Niskie estrogeny – dlaczego są obniżone i co zrobić, by je zwiększyć? 

Organizm, by funkcjonował prawidłowo, musi być w równowadze. Wyjątkiem nie jest gospodarka hormonalna – tutaj również musi być zachowany balans. Dzisiaj na tapet weźmiemy temat jakim są niskie estrogeny. Już kiedyś pisałam Wam o sytuacji odwrotnej, czyli dominacji estrogenowej (możesz ten wpis nadrobić tutaj). Jednak nie tylko nadmiar, ale również niedobór generuje problemy… 

Dlaczego niskie estrogeny są problemem?

Estrogeny są grupą bardzo silnych hormonów, wydzielanych głównie przez jajniki a  w mniejszej ilości przez tkankę tłuszczową, kości, mózg czy łożysko. Najważniejszym z nich jest estradiol (stanowi 80%, pozostałe – estriol i estron to po 10%; w czasie ciąży do tej grupy dorzucimy estetrol) – to on najmocniej oddziałuje na kobiece ciało. Nie znaczy to, że u mężczyzn estrogeny nie odgrywają żadnej roli – wręcz przeciwnie! Ich właściwy poziom wpływa na erekcję, produkcję nasienia, popęd płciowy czy rozwój jąder, jednak kluczową rolę odgrywają one właśnie w organizmie kobiet. Estrogeny wpływają na powstanie cech typowo kobiecych (kobiece kształty, zaokrąglone biodra), warunkują libido, płodny śluz, odpowiednie nawilżenie pochwy czy występowanie owulacji. Dodatkowo, to właśnie dzięki nim jesteś pewna siebie, odważna, energiczna i skoncentrowana na codziennych zadaniach. Chronią Twoje kości i zwiększają wrażliwość insulinową. Estradiol też gwarantuje Ci atrakcyjny wygląd i blask. Właściwa ilość estrogenów pomaga budować endometrium, co pozwala na implantację zarodka i utrzymanie ciąży.

Zarówno nadmiar, jak  niedobór estrogenów będzie dla nas groźny, lecz warto wiedzieć, że ich poziom nie jest stały. Podlega zmianom w zależności od fazy cyklu miesięcznego, najniższe wartości osiągając podczas menstruacji i sukcesywnie wzrastając po jej zakończeniu. Niskie estrogeny wpływają negatywnie niemal na cały organizm. Miesiączki stają się nieregularne i skąpe, zmniejsza się koncentracja, pogarsza nastrój, nie ma libido… Skóra i śluzówki stają się szorstkie i suche, zaburzeniu ulega gospodarka cukrowa (insulina gorzej pracuje). Nie mówiąc już o masie kostnej, która ulega obniżeniu, co zwiększa podatność kości na złamania…

Co powoduje niskie estrogeny?

Przyczyn zaburzeń gospodarki hormonalnej a konkretnie niskiego poziomu estrogenów może być wiele. Wśród nich możemy wymienić:

• restrykcyjną, niedoborową dietę (niedożywienie, niedobory witamin i składników mineralnych);
• anoreksję, bulimię i inne zaburzenia odżywiania;
• zbyt niską podaż tłuszczów;
• bardzo dużą aktywność fizyczną;
• używki (palenie!!!);
• brak owulacji, niski poziom progesteronu;
• przewlekły stres, napięcie emocjonalne
• zaburzenia gospodarki cukrowej (insulinooporność, hiperinsulinemia);
• choroby autoimmunologiczne;
• przewlekły stan zapalny;
• przedwczesne wygasanie jajników;
• zaburzenia pracy tarczycy;
• menopauzę, perimenopauzę (nawet już po 30 r.ż.);
• FHA (czynnościowy podwzgórzowy zanik miesiączki);
• choroby i guzki przysadki mózgowej;
• chemioterapię;
• PCOS;
• nietolerancję glutenu;
• hipogonadyzm;
• naturalnie – poronienie, połóg i karmienie piersią (tutaj niedobór jest przejściowy).

Jak można zauważyć, poziom estrogenów ulega spadkowi wraz z wiekiem. Jeśli jednak jesteś w wieku reprodukcyjnym niski poziom to ogromny problem. Chociaż jeśli ten okres jest za Tobą – podniesienie poziomu estrogenów może sprzyjać zmniejszeniu dolegliwości  menopauzalnych.

Jakie objawy dają niskie estrogeny?

Niskie estrogeny przekładają się na cały organizm – jak już wspominałam, w organizmie musi być zachowana równowaga. Jeśli poziom tych hormonów jest zbyt niski, może manifestować się poprzez objawy takie jak:

• nieregularny cykl menstruacyjny, skąpe krwawienia miesiączkowe;
• niskie libido;
• rozdrażnienie, zły nastrój, stany depresyjne i lękowe;
• zaburzenia pamięci i koncentracji, “mgła mózgowa”;
• zaburzenia snu (problemy z zasypianiem, bezsenność);
• niepłodność, brak owulacji, problemy z zajściem w ciążę;
• wilczy apetyt, uczucie głodu, które pojawia się także nocą;
• odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, problemy z redukcją masy ciała;
• zatrzymywanie wody w organizmie;
• zmniejszenie gęstości kości → zwiększone ryzyko osteoporozy;
• suchość pochwy, atrofia śluzówki;
• przesuszona skóra i włosy (wypadanie);
• wysuszone śluzówki nosa;
• bóle głowy, migreny;
• dyspareunia (ból podczas stosunku);
• zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej;
• częste parcie na mocz;
• częste infekcje układu moczowo-płciowego;
• uderzenia gorąca, zlewne poty;
• zmęczenie i szczypanie oczu;
• zaparcia;
• zmniejszenie rozmiaru piersi;
• zmarszczki na twarzy;
• zaostrzenie trądziku;
• zaburzenia profilu lipidowego;
• zaburzenia funkcji jajników;
• zanik cech typowo kobiecych;
• bóle stawów.

Oczywiście, nie musisz mieć wszystkich objawów, by świadczyło to o niskim poziomie estrogenów. 

Jak sprawdzić poziom estrogenów?

Oceny poziomu estrogenów dokonujemy poprzez badanie poziomu estradiolu (z krwi, na czczo) między 2. a 5. dniem cyklu. Wartości referencyjne będą różnić się pomiędzy placówkami diagnostycznymi, ale można powiedzieć, że dobrze jest, by estradiol na początku cyklu wynosił przynajmniej 30 pg/ml, ale optymalny poziom to 50-90 pg/ml. Najważniejsza jest jednak konfrontacja wyników z objawami. Między 2. a 5. dniem cyklu warto również oznaczyć poziom LH i  FSH (produkcja estrogenów jest mocno od nich zależna). Często polecam też, by oznaczyć poziom prolaktyny. Pamiętaj – jeśli do zestawu chcesz dołączyć badanie progesteronu – jego poziom oznaczamy na około 7 dni po owulacji. 

Jak podnieść poziom estrogenów?

Podobnie jak w wielu przypadkach – przede wszystkim musisz znaleźć przyczynę obniżonego poziomu estrogenów. Coś musiało do niego doprowadzić i tym “czymś” musisz zająć się w pierwszej kolejności. Oprócz tego obserwuj swój cykl, śluz i mierz temperaturę – musisz wiedzieć czy w ogóle masz owulację! Zbyt długie/zbyt krótkie cykle mogą świadczyć o jej braku. Podobnie zresztą cykle nieregularne.

Odżyw swój organizm

Ogromny wpływ na stan gospodarki hormonalnej ma dieta. Powinna dostarczać odpowiedniej dla Ciebie ilości kilokalorii (powinna być przynajmniej normokaloryczna, czasem wskazane jest również zwiększenie wartości energetycznej diety ponad zapotrzebowanie) i nie doprowadzać do niedoborów pokarmowych. Jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt niski- należy go podnieść. Jak wspomniałam we wstępie, tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnie czynnym i produkuje pewne ilości hormonów, w tym, omawianych dzisiaj, estrogenów. Pamiętaj jednak, że nadmiar masy ciała również nie będzie Twoim sprzymierzeńcem. Jeśl Twoje BMI jest zbyt wysokie wskazana będzie racjonalna redukcja masy ciała (z nienazbyt dużym deficytem, by nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych).

Istotna jest prawidłowa kompozycja posiłku.

Dbaj o to, by w każdym posiłku pojawiło się białko, tłuszcz i węglowodany dobrej jakości. Chcemy zrobić wszystko, by jak najbardziej odżywić Twój organizm. Grupą superfoods w tym wypadku są produkty, zawierające wysoką zawartość fitoestrogenów. Są to związki roślinne, które mogą wykazywać działanie estrogenowe (łączą się z receptorami estrogenowymi i mogą wywoływać podobny, chociaż słabszy niż same estrogeny, efekt) i działają łagodząco na objawy niedoboru tych hormonów. Z czym warto się polubić?

• soją i jej przetworami [tofu, tempeh, miso, napój sojowy];
• siemieniem lnianym;
• suszonymi owocami (daktyle, śliwki, morele);
• ciecierzycą, soczewicą, fasolą;
• orzechami włoskimi, pistacjowymi, nerkowca;
• kiełkami lucerny;
• czosnkiem;
• warzywami krzyżowymi (brokułem, kalafiorem, brukselką, jarmużem, kapustą);
• owocami granatu, rabarbarem, wiśniami, brzoskwiniami;
• sezamem, nasionami dyni, słonecznika.

Produkcję estrogenów wspomagają także składniki takie jak: witamina D, E, witaminy z grupy B, cynk czy magnez. Pomóc może wdrożenie zasad diety przeciwzapalnej. 

Warto darować sobie produkty “light” – tłuszcz jest bardzo potrzebny naszym hormonom – powinno być go około 60 g dziennie (w okolicach 35% wartości energetycznej diety)! Nie bój się w tym kontekście żadnej frakcji tłuszczu (nasyconych, jedno- i wielonienasyconych), poza tłuszczami trans, których spożycie powinno być limitowane na niemalże każdej diecie. Estrogeny są hormonami steroidowymi, co oznacza, że powstają dzięki cholesterolowi (tzw. “dobremu”, czyli HDL). Ważna jest również właściwa podaż białka (~80 g). Niewskazana jest równocześnie dieta niskowęglowodanowa – zaburza owulację!

Właściwy styl życia

Nie można zapomnieć o odpowiednim stylu życia,. Bez niego regulacja hormonów nie będzie możliwa! Suplementacja czy leczenie hormonami działa tylko, gdy je stosujesz. Zminimalizuje Twoje objawy, ale na dłuższą metę nic Ci nie da. Dbaj więc o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, ale staraj się równocześnie z nią nie przesadzać! Nie trenuj ponad swoje siły. Ciężkie, intensywne treningi nie są sprzymierzeńcem równowagi hormonalnej.

Niezmiernie ważna jest praca nad stresem – jako, iż jest on jedną z przyczyn niskiego poziomu estrogenów. Poza tym odpowiednio zarządzany jest kluczem do zdrowia hormonalnego. Staraj się też dbać o to, by nie brakowało Ci snu. Stwórz swój rytuał przed pójściem spać, staraj się sypiać regularnie, przynajmniej po 7-9 godzin na dobę. W miarę możliwości kładź się między 22:00 a 23:00, by Twój sen był możliwie jak najwyższej jakości. Wydzielana nocą melatonina działa ochronnie na komórki jajowe i jest Twoim naturalnym przeciwutleniaczem. Dbaj o kontakt z naturą i światłem słonecznym (warto na przynajmniej 30 minut dziennie wychodzić na zewnątrz). Poziom estradiolu (i oksytocyny) podnosi orgazm i bliskość – nie szczędź sobie tego!

Poziom estradiolu i zmniejszenie uderzeń gorąca można podnieść również przez akupunkturę. Bezwzględnie unikaj jakichkolwiek używek, przede wszystkim palenia tytoniu. Warto przyjrzeć się też pracy tarczycy i wątroby (to w niej zachodzi metabolizm estrogenów i reakcje koniugacji, warto dla jej prawidłowego funkcjonowania codziennie jeść surową marchewkę). Gospodarka hormonalna nie pozostanie w równowadze jeśli nie zadbasz o mikrobiom jelitowy. Swoją rolę odgrywa tu przede wszystkim estrabolom, czyli grupa drobnoustrojów, które mają zdolność do “recyklingu” estrogenów.

Eliminacja ksenoestrogenów

Podobnie jak w przypadku dominacji estrogenowej, tak i przy niedoborze estrogenów warto uważać na ksenoestrogeny, które blokują wytwarzanie hormonów niezbędnych do owulacji i produkcji estrogenów (LH, FSH). Są sztucznymi związkami, które przypominają nasze estrogeny i je “udają”, zaburzając funkcjonowanie naszego organizmu. Mogą zaburzać miesiączkowanie, płodność, osłabiać odporność, zwiększać ryzyko zaburzeń lękowych, depresji, wahań nastroju czy ryzyko raka piersi, jajnika czy prostaty. W miarę możliwości staraj się: 

• ograniczyć plastik i bisfenol A, 
• nie gotować kasz i ryżu w plastikowych torebkach,
• sprawdzać składy kosmetyków i unikać parabenów oraz silikonów,
• myć dokładnie warzywa i owoce,
• wybierać naturalne podpaski i tampony (z organicznej bawełny, niebielone chlorem, bez barwników, plastiku, zapachu),
• nie dotykać paragonów (a gdy to zrobisz, umyj dokładnie ręce),
• wybierać żywność z pewnego źródła (szczególnie mięso, ryby, nabiał i jaja),
• nie podgrzewać i nie przechowywać (długo) jedzenia w plastikowych opakowaniach (zdecydowanie lepszym wyborem są naczynia szklane, ceramiczne, ze stali nierdzewnej),
• wybierać naturalne kosmetyki,
• regularnie wietrzyć pomieszczenia, szczególnie, gdy kupisz nowe meble, dywany,
• prać nowe ubrania po zakupie, najlepiej z dodatkiem octu,
• wymienić ubrania z poliestru na te z naturalnych materiałów (bawełna, wiskoza, wełna, jedwab, kaszmir);
• używać rękawic podczas stosowania środków chemicznych;
• nie pić kawy w plastikowych lub styropianowych opakowaniach;
• wymienić akcesoria kuchenne na drewniane, teflonowe patelnie na żeliwne/stalowe.

Czy suplementacja może pomóc?

Oczywiście, domyślam się, że jak zawsze jesteś najbardziej zainteresowana suplementacją. Pamiętajcie jednak, że to tylko wisienka na torcie i nie załatwi sprawy, jeśli nie zadbasz o poprzednie elementy. Bezwzględnie powinnaś zadbać o właściwą podaż witaminy D, najlepiej dopasowaną do Twoich aktualnych wyników badań. Pomocne mogą być też suplementy jak: inozytol, witamina E, B-complex, olej z wiesiołka, cordyceps, pluskawica groniasta, NAC, shatavari, korzeń MACA, żeń-szeń, dziurawiec zwyczajny, kozieradka, dzięgiel chiński czy piwonia biała. Pamiętaj jednak – nie wszystko i nie naraz, bo efekt będzie odwrotny do zamierzonego.

Podsumowanie

Pamiętaj – ciało funkcjonuje jako całość a wszystko co robisz, ma wpływ na Twój organizm. Jeśli nie opiekujesz się należycie swoim ciałem, żyjesz w stresie, masz liczne niedobory, niewyrównane schorzenia, nie wysypiasz się, to Twój organizm przekazuje energię nie na owulację i płodność a dostarczenie jej w miejsca, które zapewnią Ci przeżycie. Zanim rzucisz się na pogłębioną diagnostykę zastanów się jak wygląda Twoja dieta i styl życia na co dzień. W znacznej mierze przypadków to właśnie tutaj “skrywa się” przyczyną niskiego poziomu estrogenów.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zobacz jak mogę Ci pomóc! Kliknij tutaj.