Już jutro siądziemy do świątecznych stołów i nie oszukujmy się – poza spotkaniem z bliskimi, wielu z nas już nie może doczekać się wigilijnych smakołyków. Pierogi, barszczyk, domowy sernik…na samą myśl aż cieknie ślinka! W obliczu tylu dobroci ciężko jest się pohamować, co może pozostać nie bez konsekwencji. Proporcjonalnie do ilości spożytych kęsów wzrasta ryzyko, że pojawi się świąteczne przejedzenie. Czy można mu zapobiec? Co zrobić jeśli jednak się pojawi? Na te i inne pytania odpowiem w dzisiejszym wpisie!
Czym jest przejedzenie?
“Zaraz pęknę!” – tak właśnie możemy czuć się, gdy dotknie nas świąteczne przejedzenie. W skrócie można opisać je jako uczucie dyskomfortu po spożyciu (zbyt) dużej ilości pokarmu. Dochodzi wówczas do maksymalnego rozciągnięcia i wypełnienia żołądka, co może manifestować się przez objawy jak:
- uczucie ciężkości w żołądku;
- ból brzucha;
- zgaga i odbijanie;
- mdłości;
- senność, osłabienie;
- wzdęcia, gazy;
- pogorszenie samopoczucia;
- zaparcia.
Okres świąteczny to doskonały sprzymierzeniec przejedzenia. Mamy wówczas nieograniczony dostęp do wysoko smakowitego jedzenia. Ekspozycja na nie zwiększa prawdopodobieństwo, że zjemy więcej – szczególnie, gdy dana potrawa leży dosłownie przed naszym nosem. W naszej kulturze jedzenie i alkohol stanowią nieodłączny element świętowania różnych okazji, więc w naszej głowie od dzieciństwa jest zakodowane, że świętowanie = dużo jedzenia. Mam więc świadomość tego, że w Święta ciężko jest odmówić sobie tych wszystkich smakowitości, które pojawiają się na naszym stole i znakomita większość z nas zje więcej niż zwyczajowo. Oczywiście, nie ma w tym nic złego – święta są raz do roku i to jak będziesz odżywiał(a) się przez 3 dni nie będzie negatywnie wpływać na Twoje zdrowie (przynajmniej długofalowo). Warto jednak dążyć do racjonalności w czasie tego okresu i zapobiec tym samym złemu samopoczuciu.
Co zrobić, by nie wystąpiło świąteczne przejedzenie?
Jak mówi znane porzekadło – lepiej zapobiegać niż leczyć. Co możesz zrobić żeby zapobiec świątecznemu przejedzeniu?
Nie głoduj przez cały dzień!
W dniu Wigilii nie warto nie jeść aż do kolacji – głód będzie narastać i znajdzie upust w postaci zjedzenia dużej ilości pokarmu, często na dodatek w bardzo szybkim tempie. Jest to prosta droga do bólu żołądka, dyskomfortu czy uczucia pełności. Odmawianie sobie jedzenia przez cały dzień jeszcze bardziej zaostrza apetyt, zwiększa naszą drażliwość na bodźce i finalnie jemy więcej niż planujemy. Wigilia to taka trochę większa kolacja, więc zastanów się czy na kolację zjadł(a)byś 40 pierogów i 5 kawałków makowca, popijając litrem barszczu?
Mierz siły na zamiary
Zastosowanie ma tu maksyma “oczy by zjadły, ale d… nie zmieści”. Oczywiście, możesz spróbować WSZYSTKIEGO, na co tylko masz ochotę. Nakładaj jednak małe porcje każdej z potraw – duże porcje sprawiają, że na niektóre potrawy bez uczucia dyskomfortu po prostu zabraknie Ci miejsca. Jeśli czujesz się najedzony(a) najlepiej po prostu przestać jeść. Tak, wiem, w obliczu tylu pyszności nie jest to proste, ale przejedzenie nie jest zdrowe i na pewno nie poprawi Twojego samopoczucia.
Kontroluj porcję jaką nakładasz na talerz – lepiej nałożyć mniej i potem dodać kolejną łyżkę, niż nałożyć za dużo i czuć presję wyczyszczenia talerza. Warto jeść do uzyskania uczucia sytości (a najlepiej tak do 80%, żeby awaryjnie mieć jeszcze miejsce) – wiem, brzmi jak abstrakcyjny konstrukt. Możesz zapytać siebie, które potrawy naprawdę lubisz a które jesz tylko dlatego, że są. Tych pierwszych możesz zjeść więcej, tych drugich – symboliczną ilość.
Tego ciasta to kawałek a nie pół blachy
Nie musisz zjeść wszystkiego w pierwszy dzień (albo jak u niektórych – pierwszą godzinę) biesiady. Daj sobie czas na skosztowanie wszystkich potraw – w mniejszych ilościach. Jeśli coś BARDZO lubisz – weź dokładkę tej potrawy. Ale nie przesadzaj – piąty kawałek serniczka smakuje dokładnie tak samo jak ten pierwszy… Można nawet wysunąć tezę, że każdy będzie smakować gorzej! Mamy bowiem takie zjawisko jak sytość sensorycznie specyficzna, która opisuje spadek zainteresowania posiłkiem o tej samej konsystencji, teksturze czy smakowitości i chętniejszym zwróceniem uwagi na ten całkiem odmienny.
Zadbaj o higienę jedzenia
Mimo, że Święta to magiczny czas podstawy nie ulegają zmianie. Staraj się nadal jeść posiłki powoli, żuj dokładnie to, co nałożysz na talerz. Nie narzucaj na siebie zbyt dużego tempa – MASZ CZAS, jedzenie nie zniknie i nikt nie sprzątnie Ci go sprzed nosa. Pamiętaj, że sygnał z pełnego żołądka potrzebuje kilkunastu (około 20) minut aż trafi do mózgu. Mimo, że zobaczysz się z długo niewidzianymi bliskimi, postaraj się też nie rozmawiać podczas spożywania posiłków, aby zapobiec połykaniu dużych ilości powietrza. Sprzyja to powstawaniu wzdęć. Rób przerwy między kolejnymi daniami. Staraj się nie dostarczać pożywienia “wlewem ciągłym” – dawaj szansę organizmowi, by miał chociaż chwilę na strawienie tego co zjadłeś(aś).
Bądź asertywny(a)
Słuchaj SWOJEGO ciała a nie namów cioci/babci i teściowej, byś zjadł(a) kolejny kawałek makowca, bo “specjalnie dla Ciebie przygotowałam” i “lepiej zjeść i odchorować, niż by miało się zmarnować”. Umiejętność asertywnego odmawiania, bez urażenia uczuć bliskich i z równoczesną dbałością o TWOJE dobro jest bardzo ważna! Staraj się nie używać słów typu “nie wolno mi”, “chciał(a)bym, ale….”, “nie powinnam/powinienem”. Takie sformułowania dają przestrzeń do jeszcze większych namów ze strony bliskich. Grzecznie acz stanowczo mów “Dziękuję, ale nie wezmę kolejnej porcji, jestem już pełny(a)”, “Nie zjem tego sernika, ponieważ nie toleruję laktozy”.
Nawadniaj się
Przede wszystkim niegazowaną wodą. I rób to już od rana – regularnie, małymi łykami. Woda sprzyja efektywniejszemu przesuwaniu treści pokarmowej, przez co nie będzie ona zalegać w układzie trawiennym. Zwracaj jednak uwagę na to czym popijasz posiłki – napoje gazowane mogą wywoływać wzdęcia i zgagę a wyskokowe – znacznie zaburzają procesy trawienne. Staraj się nie pić też przez słomkę – dostarczysz tylko więcej niepotrzebnego gazu.
Odchodź od stołu
Tym samym zapobiegniesz ciągłej chęci sięgania po jedzenie a po drugie – stwarzasz sobie okazję do ruchu. Nie mam na myśli treningu a chociaż krótki spacer, który pobudzi Twoje jelita do pracy i usprawni procesy trawienne. Nie musisz nawet wychodzić na zewnątrz – wystarczy krótkie przejście się po mieszkaniu.
Święta to nie tylko jedzenie
Skupiaj się też na innych aspektach Świąt a nie tylko na jedzeniu. Powinien to być przede wszystkim czas dla bliskich – uczucie przejedzenia może znacznie utrudniać cieszenie się spotkaniem z nimi.
Apteczka samopomocy
Jeśli masz już stwierdzone problemy trawienne, możesz pomyśleć – zawczasu – o zaopatrzeniu się w preparaty, które łagodzą Twoje dolegliwości. Każdy ma swój “zestaw” np. w postaci enzymów trawiennych, które mogą ułatwić procesy trawienne. Przy przewlekłych dolegliwościach niewątpliwie wiesz, które z produktów służą Ci bardziej a które mniej. Tych, które mogą Ci zaszkodzić warto unikać a jeśli bardzo Ci zależy – stawiaj na mniejsze porcje. Uważaj szczególnie na potrawy smażone – są najbardziej ciężkostrawne.
Co zrobić, gdy jednak pojawi się świąteczne przejedzenie?
No cóż, plany planami a życie życiem. Wiem, że pod wpływem chwili możesz jednak nie oprzeć się kolejnej porcji pierogów czy kawałkowi makowca. Jesteśmy tylko ludźmi i nie ma co się za to samobiczować. Co możesz zrobić, żeby złagodzić skutki świątecznego przejedzenia?
Napij się ziółek na przejedzenie!
Napary ziołowe są nieustannie niedoceniane a mogą znacznie złagodzić przykre efekty świątecznego przejedzenia (dla bezpieczeństwa można popijać je jeszcze przed kolacją wigilijną). Możliwości jest wiele, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Możesz na przykład stosować napary z: korzenia arcydzięgla, dziurawca, pokrzywy, kopru włoskiego, mięty (nie przy refluksie!!!), imbiru, kwiatu lipy, szałwii, melisy czy rumianku. Sam ciepły napój może sprzyjać już wydzielaniu soków trawiennych i wspomóc trawienie. Jeśli nie lubisz ziół, możesz sięgnąć po herbatę – zielona sprzyja szybszemu złagodzeniu uczucia pełności a czerwona sprzyja odciążeniu wątroby.
Doskonałe działanie wykazują też dobrze znane Ci przyprawy, które również możesz wykorzystać do zrobienia naparu. Warto zwrócić szczególną uwagę na: kminek, cząber, lubczyk, tymianek, kurkumę, rozmaryn czy majeranek. Zbawienny wpływ może mieć też kompot wigilijny z owoców suszonych – sprzyja pozbyciu się uczucia pełności i niestrawności. Cudowne właściwości ma też kleik z siemienia lnianego – zawiera dużo substancji śluzowych, które powlekają błony śluzowe, łagodząc podrażnienia.
Bezwzględnie unikaj alkoholu
Wiem, wiem w obiegowej opinii sądzi się, że kieliszek jest dobry na trawienie. Jednak to mit. Chwilowo spożycie alkoholu może dać poczucie, że uczucie pełności się zmniejsza, jednak w rzeczywistości jeszcze bardziej obciąża on układ trawienny. Ponadto alkohol podrażnia błony śluzowe przewodu pokarmowego. Sprzyja to nasileniu zgagi, niestrawności, stanów zapalnych czy bólu brzucha. Nie sprzyja też efektywnemu metabolizmowi.
Przewietrz się
A przede wszystkim pospaceruj (wiem, to zapewne ostatnia rzecz o której pomyślisz przy pełnym brzuchu) – jak już wspomniałam wcześniej ruch pobudza perystaltykę jelit, sprzyja poprawie krążenia, co pozytywnie przekłada się na układ pokarmowy. Jak widzisz, chodzi o delikatną aktywność – nikt nie mówi tutaj o ciężkich ćwiczeniach po (obfitym) posiłku. Jeśli nie możesz się przespacerować, to chociaż się wyprostuj – dzięki temu żołądek odczuje ulgę, bo nie będzie tak mocno ściśnięty. A może joga na trawienie? 😉
Bezwzględnie unikaj leżenia po obfitym posiłku
Twój układ pokarmowy radzi sobie z siłą grawitacji i jest wobec niej obojętny, jednak leżenie po posiłku sprzyja cofaniu się treści pokarmowej, co nasila objawy refluksu i zgagi. Pozycja pionowa będzie zdecydowanie lepsza dla Twojego żołądka.
Zdejmij pasek, rozepnij guzik
Zbyt ciasne, uciskające (szczególnie w okolicy brzucha) ubranie przekłada się na zaburzenie pracy układu trawiennego. Szczególnie często obserwuje się nasilenie objawów refluksu. Najlepiej już zawczasu dobrać odpowiednio luźną kreację, która nie będzie ograniczać Twojego przepełnionego brzucha. Nie krępuj się też rozpiąć guzik spodni po dobrym posiłku. Daj przestrzeń na oddech i procesy trawienne.
Pomasuj brzuch
Nie musisz mieć certyfikatu masażysty – wystarczy byś chociaż wykonywał(a) okrężne ruchy na brzuchu, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Masaż sprzyja poprawie krążenia w okolicach brzucha, rozluźnia mięśnie wokół jelit, sprzyja poprawie perystaltyki. Dzięki temu niwelowane są wzdęcia i zaparcia a my czujemy się lżej. Dodatkowo połóż na brzuch coś ciepłego (słoik z ciepłą wodą, termofor). Po kolacji możesz też wziąć kąpiel w ciepłej wodzie, która rozluźni mięśnie brzucha.
Nie obwiniaj się
Jesteś tylko człowiekiem i nie pozostaniesz obojętny(a) na emocje, zachcianki czy przypływ chwili. Masz prawo nałożyć na swój talerz to, na co masz ochotę i nie powinnaś/nie powinieneś czuć się z tym źle.
Przez kolejne dni jedz lżej
Ale nie chodzi mi o żadne głodówki, diety eliminacyjne czy niskoenergetyczne. Po prostu stawiaj na coś mniej tłustego, by nie przeciążać żołądka. Po Świętach staraj się jak najszybciej wrócić do normalności – nie przeciągaj świątecznego okresu do Trzech Króli.
Co jednak, gdy to za mało na świąteczne przejedzenie?
Jeśli mimo wdrożenia powyższych wskazówek nadal utrzymuje się uczucie ciężkości, możesz wspomóc się preparatami z apteki. Nie będę Ci wskazywać konkretnych produktów, na pewno najpopularniejsze leki na poprawę trawienia są Ci znane. Przed Świętami warto odwiedzić aptekę i uzupełnić zapasy. Przezorny(a) zawsze ubezpieczony(a). Jeśli nie chcesz stosować typowych medykamentów masz do dyspozycji sporo preparatów z wyciągami roślinnymi np. z ostropestu plamistego czy karczocha. Możesz też zaopatrzyć się w stare, dobre krople żołądkowe – kosztują dosłownie kilka groszy a mogą bardzo pomóc w obliczu przejedzenia.
Podsumujmy świąteczne przejedzenie
Mam nadzieję, że bazując na przedstawionych wskazówkach, w tym roku uda nie dotknie Cię świąteczne przejedzenie. Pamiętaj, że nawet jeśli w czasie Świąt zjadłaś(eś) więcej, to absolutnie nie musisz mieć w związku z tym ŻADNYCH wyrzutów sumienia! Nie musisz stosować żadnych diet “oczyszczających” czy rzucać się na ekstremalne ćwiczenia. Po prostu wróć do zwyczajowych, ZDROWYCH nawyków a na pewno poczujesz się dobrze <3 Warto jeszcze przed świętami zaopatrzyć lodówkę w zdrowe produkty – by po bożonarodzeniowym szaleństwie mieć pod ręką coś innego niż świąteczne dania (pamiętaj – nadmiar możesz mrozić – co się nie zmieści do brzucha, zmieści się do zamrażalnika).
A w Nowym Roku zachęcam Cię do wspólnej współpracy nad celami dietetycznymi. Zerknij na moją ofertę *tutaj* i zobacz jak mogę Ci pomóc!
