności i celu treningowe) do spożywania białka na poziomie 1,4-2,2 g/kg masy ciała. Oczywiście inne zapotrzebowanie będzie też w przypadku redukcji masy ciała, budowy masy mięśniowej czy konkretnych jednostek chorobowych, ale na rzecz tego wpisu pominę ten aspekt.

Zobaczmy na przykładzie…

Kobieta pracująca na co dzień w biurze, której aktywnością są spacery i sporadycznie zajęcia fitness o prawidłowym BMI i masie ciała 60 kg powinna zjeść około 54 g białka dziennie. Taką ilość dostarczy spożywając w ciągu dnia średniej wielkości filet z piersi kurczaka (140 g zawiera 34,4 g białka), kubek jogurtu naturalnego (150 g to 5 g białka) i 2 jajka (120 g to 15 g białka). Dzienne zapotrzebowanie zostało spełnione poprzez spożycie 3 produktów i czy któryś z nich musiał być “high protein”? Praktycznie każde zapotrzebowanie na białko można zrealizować z konwencjonalnych produktów. Ale wiadomo – jest jeszcze smak…

Wysokoproteinowe produkty są smaczne. Są też niewątpliwie łatwe w użyciu. Wystarczy otworzyć proteinowy pudding i na kilka gryzów [chociaż to stwierdzenie jest akurat nad wyrost, bo nic tam nie gryziemy] można dostarczyć sobie 20+ g białka. W sytuacji, gdy nie mamy czasu, wiadomo, że jest to lepsze i korzystniejsze dla zdrowia rozwiązanie, niż zjedzenie naprędce drożdżówki czy hot doga. Problem zaczyna się pojawiać wtedy kiedy produkty “high protein” pojawiają się kilka (jak nie kilkanaście) razy dziennie… W obliczu tego jakie jest fizjologiczne zapotrzebowanie na białko warto zadać sobie pytanie – i często przyznać się samemu przed sobą – czy aby na pewno sięgamy po produkty “high protein”, bo w naszej diecie brakuje białka i potrzebujemy go uzupełnić? Czy może po prostu uznajemy je za zdrowe przez sam fakt makro, dzięki czemu zastępujemy nimi np. słodycze?

Produkty proteinowe a jelita – tu nie chodzi o białko…

Wysokobiałkowe produkty, jak już wspomniałam wcześniej, są smaczne. A są takie dzięki zawartym w nim dodatkom. Zobacz – nie “czepiam” się w tym wpisie z natury wysokobiałkowych – serka wiejskiego, twarogu, naturalnych skyrów czy mięsa – a na tapet wzięłam przede wszystkim puddingi, musy czy smakowe jogurty… 

Jedną z substancji obecnych w puddingach (ale także wielu innych produktach spożywczych) jest karagen. Wspominam o nim nie przez przypadek. Na co dzień zajmuję się dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego a dodatek ten nie pozostaje na nie bez wpływu. Mimo, że ta substancja żelująca jest dopuszczona do użytku w żywności to spożywana w nadmiarze często staje się przyczyną wzdęć. Karagen jest bowiem polisacharydem, który nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy i przetwarzany jest dopiero przez mikrobiom. To jednak nie jedyny powód dla którego spożycie karagenu powinno być zminimalizowane. Jeśli jest on spożywany w zbyt dużej ilości może nasilać stany zapalne. Wpływa też na połączenia ścisłe i zwiększa przepuszczalność bariery nabłonkowej jelit. Dlatego też szczególnie powinny uważać osoby z chorobami zapalnymi przewodu pokarmowego.

Nie tylko karagen jest tu problemem. Produkty oznaczone jako “high protein” są równocześnie słodzone słodzikami. I okej, w porównaniu z cukrem słodziki tak czy siak wypadają lepiej, co nie znaczy, że możemy je spożywać bez ograniczeń. Poza tym niektóre z nich jak np. sukraloza podejrzewane są o indukowanie zmian [niekorzystnych] w obrębie mikrobiomu jelitowego. Jednak aspekt ten jest cały czas w sferze badań, dlatego na ten moment nie przedstawiam tego jako niepodważalny fakt. Jednakże, nie bez przyczyny na produktach, które zawierają np. maltitol, ksylitol czy erytrol widnieje dopisek, że “spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”. Bo faktycznie – może. I poza biegunką obserwuje się także nasilenie wzdęć, gazów czy bólu brzucha, szczególnie w przypadku osób, które już mają jakieś zaburzenia typu dysbioza jelitowa bądź SIBO.

Produkty proteinowe a jelita – przestańmy mylić pojęcia

To, że coś ma dopisek “high protein”/”protein” czy “wysokoproteinowy” nie sprawia, że produkt ten staje się super-zdrowy. Wysokobiałkowe chipsy są nadal chipsami – tyle, że z dodatkiem białka a pudding proteinowy jest nadal słodką przekąską, którą wrzucimy do grupy “przetworzone” lub “rekreacyjne” – zależnie od preferowanej przez CIebie nomenklatury. Produkty te nie powinny być bazą codziennej diety a jedynie niewielkim dodatkiem. W obiegowym porównaniu wrzucimy je do tych 20% z zasady 80/20. 

Najlepiej jest żeby bazowym źródłem białka w diecie były produkty nisko- lub nieprzetworzone – nabiał bez dodatków, mięso, strączki, tofu, pestki i, orzechy, pełnoziarniste zboża. Do tej grupy wrzucimy też skyry naturalne – nie zawierają one substancji słodzących, emulgatorów, zagęszczaczy itd. A na dodatek mają korzystne dla zdrowia kultury bakterii jogurtowych. Z kolei puddingi, batony czy inne proteinowe “wynalazki: w żadnym wypadku nie powinny być głównym źródłem białka w naszej diecie. Nie powinny być nim nawet w 30%… Ale jako dodatek, przyjemność, coś od czasu do czasu… Czemu nie?

Produkty proteinowe a jelita – podsumowanie

Mam nadzieję, że ten krótki wpis skłoni Cię do przemyśleń. Jak widzisz nie było moją intencją demonizowanie wysokoproteinowych produktów, nie chcę żebyś rezygnował(a) z nich spożycia. Pomyśl jednak czy czasem nie jest ich po prostu za dużo… Wszystko jak zawsze sprowadza się do umiaru, zdrowego rozsądku i nie popadania w skrajności, które tak bardzo lubimy. Można jeść zasadniczo wszystko [chyba. że są ku temu jakieś obiektywne przeciwwskazania np. zdrowotne], pod warunkiem, że są to odpowiednie ilości. Nie zatracajmy się w pogoni za modą i podcho∂źmy do wszystkiego racjonalnie, na chłodno. Jestem przekonana, że zdrowie nam za to podziękuje.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zerknij jak mogę Ci pomóc → klik!