Cotygodniowy przegląd etykiet różnych produktów, jaki dokonuje na Instagramie, zyskuje Wasze, coraz większe zainteresowanie. Jest też źródłem ogromu pytań z tym związanych. Wśród najpopularniejszych znajduje się zapytanie o dodatki do żywności, które szkodzą na układ pokarmowy (lub szkodzą ogółem, ale dzisiaj chciałabym ograniczyć się do tego aspektu). Temat ten zdaje się rzeczywiście istotny, szczególnie w obliczu faktu, że zdarza się, że pacjent spożywa, z reguły dozwolony, produkt a ten i tak skutkuje nasileniem dolegliwości. I ma to niejednokrotnie związek właśnie z dodatkami do żywności.
Czym są dodatki do żywności?
Definicja dodatku do żywności jest ściśle zdefiniowania przez prawodawstwo unijne. Mówi o tym Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności. Brzmi ona następująco:
„dodatek do żywności” oznacza każdą substancję, która w normalnych warunkach ani nie jest spożywana sama jako żywność, ani nie jest stosowana jako charakterystyczny składnik żywności, bez względu na swoją ewentualną wartość odżywczą, której celowe dodanie, ze względów technologicznych, do żywności w trakcie jej produkcji, przetwarzania, przygotowywania, obróbki, pakowania, przewozu lub przechowywania powoduje, lub można spodziewać się zasadnie, że powoduje, iż substancja ta lub jej produkty pochodne stają się bezpośrednio lub pośrednio składnikiem tej żywności
Okej, a teraz z prawniczego na nasze. Dodatek do żywności to będzie każda substancja dodawana do żywności, której normalnie nie jemy. Przykładowo nie kupujemy karagenu czy koszenili i nie jemy go łyżeczką) albo też nie jest naturalnym składnikiem żywności. Dodatek celowo dodaje się do żywności na którymś z etapów produkcji. Dzięki temu uzyskuje się jakiś efekt technologiczny np. poprawę smaku czy wyglądu produktu. Na etykiecie produktu znajdziesz go pod oznaczeniem zaczynającym się od “E” i następującym po nim kodem cyfrowym. Ta literka E pochodzi od słowa Europa i jest poświadczeniem, że dany składnik dopuszczony jest w UE.
Rodzaje dodatków do żywności
Cyfry po literce “E” nie są przypadkowe i tworzą grupy dodatków do żywności:
- E100-E199 – barwniki;
- E200-E299 – konserwanty;
- E300-E399 – przeciwutleniacze i regulatory kwasowości;
- E400-E499 – emulgatory, środki zagęszczające, spulchniające, żelujące;
- E500-E599 – substancje przeciwzbrylające;
- E600-E699 – wzmacniacze smaku;
- E900-E999 – środki słodzące, nabłyszczające i inne;
- E1000-E1199 – stabilizatory, konserwanty, zagęstniki i inne.
Czy wszystkie dodatki do żywności są złe?
To, że jakiś produkt zawiera “E” na swojej etykiecie nie powinno go od razu dyskredytować. NIe oznacza to bowiem od razu sztuczności czy szkodliwości danego składnika. Najczęściej wspominanym przykładem jest chyba obecność kwasu askorbinowego, czyli po prostu witaminy C, która jako dodatek oznaczona jest skrótem E300.
Obecność dodatków do żywności sama w sobie nie jest zła. Pozwala na znaczne przedłużenie trwałości produktu, zapobiega psuciu się czy rozwoju szkodliwych mikroorganizmów. Nie mówiąc już o wpływie na cechy organoleptyczne – nadanie odpowiedniej konsystencji, smaku, koloru czy aromatu, co sprawia, że produkt chętnie dodawany jest do koszyka przez konsumenta. W niektórych przypadkach dodatek np. konserwantów (np. azotynów) chroni nas przed ciężkimi zatruciami pokarmowymi, wywołanymi na przykład przez bakterie jadu kiełbasianego Clostridium botulinum.
Wszystkie, dopuszczone w UE, dodatki do żywności są bezpieczne dla zdrowia. Ich stosowanie podlega rygorystycznym regulacjom przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Organ ten analizuje każdą substancję pod kątem potencjalnych zagrożeń i ustala tzw. dopuszczalne dzienne spożycie (ADI). ADI oznacza ilość danego dodatku, którą można bezpiecznie spożywać każdego dnia przez całe życie.
Czy wiesz, że… ADI dla erytrolu, popularnego zamiennika cukru wynosi 0,5 g/kg m.c./dzień? Dla kobiety ważącej 60 kg, będzie to 30 g! Jeśli ktoś więc bazuje na produktach “bez dodatku cukru” i słodzi swoje dania erytrolem, może przekroczyć dopuszczalny limit.
Dodatki do żywności, które szkodzą… gdzie leży(ą) problem(y)?
Chciałoby się, by sprawa dodatków do żywności była rzeczywiście tak prosta jak opisałam wcześniej. Dostrzegam jednak kilka problemów, które są z nimi związanei. Po pierwsze – nie wszystkie dodatki do żywności mogą być tak bezpieczne jak nam się wydaje. W niektórych przypadkach ich szkodliwość nie została jeszcze odpowiednio udokumentowana. Po drugie – są grupy ludzi, które mogą być szczególnie wrażliwe na poszczególne dodatki. To między innymi: alergicy, małe dzieci czy osoby obciążone różnymi schorzeniami.
Największym problemem jednak zdają się być nie same dodatki a ich nadmierne spożycie. Coraz to większe przechodzenie na model diety typu zachodniego, opierający się na żywności wysokoprzetworzonej sprawia, że te same dodatki są obecne w różnych produktach. Przykładowo, ten sam konserwant może być w pieczywie, wędlinach, słodyczach i napojach. Sprawia to, że każdego dnia dany dodatek spożywany jest wielokrotnie, co może prowadzić do nieświadomego przekraczania bezpiecznego poziomu. A ciężko jest to zweryfikować, bo ilość dodatku do żywności jaka znajduje się w produkcie NIE JEST definiowana przez producenta.
Wobec tego, Ty jako konsument, nie jesteś w stanie stwierdzić czy spożycie danego składnika, mieści się w bezpiecznych granicach. W tym konkretnym produkcie pewnie tak, bo inaczej nie zostałby dopuszczony do spożycia. Ale w połączeniu z innymi – takowej pewności nie ma, chociaż EFSA w swoich wytycznych stara się to uwzględniać. Warto też zwrócić uwagę, że raczej nie spożywamy tylko jednego dodatku do żywności w ciągu dnia a kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt. Badanie ich w izolowanych warunkach może zdawać się bezpieczne, ale co w przypadku, gdy jest ich wiele?
Dodatki do żywności, które szkodzą na układ pokarmowy
Przechodząc do głównego tematu tego wpisu chciałabym podkreślić, że chodzi tutaj przede wszystkim o nadmiar danego składnika. To nie jest tak, że raz na jakiś czas zjesz produkt, który go zawiera i od razu pojawią się problemy. Jednak, jeśli w Twojej diecie znajduje się sporo przetworzonej żywności, warto już poświęcić temu zagadnieniu więcej uwagi. Oczywiście pod warunkiem, że zależy Ci na zdrowiu jelit.
Tabela. Przykładowe dodatki do żywności, negatywnie wpływające na układ pokarmowy:
| Dodatek do żywności | Skrót literowy | Wpływ na układ pokarmowy | Gdzie go znajdziesz? |
| Czerwień allura | E129 | – zwiększona przepuszczalność bariery jelitowej, – wzrost ryzyka zapalenia okrężnicy i innych chorób zapalnych jelit, – nadprodukcja serotoniny i zmiany w obrębie mikrobioty jelitowej, – zawarta w barwniku p-krezydyna może zwiększać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych przewodu pokarmowego, – zwiększenie ryzyka krwawień z przewodu pokarmowego, wymiotów | produkty, które mają czerwony kolor np. napoje gazowane i niegazowane, wyroby cukiernicze, płatki zbożowe, żelki, herbaty, galaretki |
| Błękit patentowy | E131 | – uwalnianie histaminy, co może wywoływać objawy jej nietolerancji, – przyczynianie się do problemów żołądkowo-jelitowych objawiających się zgagą, bólem brzucha oraz odbijaniem | barwione na niebiesko słodycze, lody |
| Błękit brylantynowy | E133 | – może powodować silną reakcję alergiczną i podrażniać jelita, dlatego jest niewskazany u osób z IBS i innymi chorobami przewodu pokarmowego | barwione na niebiesko słodycze, napoje, piwa |
| Kwas benzoesowy i benzoesany | E210, E211, E212, E213 | – podrażniają śluzówkę żołądka i jelit, – mogą wywoływać bóle brzucha | soki owocowe, galaretki, napoje, margaryny, sosy owocowe i warzywne, konserwy rybne, owocowe, warzywne, koncentraty pomidorowe, majonez, keczup, musztarda, piwo, marynaty |
| Dwutlenek siarki i siarczany | E220, E221, EE222, E223, E224, E226, E227, E228 | – silne alergeny pokarmowe, – zakłócają pracę jelit, – mogą powodować nudności, bóle brzucha, biegunki | suszone owoce, wiórki kokosowe, przyprawy, soki i koncentraty owocowe, chrzan, przetwory ziemniaczane, wino |
| Azotan sodu | E251 | – może zwiększać ryzyko nowotworu przełyku, jelita grubego, żołądka, trzustki | przetwory mięsne (wędliny, boczek, kiełbasa, wędzonka) |
| Winiany soduWiniany potasu | E335E336 | – mogą działać przeczyszczająco w zbyt dużej ilości – mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha | wyroby cukiernicze, piekarskie |
| Karagen | E407 | – zwiększa przepuszczalność jelit; – zwiększa stany zapalne w jelitach; – sprzyja zmianom złośliwym żołądka i jelit; – może przyczyniać się do owrzodzenia układu pokarmowego;- zmniejsza wchłanianie składników mineralnych (np. potasu); – działa przeczyszczająco; – może powodować wzdęcia; – u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego ekspozycja na karagen może wiązać się z szybszym nawrotem choroby i nasileniem stanu zapalnego | gotowe desery mleczne (puddingi!), lody, jogurty, serki homogenizowane, wędliny i przetwory mięsne, produkty “light”, żelki, słodycze, gotowe zupy i sosy, napoje owocowe i czekoladowe, dżemy galaretki, marmolady |
| Polisorbat | E 433 | – sprzyja rozwojowi Eschericha coli, predysponuje do rozwoju dysbiozy jelitowej, – sprzyja rozszczelnianiu błony śluzowej jelit i sprzyja przenikaniu szkodliwych substancji oraz drobnoustrojów do krwiobiegu | produkty mleczne, wyroby cukiernicze, produkty dietetyczne, gumy do żucia, sosy |
| MetylocelulozaEtylometylocelulozaKarboksymetyloceluloza | E461E 465E466 | – mogą powodować problemy jelitowe np. zaparcia, biegunkę, wzdęcia | wędliny, mięsa, ryby, lody, polewy marynaty i sosy, wyroby cukiernicze, napoje smakowe |
| Siarczan amonu | E517 | – w większych ilościach może być przyczyną biegunek, wzdęć czy dyskomfortu brzusznego | pieczywo i inne produkty mączne |
| Chlorek potasuChlorek wapniaChlorek magnezu | E508E509E511 | – podrażnienie przewodu pokarmowego i dolegliwości trawienne jak nudności, wymioty, wzdęcia, bóle brzucha i biegunka, – wysokie stężenie w przewodzie pokarmowym może prowadzić do owrzodzeń | produkty spożywcze o obniżonej zawartości sodu, chipsy, konserwy, serki, dania gotowe |
| Wodorotlenek potasu | E525 | – u osób szczególnie wrażliwych lub cierpiących na choroby przewodu pokarmowego może powodować podrażnienia błon śluzowych żołądka i jelit | galaretki, czekolada i wyroby czekoladowe, marmolada, dżemy |
Dodatki do żywności, które szkodzą, wywołując dysbiozę
Intensywne badania nad mikrobiotą jelitową sprawiają, że naukowcy badają wpływ różnych składników na nią, również dodatków do żywności. Dieta typu zachodniego, oparta na produktach wysokoprzetworzonych, napakowanych dodatkami do żywności, sprzyja zaburzeniom w obrębie mikrobioty. Wiąże się ze wzrostem liczby bakterii, które wytwarzają endotoksyny, zwiększa się też przepuszczalność jelit. Prowadzi to do endotoksemii metabolicznej – stanu, w którym toksyny bakteryjne z jelit przedostają się do krwi, co prowadzi do rozwoju stanu zapalnego i zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych. Wśród nich wyróżniamy przykładowo: cukrzycę typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zespół metaboliczny czy otyłość.
I chociaż, jak wspomniałam na samym początku, dopuszczone do obrotu dodatki do żywności są bezpieczne, to warto podkreślić, że badania dotyczące ich bezpieczeństwa zostały przeprowadzone zanim poznaliśmy istotny wpływ mikrobioty jelitowej na nasz organizm!
Wpływ słodzików na mikrobiotę
Wiele raportów wskazuje, że słodziki nie pozostają obojętne dla mikrobioty. Mogą zmieniać jej skład, wywołując tym samym niepożądane skutki. Wśród substancji słodzących zmieniających skład mikrobioty, wskazuje się: sacharynę, sukralozę i stewię. Przypuszcza się tym samym, że mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości czy chorób układu krążenia, ale są potrzebne dalsze badania.
Nie wszystkie słodziki tak działają – poliole jak maltitol czy izomalt sprzyjają zwiększeniu liczby bakterii z rodzaju Bifidobacterium, co świadczy o ich prebiotycznym działaniu. Laktitol z kolei zmniejsza liczbę złych bakterii z rodzaju Bacteroides, Clostridium, Coliforms czy Eubacterium. Ponadto zwiększa wytwarzanie maślanu, wydzielanie sIgA i działa symbiotycznie. Ksylitol również zdaje się być korzystny – zmniejsza liczbę Bacteroidetes i Barnesiella, zwiększa poziom Firmicutes i Prevotella. Niestety jednak, poliole w nadmiarze, mogą wywoływać wzdęcia i biegunki.
Emulgatory a mikrobiota
Emulgatory powodują poprawę struktury i stabilności produktów spożywczych. Mogą jednak zwiększać ryzyko zmian składu mikrobioty, sprzyjać zmianom miejsca bytowania bakterii w organizmie i rozwojowi chorób metabolicznych. Niektóre emulgatory mogą zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej i sprzyjać stanom zapalnym, które jeszcze bardziej nasilają zmiany w obrębie mikrobioty. Z dysbiozą jelit prawdopodobnie wiąże się monolaurynian glicerolu, uznany za emulgator całkowicie bezpieczny i powszechnie stosowany. Obserwuje się jednak, pod jego wpływem, spadek liczby Akkermansia muciniphila czy Lupinus luteus a wzrost Escherichia coli czy Bacteroides acidifaciens, które produkują endotoksyny LPS i sprzyjają stanom zapalnym. Spożycie emulgatorów może też zmniejszać stężenie maślanu.
W 2017 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności sklasyfikował emulgatory jako zagrożenie dla zdrowia mikrobioty i struktury bariery jelitowej.
Jak konserwanty wpływają na mikrobiotę jelitową?
Konserwanty zapobiegają rozwojowi drobnoustrojów w produkcie i zmianom chemicznym, które nie są pożądane. Skoro jednak działają przeciwdrobnoustrojowo, możemy przypuszczać, że nie pozostaną bez wpływu na mikrobiotę. Faktycznie, badania eksperymentalne na myszach unaoczniają zmiany mikrobioty jelitowej pod wpływem spożycia konserwantów jak: benzoesan sodu, azotyn sodu czy sorbinian potasu. Oczywiście, nie można przekładać modelu zwierzęcego na człowieka 1:1, ale kolejne dane wskazują na negatywną odpowiedź bakterii, które bytują również w naszych jelitach, na spożycie konserwantów.
Szkodliwość sztucznych barwników
Spośród barwników, najczęściej wspominanym w kontekście negatywnego wpływu na mikrobiotę jest dwutlenek tytanu, szczęśliwie wycofany od 07.08.2022 r. z produkcji żywności. Był on bowiem zdolny nie tylko do indukowania dysbiozy, ale także stanów zapalnych jelit i nieodwracalnych uszkodzeń tego narządu.
Niepokojący jest jednak fakt, że dwutlenek tytanu (E171) jest nadal obecny w wielu suplementach diety, w tym PROBIOTYKACH. Wobec tego w preparacie, który z założenia ma usprawniać pracę jelit, pojawia się składnik, który je uszkadza.
Jak uchronić się przed szkodliwością dodatków do żywności?
Odpowiedź na wyżej zadane pytanie nie powinna Cię zaskoczyć. Podstawowym działaniem prewencyjnym jest bowiem opieranie swojej diety na produktach nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych. Przede wszystkim niech będą to: świeże owoce i warzywa, nieprzetworzone mięso, mleko i nabiał bez dodatków smakowych, jaja, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki. W takich warunkach obecność, od czasu do czasu, produktu wysokoprzetworzonego nie będzie wiązała się z ryzykiem nadmiernej konsumpcji dodatków do żywności.
Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie porzucenia produktów przetworzonych, to bezwzględnie czytaj składy tego, co wkładasz do swojego koszyka. I staraj się wybierać świadomie. Być może znalezienie odpowiednich produktów zajmie na początku trochę czasu, ale gra jest warta świeczki. Chodzi przecież o Twoje zdrowie. Nie można zawierzać go producentom. Jak wynika z raportu Najwyższej Izby Kontroli z 2018 r.: „system nadzoru nad stosowaniem dodatków w żywności nie zapewniał odpowiedniej jakości produktów oraz bezpieczeństwa zdrowotnego konsumentów”. Tobie więc zostawiam decyzję, czy warto ryzykować.
Dodatki do żywności, które szkodzą na układ pokarmowy – podsumowanie
Dodatki do żywności są obecne praktycznie wszędzie, dlatego warto zwracać uwagę na to, co jest w składzie lubianych przez nas produktów. Być może to właśnie w nich kryje się przyczyna naszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które nie ustępują, mimo podejmowanych działań. Doskonale zdaję sobie sprawę, że ładny wygląd produktu przetworzonego czy jego intensywny smak są czynnikami, które ogromnie kuszą, ale na szali leży Twoje zdrowie. Nie jest ono warte chwilowej “przyjemności”, którą można zastąpić, równie smacznym, a opartym na nieprzetworzonej żywności daniem.
Pamiętaj też, że lista dodatków do żywności jest bardzo długa – w UE to ponad 300 pozycji. Nie wszystkie z nich są szkodliwe (a nawet powiedziałabym, że większość nie jest). Wśród nich sporo jest składników naturalnych jak: luteina, likopen, kwas cytrynowy czy kwas askorbinowy. Z założenia jednak można przyjąć, że im mniej dodatków do żywności w produkcie, tym lepiej. Szczególnie jeśli nie jesteś biegły(a) w tych wszystkich oznaczeniach. Oczywiście, to dawka czyni truciznę, jak to mawiał Paracelsus. Wobec tego sporadyczne spożycie produktu napakowanego “E” nie będzie wiązało się z ryzykiem dla zdrowia.
Chcesz jeść smacznie i zdrowo, nie stojąc godzinami w kuchni? Skorzystaj z indywidualnego jadłospisu – *klik*.
