Zdrowy i sprawny żołądek jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Często to właśnie od niego powinniśmy rozpocząć naprawianie zaburzeń w jego obrębie. Nie powinniśmy zaczynać leczenia problemów jelitowych jeśli żołądek nie jest sprawny! W przeciwnym wypadku skazujemy się na porażkę.
Skierujemy reflektory na żołądek
Mówiąc o trawieniu, układzie pokarmowym czy wszelkich dolegliwościach z nim związanych jako pierwsze na myśl przyjdą nam z dużym prawdopodobieństwem jelita. Zbyt małą uwagę przykładamy naszemu żołądkowi – a to jego prawidłowe działanie jest kluczowe dla dalszych części układu pokarmowego. Mnóstwo problemów zdrowotnych bierze początek w niesprawnie pracującym żołądku – często to od niego rozpoczyna się rozwój przerostów (SIBO, IMO, SIFO), chorób pasożytniczych czy kandydoz.
W żołądku odbywa się znaczna część procesu trawienia – przede wszystkim białek, ale także tłuszczów i węglowodanów. Zaburzenie wydzielania soków czy enzymów żołądkowych i niewłaściwe trawienie pokarmu zaburzy trawienie i wchłanianie na poziomie jelit! Żołądek jest również pierwszą linią obrony przed patogenami – jest niczym ochronna tarcza przed rozwojem zakażeń, infekcji, bakterii, grzybów czy pasożytów. Żołądek jest względnie sterylnym miejscem w porównaniu z jelitem grubym – ilość bakterii w nim zawartych to ok. 10000 CFU/ml. Selekcjonuje on niejako mikroorganizmy, które przedostaną się do dolnego odcinka przewodu pokarmowego.
Zdrowy żołądek to nie tylko odporność i trawienie. To także gwarant prawidłowego wchłaniania żelaza i zapobiegania anemii – kwaśne środowisko żołądka pozwala na to, by żelazo przeszło w aktywną, przyswajalną formę w jelicie cienkim. Żołądek wydziela także czynnik wewnętrzny Castle’a – niezbędny do wchłaniania witaminy B12.
Sygnały, świadczące o tym, że żołądek pracuje nieprawidłowo
Mnóstwo sygnałów może zasugerować Ci, że coś nie tak dzieje się z żołądkiem. Zaliczymy do nich symptomy takie jak:
- bóle nadbrzusza (w okolicy mostka, pod żebrami),
- ciężkość, pełność poposiłkowa (nawet po niewielkich objętościowo posiłkach),
- niedobory, często niewyjaśnione: ferrytyny, żelaza, kwasu foliowego czy witaminy B12,
- nieprzyjemny zapach z ust,
- niestrawność,
- nietolerancja histaminy,
- nudności,
- odbijanie puste, kwaśne,
- pieczenie w przełyku, zgaga,
- problemy z trawieniem surowych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych,
- problemy z wypróżnianiem,
- resztki pokarmowe w kale – świadczące o upośledzeniu trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów,
- uczucie goryczy w ustach,
- uczucie ssania w żołądku,
- uczucie zalegania pokarmu,
- upośledzona odporność, stale nawracające infekcje,
- zakażenia bakteryjne, grzybicze, pasożytnicze (nawracające),
- zaparcia,
- zmniejszenie apetytu, zaburzone odczuwanie głodu i sytości
Sygnałem alarmowym są krwiste wymioty – wtedy bezwzględnie powinniśmy udać się do lekarza. Niebezpieczny jest też smolisty stolec – może sugerować krwawienie z górnego odcinka przewodu pokarmowego, powyżej jelit.
Co zaburza pracę Twojego żołądka?
Żołądek powinien być odpowiednio dokwaszony, mieć prawidłową perystaltykę, nie powinno być w nim stanów zapalnych (nadżerek, wrzodów, zapalenia błony śluzowej żołądka). Mnóstwo czynników może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie żołądka – i niestety wiele z nich jest zależnymi od nas samych… To przykładowo:
- brak aktywności fizycznej,
- choroby: autoimmunologiczne zapalenie żołądka, refluks (przełykowo-żołądkowy, żółciowy – nadmierne napływanie żółci do żołądka), cukrzyca, niedoczynność tarczycy,
- dieta pełna cukru, o wysokim indeksie glikemicznym,
- duże objętościowo posiłki,
- jedzenie późno w nocy, krótki odstęp między kolacją a snem,
- leki, szczególnie niesteroidowe leki przeciwzapalne (ibuprofen, ketoprofen, diklofenak, aspiryna itp.), inhibitory pompy protonowej, antybiotyki,
- napoje gazowane,
- nie dbanie o higienę jedzenia – jedzenie na stojąco, w szybkim tempie, stresie, niedokładnie,
- ostre przyprawy, pikantne przyprawy,
- produkty suche w dużej ilości – wafle ryżowe, chrupki, sucharki,
- przejadanie się, ale także głodzenie,
- przewlekły stres,
- tłuszcze zwierzęce, żywność wysokoprzetworzona,
- urazy i operacje w obrębie jamy brzusznej,
- używki – alkohol, nikotyna,
- za mało snu, kiepska jakość
- zakażenie bakterią Helicobacter pylori.
Jak wesprzeć pracę żołądka?
O poniższe aspekty powinni zadbać wszyscy, ale szczególnie osoby po przebytej antybiotykoterapii, w zakażeniu Helicobacter pylori, z zapaleniem błony śluzowej żołądka, refluksem przełykowo-żoładkowym, po operacjach gastrycznych czy z nieustającą niedokrwistością.
Zadbaj o swoją dietę
Dieta, która zatroszczy się o żołądek powinna mieć potencjał przeciwzapalny i był lekkostrawna. Niebywale istotne jest, by dieta była gęsta odżywczo i uzupełnia wszystkie potencjalne niedobory. Warto zwrócić szczególną uwagę na składniki takie jak: cynk, magnez, kwasy Omega-3, witamina C czy witamina D. Tłuszcze zwierzęce i żywność wysokoprzetworzona będą rozregulowywać pracę żołądka (długo w nim zalegają), mogą powodować bóle brzucha i zwiększają ryzyko raka żołądka. Uważać trzeba także na nadmiar soli – ona również zwiększa ryzyko nowotworu żołądka a także sprzyja kolonizacji Helicobacter pylori (ale uwaga! zbyt mało soli też może szkodzić). Niewskazane jest także spożywanie: napojów alkoholowych, gazowanych, ostrych przypraw.
Ryzyko raka zmniejszy spożywanie: owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy picie zielonej herbaty. Istotne, by posiłki były zbilansowane, oparte na, oprócz produktów wspomnianych wcześniej, chudych źródłach białka i zdrowych tłuszczach. Nie warto wprowadzać eliminacji – chyba, że masz jakieś nietolerancje/alergie pokarmowe bądź widzisz, że coś ewidentnie Ci szkodzi.
Dieta dla żołądka wyklucza smażenie pokarmu, pieczenie ze wcześniejszym obsmażaniem czy grillowanie. Wskazane jest natomiast gotowanie, gotowanie na parze bądź duszenie bez obsmażania.
Superfoods, usprawniającymi regenerację błony śluzowej żołądka są między innymi: kleik z siemienia lnianego a także zioła takie jak: babka lancetowata, lukrecja, nagietek, rumianek, prawoślaz czy kora śliskiego wiązu.
Nawodnienie
Nie zapomnij o prawidłowym nawodnieniu – minimum 30 ml na kg masy ciała. Picie odpowiedniej ilości wody jest istotne dla utrzymania zdrowia żołądka. Woda pomaga utrzymać właściwą wilgotność błony śluzowej, ułatwia także procesy trawienne. Jest niezbędna do przebiegu procesów metabolicznych, naturalnych procesów detoksykacyjnych czy wchłaniania substancji odżywczych. Mucyna, która pokrywa błony śluzowe złożona jest głównie z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie zapewnia jej prawidłowe funkcjonowanie. Woda jest też remedium na zaparcia i prawidłową perystaltykę jelit.
Oprócz wody można pić też słabą herbatę, napary ziołowe kompoty bez cukru czy kawę zbożową. Ważne, by temperatura płynów była pokojowa. Zimne bądź gorące napoje nie są najbardziej lubiane przez żołądek, szczególnie jeśli już mamy jakieś zaburzenia. Każdy dzień staraj się zaczynać od wypicia 1-2 szklanki (ciepłej) wody. Pij ją później regularnie, małymi łyczkami – najlepiej zawsze nosić przy sobie butelkę wody.
Higiena jedzenia
Jedz regularnie, nie podjadaj i staraj się nie doprowadzać do silnego głodu. Podczas jedzenia – wrzuć na luz – rozepnij spodnie, nie uciskaj brzucha ciasnymi ubraniami czy paskami. Zbyt szybkie jedzenie bądź przejadanie się może przyczyniać się do różnych chorób żołądkowo-jelitowych bądź zapalenia błony śluzowej żołądka. Osoby z szybkością jedzenia posiłku wynoszącą 5-10 minut wykazują większe ryzyko rozwoju tego zapalenia niż osoby jedzące ≥15 minut. W przypadku jedzenia <5 minut to ryzyko jest większe o 71%! [Kim, Min-Kyung et al. 2015]. Szybkie tempo jedzenia może powodować mniejsze uczucie sytości – spowolnieniu ulega bowiem reakcja peptydu YY i glukagonopodobnego peptydu-1, które hamują apetyt. Jeśli jemy rzadko a duże objętościowo posiłki pokarm dłużej pozostaje w żołądku, co sprawia, że jego błona śluzowa jest narażona przez dłuższy czas na działanie kwasu żołądkowego. Osoby jedzące szybko są często pod wpływem stresu i podwyższonego poziomu kortyzolu – co zaburza homeostazę i metabolizm i zwiększa ryzyko przejadania się. I koło się zamyka…
Im większe kawałki pokarmu trafiają do żołądka, tym bardziej wymagające jest ich strawienie! Duże kawałki mogą mechanicznie drażnić ściany żołądka. Obciążony żołądek, na dodatek z uszkodzoną błoną śluzową, stanem zapalnym, niedokwaszony będzie trawić mniej wydajnie i będzie bardziej podatny na uszkodzenia. Usiądź do posiłku, nie spiesz się, skup się na tym co jesz, przyjrzyj się pokarmowi, powąchaj, posmakuj i przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Postaraj się też nie popijać kęsów w trakcie posiłku.
Dbaj o tryb życia
Jeśli się nie wysypiasz, zarywasz noce, zapracowujesz się – nawet najlepsza dieta Ci nie pomoże. To są podstawy o które MUSISZ zadbać! Albo zmienisz swoje dotychczasowe nawyki, albo będziesz wydawać setki i tysiące złotych na lekarzy, diagnostykę i leczenie. A często naprawdę nie trzeba magicznych pigułek, wystarczy zwolnić, zadbać o relaks, wyciszenie, regenerację…
Nic nie zastąpi dobrego, jakościowego snu! Jeśli regularnie będziesz go zaniedbywać – to nic innego nie ma prawa Ci pomóc. Sen powinien mieć odpowiednią długość (7-9 godzin), powinien również być odpowiedniej jakości. Warto przed nocnym spoczynkiem na minimum godzinę odłączyć się od źródeł światła niebieskiego na rzecz światła czerwonego. I postarać się WYCISZYĆ – poczytać książkę, pomedytować, odciąć się od stresujących bodźców z social mediów, telewizji, skrzynki mailowej. Warto też wywietrzyć sobie pokój i przyciemnić sypialnię 🙂 W trosce o sen unikaj też kofeiny na 8 godzin przed nim, nie pin też zbyt dużo płynów na noc.
Istotne jest zrezygnowanie z używek 0 papierosy i alkohol są czynnikiem ryzyka raka żołądka, wrzodów i zapalenia błony śluzowej. Użytki są jednym z czynników drastycznie niszczących śluzówkę żołądka.
Rusz du.. się
Regularny ruch o umiarkowanej intensywności jest ważny dla zdrowia i sprawności całego organizmu i żołądek nie pozostaje w tej kwestii wyjątkiem. Codzienna, spontaniczna aktywność pomoże Ci uregulować pracę żołądka, jelit i zadbać o prawidłowe działanie układu trawiennego. Jeśli jedyne co robisz to siedzenie – przy biurku, na kanapie, za kółkiem w samochodzie – żołądek jest cały czas ściśnięty… Więc jak ma prawidłowo wykonywać swoją pracę? 😉
Redukuj stres
Stres nasila bóle brzucha, powoduje dyspepsję, zapalenie, wrzody żołądka i dwunastnicy, uszkadza też barierę ochronną żołądka. Wprowadzenie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja, czy spacery, może pomóc w redukcji stresu i wspierać regenerację żołądka.
Sam w sobie stres nie jest zły – w zasadzie warunkuje nasze przetrwanie. Problem jest wtedy, gdy stresu jest za dużo i jest on przewlekły a my sobie z nim nie radzimy – wówczas stopniowo wyniszcza nas i żołądek. Stresorem są różne bodźce ze środowiska zewnętrznego, wiadomości, social media, obecność osób, które negatywnie na nas wpływają. Mnóstwo stresu nakładamy na siebie sami – przede wszystkim przez presję, że coś “musimy”, “powinniśmy”… To jednak od nas zależy czy przejmiemy kontrolę nad stresem i zadbamy o to, by nasz żołądek pracował sprawnie.
Proces trawienia będzie mógł przebiegać prawidłowo tylko i wyłącznie w warunkach bezstresowych – wtedy kiedy organizm jest wyciszony, uspokojony, dominuje przywspółczulny układ nerwowy i jest gotowość do spożywania posiłku.
Nie nadużywaj NLPZ i IPP
Leki z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych uszkadzają żołądek, przyczyniają się do powstania wrzodów i zapalenia żołądka/dwunastnicy, często wiążą się też z bólami brzucha.
W kontekście leków warto też pamiętać, by nie traktować inhibitorów pompy protonowej jak cukierków – stosujmy je tylko w wyraźnych wskazaniach np. przy licznych nadżerkach lub zapaleniu błony śluzowej żołądka. IPP są często nadużywane, utrudniają trawienie (szczególnie białek) i wchłanianie składników odżywczych (B12, cynk, żelazo), zaburzają motorykę i opróżnianie żołądka a także zaburzają metabolizm innych leków. Ich stosowanie jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem zakażenia Clostridium, Campylobacter jejuni, Listerią monocytogenes czy rozwinięciem SIBO. Stosowanie IPP często wiąże się z objawami jak: bóle żołądka, gazy, uczucie przepełnienia, wzdęcia czy zgaga.
Dbaj o swój żołądek!
Możemy zrobić naprawdę dużo, by zadbać o prawidłową pracę naszego żołądka. I nie potrzebujemy do tego Bóg wie jakich pieniędzy – wystarczy rozsądne podejście i skupienie się na podstawach!
Masz problemy z żołądkiem? Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zerknij jak mogę Ci pomóc!
