Jeden z najpopularniejszych trunków, dla niektórych element, bez którego nie sposób rozpocząć dnia. Kawa – bo to o niej dzisiaj mowa, często przewija się w różnych dyskusjach w kontekście ogólnego zdrowia czy zdrowia przewodu pokarmowego. Często nawet jest niesłusznie demonizowana. W związku z tym warto odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki jest wpływ kawy na układ pokarmowy?
Wpływ kawy na układ pokarmowy
U ludzi zdrowych, spożywanie kawy ma pozytywny wpływ na procesy trawienne. Jej umiarkowane spożycie (odpowiadające 3-5 filiżankom kawy), sprzyja usprawnieniu perystaltyki jelitowej i zapobiega zaparciom. Jest tak, ponieważ kawa stymuluje produkcję gastryny, która nasila wydzielanie kwasu solnego i pepsyny w żołądku, wody i elektrolitów w soku trzustkowym a także żółci, przez co rusza cała kaskada procesów trawiennych a przepływ krwi przez błonę śluzową żołądka nasila się. Pobudzana jest także produkcja cholecystokininy (CCK), która również nasila ruchy robaczkowe i skraca czas pasażu jelitowego.
Kawa stymuluje też czynność mięśni okrężnicy i dzieje się to już na kilka minut po tym, gdy trafi do żołądka. Z tego też powodu, wiele osób idzie do toalety w krótkim czasie od spożycia kawy. Szacuje się, że doświadcza tego 30-60% osób. Nie oznacza to, że w ciągu kilku minut dostaje się ona do odbytnicy – fizycznie nie byłoby to możliwe. Wspomniana już gastryna, w momencie, w którym jest uwalniania, nasila perystaltykę w końcowym odcinku jelita grubego. Skutkuje to zwiększonym parciem na stolec i wypróżnieniem (jest to tak zwany odruch żołądkowo-okrężniczy). Stymulacja może być równie silna co po spożyciu posiłku. W jednym z badań wskazano nawet, że osoby reagujące na kawę miały zwiększoną aktywność w jelicie grubym. I to już po 4 minutach od jej spożycia! Co ciekawe, wpływ ten zaobserwowano zarówno w przypadku kawy z kofeiną, jak i bez jej zawartości. Częściej temat też dotyczy kobiet.
Wywołanie wypróżnień u osoby zdrowej nie stanowi powodu do niepokoju – kawa jednak nie powinna wywoływac biegunek.
Wpływ kawy na mikrobiom jelitowy
Kawa nie pozostaje obojętna dla naszego mikrobiomu jelitowego. Jej regularne spożywanie sprzyja wzrostowi prozdrowotnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium spp. czy Lactobacillus spp.. Ma to związek z obecnością licznych polifenoli i kwasów fenolowych, które dla nas są niestrawialne. Równocześnie stanowią doskonałą pożywkę dla mikrobiomu, modyfikują jej skład a przez to wpływają na pełnione przez nie funkcje. Warto też pamiętąć, że im więcej prozdrowotnych bakterii, tym mniej jest miejsca na te patogenne np. z rodzaju Clostridium czy Enterococcus. Być może w aspekcie wpływu na mikrobiom jelitowy jeszcze się zaskoczymy. Zarówno kawa, jak i mikroorganizmy są przedmiotem nieustannie powstających i rozwijających się badań.
Korzystny wpływ ma spożywanie 2-5 filiżanek dziennie. W procesie palenia uzyskujemy melanoidy, które stymulują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (w tym popularnego maślanu), co jeszcze bardziej potwierdza to, że kawa może nieść korzyści.
Czy to koniec pozytywów?
Jeśli mało Ci pozytywów spożywania kawy warto też wspomnieć, że jej regularne picie może zapobiegać schorzeniom wątroby. Dotyczy to też marskości, zwłóknieniu czy rakowi wątrobowokomórkowego) a także zmniejsza ryzyko kamicy żółciowej (nawet o 17%). Sugeruje się także, że może ona zmniejszać częstość występowania zapalenia trzustki.
Kawa to nie tylko kofeina a szereg związków bioaktywnych, w tym: trygonelina, kwas kawowy, kahweol, kafestol, diterpeny czy kwas chlorogenowy. Wszystkie wykazują działanie antyoksydacyjne. Ten ostatni dodatkowo może wykazywać działanie ochronne na błonę śluzową żołądka poprzez hamowanie migracji neutrofilów biorących udział w reakcjach immunologicznych czy stymulowanie produkcji ochronnych enzymów, które uczestniczą w kaskadzie antyoksydacyjnej. Obecność polifenoli przekłada się na działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwproliferacyjne względem śluzówek przewodu pokarmowego.
Sama w sobie kawa nie jest przyczyną chorób przewodu pokarmowego, nie wywołuje też refluksu, wbrew często krążącym mitom na jej temat! Nie wykazano również jej wpływu na rozwój: niestrawności, choroby wrzodowej, zapalenia błony śluzowej żołądka czy zespołu jelita drażliwego. Nie oznacza to jednak, że nie może ona mieć negatywnego wpływu na JUŻ ISTNIEJĄCE choroby.
Wpływ kawy na układ pokarmowy – żołądek
Kawę, jako przyczynę nasilenia dolegliwości, często wskazują osoby z refluksem. Przede wszystkim może ona stanowić problem, gdy jest spożywana na pusty żołądek. A nie ukrywajmy – wiele osób spożywa ją właśnie w tenże sposób. Często picie jej już po zjedzeniu posiłku może znacznie zmniejszyć wpływ na nasilenie refluksowych dolegliwości (pod warunkiem, że skład posiłku jest bez zarzutu pod kątem wydzielania żołądkowego). Warto jednak mieć na uwadze, że kawa może osłabiać napięcie dolnego zwieracza przełyku a poprzez stymulowanie produkcji gastryny powodować nasiloną sekrecję kwasu żołądkowego. Zwiększone wydzielanie kwasu przekłada się u niektórych na dyskomfort i niestrawność. Problem jest większy u tych, którzy piją ją sporadycznie – wówczas wydzielanie jest większe. U kawoszy organizm jest bardziej zaadaptowany.
Wpływ kawy na układ pokarmowy – jelita
Patrząc na jelita i mając w pamięci wspomniany wcześniej wpływ kawy na stymulację procesów trawiennych, nikogo chyba nie dziwi fakt, że może ona nasilać biegunki. Kawa wskazywana jest jako częsty wyzwalacz u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (szacunkowo jest ograniczana/unikana przez 26% chorych). Poza luźnymi stolcami, generuje ona dolegliwości jak niestrawność, nagła potrzeba skorzystania z toalety czy ból brzucha. Warto zwrócić uwagę na fakt, że w przypadku IBS-D sprawa nie tylko dotyczy kawy, ale i kofeiny w tabletkach, leków przeciwbólowych zawierających kofeinę (trzeba czytać skład!), kakao, czekolady, wyrobów z dodatkiem czekolady/kakao, napojów bezalkoholowych.
Jeśli masz IBS, ale nie zauważasz nasilenia dolegliwości po spożyciu kawy, to nie ma potrzeby jej wykluczać – należy do grupy lowFODMAP. Wydaje się też, że w postaci zaparciowej IBS dodatkowe pobudzenie jelit będzie miało działanie korzystne i umożliwi efektywne wypróżnienie. Warto jednak mieć na uwadze, że jeśli zaparcia współwystępują z refluksem, to kawa może nie być dobrym wyborem, bo będzie go nasilać. Nie mogę też nie wspomnieć o dodatkach. Jeśli stosujesz dietę lowFODMAP nie zapominaj, że mleko czy śmietanka to produkty zawierające laktozę – częsty wyzwalacz dolegliwości trawiennych. Miej też na uwadze fakt, że gotowe syropy do kawy też są źródłem niedozwolonych dodatków. Często bowiem w ich składzie widnieje syrop glukozowo-fruktozowy czy inulina.
Chociaż kawa nie powoduje chorób zapalnych jelit (działa wręcz prewencyjnie), to w momencie w którym zmagamy się już z chorobą, jej picie nie będzie należeć do najlepszej decyzji. Napar może nasilać dolegliwości bólowe i niepotrzebnie podrażniać jelita. Uważać też powinny osoby z celiakią. Mimo, że kawa jest produktem naturalnie bezglutenowym to podejrzewa się możliwość wystąpienia reakcji krzyżowej u ok. 23% pacjentów i nasilenia dolegliwości po spożyciu kawy rozpuszczalnej.
Wpływ kawy na układ pokarmowy – jak zmniejszyć dolegliwości?
Kwestia występowania dolegliwości trawiennych po spożyciu kawy jest bardzo indywidualna. Dlatego też zawsze podkreślam, że tabelki i wytyczne to jedno, ale wiążące jest tylko i wyłącznie to, o czym powie nam organizm. Jeśli okaże się, że zauważysz, iż dolegliwości ulegają nasileniu po spożyciu kawy, warto zmniejszyć częstotliwość jej spożywania albo całkowicie zrezygnować. Warto też zweryfikować czy nie wystarczy sama zmiana swojej ulubionej kawy na opcję bezkofeinową. Być może dzięki temu będziesz mógł(mogła) nadal ją spożywać, utrzymując ulubiony rytuał. Jeśli nie do końca jesteś pewny(a) czy kawa nasila Twoje dolegliwości to warto zrezygnować z niej na 2-3 tygodnie i ponownie wprowadzić, równocześnie obserwując bacznie swój organizm.
Poza zawartością kofeiny istotne (szczególnie z punktu widzenia żołądka) zdają się być aspekty takie jak poziom wypalenia i pochodzenie ziaren. Przekładają się one bowiem na stopień wydzielania kwasu żołądkowego i stymulowanie procesów trawiennych. Ciemno palona kawa mniej stymuluje produkcję kwasu solnego. Jest tak za sprawą powstającego podczas wypalania związku o nazwie N-metylopirydyna (NMP). Bardziej przyjazna zdaje się też być Arabica – zawiera więcej tigroneliny, która sprzyja zmniejszonemu wydzielaniu soków żołądkowych. Równocześnie ma mniej kofeiny niż Robusta, wobec tego może być łagodniejsza dla układu trawiennego. Zdaje się również, że kawy ekologiczne mają mniej kofeiny, przy równoczesnej wyższej zawartości polifenoli.
A co z dodatkami?
Z obserwacji zauważam też, że lepiej tolerowana jest kawa z dodatkiem mleka/napoju roślinnego. Mogą one przede wszystkim wpływać na redukcję objawów refluksu przez obecne w nim jony wapnia. Pamiętaj jednak, że jeśli masz nietolerancję laktozy, to mleko nie może jej zawierać! Częstym sposobem na wsparcie pracy jelit jest też dodawanie do kawy cynamonu, kardamonu czy imbiru. Warto jednak zwrócić uwagę, że zamiana kawy na zbożową nie rozwiązuje problemów – może nasilać wzdęcia! Istotne zdają się też być doniesienia o tym, że nie tylko same składniki zawarte w kawie, ale też pokrywające ziarna wosk kawowe, również mogą być odpowiedzialne za nasilanie dolegliwości. Drażnią one żołądek, powodując objawy dyspeptyczne. Natomiast, niektórzy producenci w procesie produkcyjnym owe związki zaczęli usuwać – dlatego też w niektórych sklepach znajdziesz kawę niskodrażniącą, przyjaźniejszą dla żołądka i jelit. Nadal jednak zawiera ona kofeinę.
Kluczem jak zawsze będzie umiar i znalezienie swojego złotego środka.
Co jednak gdy nawet to nie pomoże?
Wieloletnie picie kawy i przyzwyczajenie do jej codziennej obecności sprawia, że chorzy na samą myśl o jej odstawieniu dostają wręcz niepohamowanego uczucia lęku. Ale, pamiętaj – nie musisz tego robić z dnia na dzień. A po drugie – robisz to dla SIEBIE i Twojego dobrego samopoczucia. Pamiętaj, że odstawiamy kawę stopniowo – codziennie, albo co 2-3 dni. Niech będzie to 1 kubek mniej, albo i nawet pół, jeśli to będzie dla Ciebie komfortowe. To nie kawa powinna Cię pobudzać i rządzić Tobą a Ty poprzez odpowiedni styl życia powinieneś(powinnaś) jak najlepiej funkcjonować.
Jeśli spożywałeś(aś) dotychczas duże ilości kofeiny przez pierwsze dni możesz czuć się gorzej, możesz być mniej produktywna(y), ale pamiętaj, że bardzo ważne jest przetrwać ten czas – najgorsze są pierwsze 3 dni a potem będzie z górki (zazwyczaj najsilniejsze objawy odstawienne są w ciągu 20-48 h). Warto w czasie odstawiania kawy dać sobie więcej czasu na sen (być może rozpoczęcie tego procesu w piątek okaże się dobrym rozwiązaniem?).
Pamiętaj też, że kawę odstawiamy zazwyczaj na okres nasilenia objawów, który nie trwa w nieskończoność. Oczywiście, jeśli dobrze zarządzamy chorobą 😉
Wpływ kawy na układ pokarmowy – podsumowanie
Zdrowe osoby nie muszą rezygnować z kawy – wydaje się, że ma wręcz ochronne działanie na nasz układ pokarmowy. Wzmożoną czujność powinny jednak zachować osoby, zmagające się z zaburzeniami ze strony żołądka czy jelit. Nie zawsze choroba wiąże się z koniecznością wykreślenia kawy ze swojej codziennej rutyny, jednakże w niektórych przypadkach zawarte w niej związki mogą nasilać objawy. Warto w związku z tym samoobserwować się i słuchać swojego organizmu. Jeśli po spożyciu kawy odczujemy negatywne skutki, warto zrezygnować z jej spożycia. Przynajmniej na jakiś czas.
Zmagasz się z dolegliwościami trawiennymi? Potrzebujesz pomocy w dopasowaniu właściwej diety? Zobacz jak mogę Ci pomóc → *klik*.
