Mamy już listopad, więc mam nadzieję, że większość z Was przynajmniej od 2 miesięcy ms ten suplement w swoim zestawie. Witamina D to w naszej szerokości geograficznej suplementacyjny must-have. Jednakże, mimo, że już myślałam, że jej temat jest odpowiednio nagłaśniany i w związku z tym – oklepany, nadal spotykam się z tym, że spora ilość osób lekceważy jej rolę i zapomina lub nie chce jej suplementować. W obliczu faktu, że niemal 90% Polaków ma niedobory witaminy D jest to podejście nie tylko ryzykowne, ale po prostu irracjonalne. Jest to składnik na tyle istotny, że zdecydowałam się mu poświęcić osobny wpis.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach. Dzieli się na ergokalcyferol (witaminę D2) i cholekalcyferol (witaminę D3). Ta pierwsza obecna jest w roślinach i grzybach, druga natomiast występuje w produktach odzwierzęcych. Wyjściowo, obie formy są nieaktywne i muszą ulec szeregowi przemian, by wchłonąć się do krwioobiegu pod postacią kalcytriolu. Ponadto, jako jedyna witamina może być syntezowana w naszej skórze z 7-dehydrocholesterolu na skutek kontaktu z promieniami słonecznymi [ale ciąg przemian jaki następuje, by uzyskać z niej kalcytriol Wam daruję ;D] a dieta, nawet obfitująca w produkty będące jej źródłem, może nam dostarczyć jej maksymalnie 20%.
Synteza skórna nie rozwiązuje jednak problemu, bo jak się okazuje, ma na nią wpływ wiele czynników, które w większości przypadków ograniczają ją w istotnym stopniu. Owe czynniki to:
- pora roku – gdy nasłonecznienie jest większe, zwiększa się szansa na pokrycie zapotrzebowania poprzez syntezę skórną;
- pigmentacja skóry – zwiększona, skutkuje zmniejszoną syntezą;
- ilość tkanki tłuszczowej – jej zwiększona ilość skutkuje niższym stężeniem witaminy D;
- stan jelit, wątroby i nerek – zaburzenia na ich poziomie, mogą przekładać się na poziom witaminy D;
- podeszły wiek – zdolności do naturalnej syntezy zmniejszają się wraz z procesem starzenia;
- szerokość geograficzna – w tej w której leży Polska, w okresie od października do marca, kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, by synteza zachodziła efektywnie;
- stopień zachmurzenia – im większe, tym mniejsza synteza;
- zanieczyszczenia powietrza – im większe, tym mniejsza synteza.
W jakich produktach jest witamina D?
Wiem, że wielu i wiele z Was będzie miało w sobie pokusę, by zapotrzebowanie na witaminę D próbować realizować poprzez dietę. Lojalnie informuję jednak, iż jest to walka z wiatrakami. Oczywiście, warto uwzględniać w swoim jadłospisie produkty bogate w tę witaminę. To przede wszystkim bardzo zdrowe tłuste ryby morskie, ale nie łudźmy się, że to “załatwi” sprawę.
| Produkt | Zawartość witaminy D [IU/100 g] |
| Węgorz, świeży | 1200 |
| Śledź, w oleju | 808 |
| Łosoś dziki, świeży | 600-1000 |
| Łosoś, gotowany/pieczony | 540 |
| Pstrąg tęczowy, świeży | 540 |
| Śledź, marynowany | 480 |
| Makrela, wędzona | 340 |
| Żółtko jaja | 270 |
| Margaryna miękka, 60% tłuszczu | 250 |
| Halibut, świeży | 200 |
| Ryba (np. tuńczyk, sardynka) z puszki | 200-300 |
| Borowik | 298 |
| Kurka | 246 |
| Kaszki mleczno-ryżowe lub mleczno-zbożowe | 160-480 |
| Makrela, gotowana/pieczona | 152 |
| Łosoś hodowlany, świeży | 100-250 |
| Grzyby shiitake | 100 |
| Wieprzowina, wątróbka | 44 |
| Dorsz, świeży | 40 |
| Schab, pieczony | 34,.4 |
| Masło ekstra | 30,4 |
| Wieprzowina, szynka (surowa) | 28 |
| Pieczarki | 8 |
| Ser żółty | 7,6-28 |
| Mleko krowie | 0,4-1,2 |
Jakie są normy na witaminę D i jak ją oznaczyć?
Stężenie witaminy D we krwi oznaczamy poprzez badanie 25(OH)D. Niestety nie jest ono refundowane w Polsce, ale warto raz do roku – najlepiej we wrześniu – zdecydować się na wykonanie badania. Jego cena waha się zależnie od laboratorium między 60-100 zł. Dzięki temu lekarz/dietetyk będzie mógł dobrać odpowiednią dawkę. Musimy bowiem pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar witaminy D jest szkodliwy! Zgodnie z rekomendacjami poziom witaminy D interpretuje się następująco:
| Stężenie witaminy D | Interpretacja |
| <10 ng/ml [<25 nmol/l] | ciężki niedobór |
| <20 ng/ml [<50 nmol/l] | znaczny niedobór |
| 20-30 ng/ml [50-75 nmol/l] | stężenie suboptymalne |
| 30-50 ng/ml [75-125 nmol/l] | prawidłowe stężenie witaminy D |
| 50-100 ng/ml [125-250 nmol/l] | wysokie stężenie witaminy D |
| >100 ng/ml [>250 nmol/l] | stężenie potencjalnie toksyczne – konieczna redukcja dawki bądź zaprzestanie suplementacji! |
| >200 ng/ml [>500 nmol/l] | toksyczne stężenie witaminy D – konieczna interwencja medyczna w celu zmniejszenia działań toksycznych! |
Właściwa dawka witaminy D powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, stopnia nasłonecznienia, trybu życia i zwyczajowego żywienia. A nade wszystko – odpowiadać wynikowi badania 25(OH)D. Szczególnie, jeśli mamy choroby przewlekłe powinniśmy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, w celu dobrania odpowiedniej dawki. W przypadku gdy masz dobrze dobraną dawkę a poziom witaminy D nie ulega zmianom, warto przyjrzeć się jakości przyjmowanego preparatu. Jeśli ma on status suplementu diety, prawdopodobnie deklarowana dawka nie odpowiada zawartości witaminy D w produkcie.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D skutkuje rozlicznymi konsekwencjami dla naszego zdrowia. A jak pisałam na samym wstępie dotyczy niemal 90% Polaków! O tym jak wiele funkcji będzie spełniać w naszym organizmie świadczy sam fakt, że docelowe komórki, posiadające tzw. receptor jądrowy (vitamin D receptor) zlokalizowane są w większości tkanek i narządów. Poza tym, witamina D kontroluje ponad 200 (a niektóre doniesienia podnoszą tę wartość nawet do 2000) genów.
Zbyt niski poziom skutkuje np np.:
- stanami zapalnymi skóry;
- osłabieniem mięśni, drgawkami tężyczkowymi – co wiąże się z zaburzeniami gospodarki wapniowej;
- pogorszeniem nastroju – jej suplementacja pomaga w depresji a także stanach przemęczenia psychicznego i fizycznego. Ma to związek z jej wpływem na neuroprzekaźnictwo;
- problemami z układem kostnym takimi jak: złamania, skrzywienia, zwyrodnienia a nawet osteoporoza czy osteomalacja (u dzieci natomiast – krzywica). Dzieje się tak, gdyż odpowiedni poziom witaminy D3 optymalizuje wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym a przez to mineralizację kośćca. Jeśli witaminy D jest za mało, wapń jest uwalniany z kości, co osłabia je i zwiększa podatność na złamania;
- upośledzeniem funkcjonowania układu odpornościowego – witamina D odpowiada za pobudzanie syntezy naszych naturalnych antybiotyków (katelicydyna, defensyna). Reguluje też funkcjonowanie limfocytów T;
- zmniejszeniem insulinowrażliwości – witamina D wpływa na nią [poprzez warunkowanie stężenia wapnia] i ma też związek z prawidłowym wydzielaniem insuliny;
- zwiększeniem ryzyka rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, PCOS czy zespołu metabolicznego;
- zaostrzeniem chorób autoimmunologicznych – optymalny poziom zmniejsza ryzyko ich rozwoju. Witamina D odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, wytwarzania cytokin czy immunomodulacji;
- zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak migotanie przedsionków i niewydolność serca. Witamina D powiązana jest z parathormonem, którego zwiększone stężenie koreluje z ryzykiem nadciśnienia tętniczego czy sztywności tętnic. Ponadto, witamina ta reguluje przepływ krwi, zmniejsza stres oksydacyjny i zapobiega zakrzepom.
Grupy ryzyka niedoboru witaminy D
W literaturze wyszczególniono grupy, które szczególnie powinny uważać na niedobór witaminy D lub u których niedobór występuje relatywnie często. I choć potencjalnych przykładów jest sporo, ograniczę się do tych najpopularniejszych. Na ryzyko niedoboru narażone są osoby:
- z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego (tj. osteoporoza, osteomalacja, krzywica, bóle mięśni i kości, wady postawy, deformacje kości);
- z zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej;
- przewlekle stosujące leki jak: kortykosteroidy, ketokonazol, środki maskujące kwasy żółciowe, inhibitory lipazy, ogólnoustrojowe leki przeciwgrzybicze, leki przeciwdrgawkowe czy retrowirusowe;
- z chorobami jak: cukrzyca typu 2, otyłość (!), zespół metaboliczny, choroby autoimmunologiczne (Hashimoto, RZS), dyslipidemie, choroby tarczycy, przytarczyc, wątroby, nerek, układu pokarmowego, oddechowego, nerwowego czy krążenia;
- mające osłabioną odporność (nawracające infekcje układu oddechowego, stany zapalne);
- z zaburzeniami wchłaniania np. w przebiegu nieswoistych chorób zapalnych jelit czy celiakii;
- ze zwiększonym zapotrzebowaniem fizjologicznym (dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i laktacji);
- z chorobami o podłożu psychicznym jak depresja, anoreksja czy schizofrenia;
- leczone szpitalnie (przede wszystkim z powodu zapalenia wątroby typu C, nawracających infekcji dolnych dróg oddechowych czy chorób alergicznych);
- stosujące dietę roślinną, bezmleczną, o niskiej zawartości tłuszczu czy niedoborową w wapń lub magnez;
- starsze, powyżej 65 roku życia.
W tych grupach powinniśmy oznaczyć stężenie witaminy D, by mieć pewność, że dostarczamy adekwatną dawkę preparatu.
A co gdy witamina D występuje w nadmiarze?
Tak jak we wszystkim, tak i w przypadku witamin niezbędny jest umiar. Jako, iż witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jej nadmiar nie jest tak szybko usuwany jak w przypadku tych rozpuszczalnych w wodzie a kumuluje się w organizmie. Symptomami świadczącymi o przedawkowaniu są m.in.:
- bóle głowy;
- zaburzenia trawienne – biegunki, nudności, wymioty;
- wielomocz;
- swędząca, piekąca skóra;
- wzmożone pragnienie;
- utrata apetytu;
- zmęczenie, osłabienie;
- zwapnienie tkanek miękkich (np. nerek, serca, płuc).
Kiedyś powiedziałabym, że przedawkowanie witaminy D jest rzadkością. Uznawano bowiem, że potrzeba dawek rzędu 50 000 IU u dorosłych i 4 000-10 000 IU u dzieci. Jednak nie działam w Internecie od wczoraj i widziałam już niejedno. Także przyjmowanie dawek rzędu 100 000 IU i wyników badań przekraczających kilkukrotnie toksyczne normy. Dlatego też przedawkowanie jest coraz częstsze i bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Wiąże się przede wszystkim ze zwiększoną absorpcją wapnia (co jest szalenie ryzykowne przy problemach z przytarczycami, kamicą nerkową czy nowotworach). Nadmiar wapnia odkłada się w tkankach i może wiązać się m.in. z niewydolnością nerek. Zbyt wysokie dawki witaminy D stanowią czynnik ryzyka upadków, co jest szczególnie niebezpieczne w grupie osób starszych.
Ogólne wytyczne suplementacji witaminy D
W obowiązujących wytycznych przyjmuje się, że jeśli w okresie od maja do września przebywamy na słońcu (niebo powinno być bezchmurne) przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00 z odkrytymi przedramionami i podudziami (minimum 18% ciała) bez filtrów przeciwsłonecznych (!), to suplementacja nie jest konieczna, chociaż nadal zalecana i bezpieczna. Pamiętaj jednak, że siedzenie przy zamkniętym oknie się nie liczy! Chociaż promienie słoneczne zdają się docierać do nas przez szybę, to ich kontakt ze skórą nie prowadzi do syntezy witaminy D. Szkło blokuje promieniowanie UVB a to właśnie ono inicjuje proces wytwarzania witaminy D. Kluczowe dla zdrowia reakcje mogą zajść tylko i wyłącznie na zewnątrz, poprzez bezpośrednią ekspozycję na światło słoneczne. Mało kto jednak może sobie pozwolić na realizację wytycznych – w tych godzinach większość z nas przebywa w pracy. Wobec tego, w rekomendacjach zawarto bezpieczne dawki, zależnie od wieku:
| Populacja | Rekomendowana dawka cholekalcyferolu [IU/doba] (40 IU = 1 µg) |
| noworodki donoszone i niemowlęta (0-6 m-cy) | 400 – od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia |
| niemowlęta (6-12 m-cy) | 400-600 |
| dzieci (1-3 lat) | 600 |
| dzieci (4-10 lat) | 600-1000 |
| młodzież (11-18 lat) | 1000-2000 |
| dorośli (19-65 lat) | 1000-2000 |
| młodzi seniorzy (≥65-75 lat) | 1000-2000 |
| starsi i najstarsi seniorzy (≥75 lat) | 2000-4000 |
| kobiety w ciąży, karmiące piersią | 2000 – w przypadku braku oceny stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, najlepiej jednak by była dopasowana do wyników badań, celem utrzymania stężenia >30-50 ng/ml |
| otyłość (BMI ≥30) | podwojenie dawki, względem rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała |
Istotne aspekty suplementacji
W przypadku seniorów, nawet jeśli przebywają one na słońcu zgodnie z rekomendacjami, suplementacja witaminą D uznana jest za obligatoryjną. Ma to związek ze spadkiem efektywności syntezy skórnej wraz z wiekiem. Musisz też pamiętać, że w przypadku niedoborów witaminy D dawka wymieniona w tabeli będzie zbyt niska i co najwyżej pozwoli na niepogłębianie niedoboru. Za maksymalną bezpieczną dawkę można przyjąć 4000 IU. Jednak u części osób może być to już zbyt dużo i wiązać się z niepożądanymi skutkami ubocznymi. W przypadku otyłych osób dorosłych bezpieczny max. to 10 000 IU.
Jest też grupa osób, który powinny bardziej uważać na suplementację tą witaminą – konkretnie chodzi o osoby z nadwrażliwością na nią. To przede wszystkim jednostki takie jak: hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica nerkowa, choroby z powstawaniem ziarniniaków (sarkoidoza, gruźlica) czy mutacje genów CYP24A! oraz SLC34A1. W tym wypadku suplementacja MUSI być skonsultowana ze specjalistą i podlegać kontroli laboratoryjnej.
Aby wchłanianie witaminy D było efektywne, musi być przyjmowana z posiłkiem zawierającym tłuszcz (bo to w nim się rozpuszcza). Podczas suplementacji istotne jest także zadbanie o właściwą podaż wapnia z dietą. Skupiamy się więc na odpowiedniej podaży mleka i produktów mlecznych a jeśli nie spożywamy nabiału, to dbamy o spożycie innych jego źródeł takich jak np. napoje roślinne wzbogacane w wapń, biała fasola, kapusta, brokuły, mak, sezam czy jarmuż.
Witamina D w formie leku czy suplementu diety?
Dostępnych preparatów z witaminą D jest od groma. Ostatnio przeglądałam stronę jednej z aptek i wyskoczyło mi 1128 pozycji zawierających samą witaminę D lub w których stanowiła ona element składu. Kluczowy aspekt na który musisz zwrócić uwagę to dawka – bo może być ona różna. Jeśli masz możliwość – sięgnij po lek a nie suplement diety. To właśnie ta forma będzie gwarancją, że deklarowana dawka będzie znajdować się w preparacie do końca ważności opakowania. Lek to standaryzowana ilość i w większości przypadków – lepsza jakość. Na polskim rynku leki dostępne są pod nazwami: Ibuvit, Vigalex, Vigantol i Vigantoletten.
Jeśli jednak wolisz suplement diety – są też dobre preparaty z tej grupy – to pamiętaj, że jego skład powinien być nieskomplikowany. Jeśli chodzi o formę witaminy D – stosowane są cholekalcyferol lub kalcyfediol. Dla większości osób absolutnie wystarczającą będzie ta pierwsza forma, drugą stosuje się najczęściej przy współwystępującej niedoczynności przytarczyc czy przewlekłej niewydolności nerek lub gdy suplementacja cholekalcyferolem nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Na własną rękę nie stosujmy kalcydiolu. Jego suplementacja musi być pod stałym monitoringiem poziomu 25(OH)D – pierwsze badanie wykonuje się już po 6-8 dniach.
Nie musisz kupować preparatu w którym witamina D występuje w połączeniu z witaminą K2. Nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że to połączenie zapobiega zwapnieniu naczyń i tkanek miękkich czy poprawia mineralizację kości. Poza tym witamina K2 produkowana jest przez nasze bakterie jelitowe. Suplementację można rozważyć (ale nie na własną rękę) przy stanach zapalnych jelit, IBS czy chorobach, związanych z zaburzeniami trawienia.
Witamina D – podsumowanie
Jak widzisz, witamina D wpływa na bardzo wiele funkcji naszego organizmu a jej niedobór wiąże się ze znacznym ryzykiem dla zdrowia. Dlatego też zadbaj o siebie w należyty sposób i przyjmuj ją w odpowiedniej dawce, przynajmniej w okresie od początku września (lub od teraz, jeśli jeszcze nie rozpoczęłaś/rozpocząłeś suplementacji) do końca kwietnia.
Potrzebujesz pomocy dietetyka? Chcesz odpowiednio zadbać o swoje zdrowie? Zobacz jak mogę Ci pomóc! → *klik*
