Prebiotyki – prosta recepta na super-silny mikrobiom

Prebiotyki to nietrawione przez człowieka składniki odżywcze, które korzystnie działają na nasz organizm z uwagi na selektywną stymulację wzrostu i/lub aktywności bakterii bytujących w jelicie grubym. Aby składnik można było nazwać prebiotykiem musi on:

• być oporny na trawienie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego;
• podlegać fermentacji przez mikrobiotę jelitową;
• mieć korzystny wpływ dla zdrowia człowieka;
• selektywnie stymulować wzrost drobnoustrojów w okrężnicy;
• obniżać pH treści jelitowej;
• stanowić selektywny substrat dla jednego lub określonej liczby pożytecznych gatunków mikroorganizmów w okrężnicy;
• być stabilny w różnych warunkach przetwarzania żywności.

W naszych jelitach znajduje się około 10¹⁴ komórek mikroorganizmów. To 10x więcej komórek niż naszych własnych! To jeden z najbogatszych ekosystemów, złożonych z 17 rodzin, 45 rodzajów i ponad 1500 gatunków! Z korzyścią dla zdrowia jest, gdy ekosystem ten jest jak najbardziej różnorodny. Zadbać o to można m.in. poprzez zróżnicowaną dietę, w tym spożywanie prebiotyków.

Czy prebiotyki i błonnik to to samo?

Prebiotyki, wg definicji FAO/WHO z 2007 r. to niezdolne do życia składniki pokarmowe, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza w związku z modulacją mikroorganizmów jelitowych.  Nie jest to więc ani organizm (np. bakteria), ani lek – w większości to składniki naturalnie występujące w żywności. Jeśli mówimy o preparatach prebiotycznych w postaci suplementów diety/dodatków do żywności, to część otrzymywana jest przez ekstrakcję z roślin lub owoców, chociaż większośc syntezowana jest przemysłowo za pomocą metod chemicznych i enzymatycznych.

Błonnik pokarmowy to nie do końca to samo co prebiotyk, chociaż powszechnie tak się uważa. Każdy prebiotyk to błonnik, ale nie każdy błonnik będzie prebiotykiem. Prebiotyk musi być fermentowany przez ściśle określone mikroorganizmy, błonnik pokarmowy wykorzystywany jest przez większość grup. 

Przykłady prebiotyków

Oligosacharydy

Określane są jako czynniki bifidogenne. W obrębie tej grupy właściwości prebiotyczne wykazują: fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), izomaltooligosacharydy (IMO), ksylooligosacharydy (XOS), laktuloza oraz oligosacharydy sojowe (SBOS). Wykorzystywane są przez mikroorganizmy takie jak bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Na skutek ich fermentacji powstaje kwas mlekowy a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (masłowy, propionowy, octowy). Ich obecność przekłada się na obniżenie pH w środowisku okrężnicy, co korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. Podaż oligosacharydów wiąże się z lepszym metabolizmem tłuszczu i obniżeniem stężenia cholesterolu we krwi. Naturalnym źródłem oligosacharydów są m.in.: czosnek, cebula, szparagi, por, pszenica, żyto, jęczmień, banany, ziemniaki, pomidory czy miód.

Oligosacharydy są szczególnie istotne dla rozwoju mikrobioty noworodka oraz jego układu odpornościowego. Dostarczane są one wraz z mlekiem matki, które jest doskonałym źródłem oligosacharydów mleka kobiecego. Ich spożywanie zwiększa u dziecka ilość bakterii Bifidobacteriaceae oraz Bacteroidaceae. Oligosacharydy te zapobiegają także rozwojowi patogenów oraz sprzyjają rozwojowi neurologicznemu, z uwagi na zawarty w nich kwas sjalowy,

Oligosacharydy są cenionym składnikiem żywności ze względu na swoje właściwości technologiczne. Wykorzystywane są jako zamiennik tłuszczu i cukru lub jako środek żelujący i teksturotwórczy. Szeroko stosowane są w przemyśle mleczarskim np. niskotłuszczowych serkach twarogowych, deserach mlecznych, śmietanie czy jogurtach.

Polisacharydy

Wśród tej grupy właściwości prebiotyczne wykazują inulina, skrobia oporna i polisacharydy nieskrobiowe. Inulina naturalnie występuje w: cykorii, cebuli, czosnku, topinamburze, pomidorach, bananach, pszenicy, porze, dalii, mniszku lekarskim, życie, pszenżycie, jęczmieniu czy łopianie. Wykazuje ona pozytywny wpływ na mikrobiotę, hamuje wzrost poziomu insuliny i glukozy we krwi, wydłuża uczucie sytości poposiłkowej. Skrobia oporna to jedna z frakcji skrobi, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Naturalnie obecna jest w zielonych bananach a także ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych (np. ryż, kasza, ziemniaki). Skrobia oporna zapobiega insulinooporności i nowotworom okrężnicy, wpływa na metabolizm lipidów (absorbuje kwasy żółciowe, obniża poziom cholesterolu LDL oraz triglicerydów) oraz jak w przypadku innych prebiotyków – reguluje skład mikrobioty jelitowej. 

Do prebiotycznych polisacharydów nieskrobiowych zalicza się:

• celulozę – obecną w warzywach, owocach i ziarnach zbóż. Przecidziała: zaparciom, rozwojow raka jelita grubego, wzrostowi masy ciała, normalizuje poziom glukozy we krwi, zwiększa sorpcję wody, sprzyja usuwaniu niebezpiecznych dla zdrowia metabolitów;
• hemicelulozy – naturalnie występujące w nasionach i otrębach. Podobnie jak celuloza przeciwdziałają zaparciom, wzrostowi may ciała oraz rozwojowi raka okrężnicy;
• pektyny – powszechnie znajdujące się w owocach i warzywach, stanowią czynnik żelujący w produkcji dżemów czy galaretek. Regulują gospodarkę kwasów żółciowych, zmniejszają ryzyko raka okrężnicy i powstawanie kamieni żółciowych. Sprzyjają też obniżaniu poziomu cholesterolu, glukozy i insuliny we krwi, są istotnym składnikiem antynowotworowym, obniżają pH treści pokarmowej i wspomagają wchłanianie składników odżywczych. Pektyny działają też przeciwzapalnie i chronią nabłonek jelitowy;
• beta-glukany – naturalnie występują w zbożach (owies, jęczmień), grzybach czy algach. Wspierają układ odpornościowy i pokarmowy, sprzyjają utrzymaniu sytości poposiłkowej oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

Polisacharydy wykorzystywane są w żywności o obniżonej wartości energetycznej oraz w produktach dla diabetyków. Inulina dobrze zastępuje białą mąkę (np. w zupach, sosach), pełniąc funkcję zagęszczacza.

Inne prebiotyki

Do substancji o działaniu prebiotycznym, poza powyższymi zaliczamy również:

• poliole (sorbitol, maltitol);
• laktulozę;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
• polifenole.

Dlaczego prebiotyki tak świetnie działają?

Prebiotyki, poprzez selektywną fermentację przez mikroorganizmy jelitowe, prowadzą do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas masłowy, octowy i propionowy. Te metabolity spełniają szereg funkcji ochronnych i regulacyjnych:

• Kwas masłowy jest podstawowym źródłem energii dla kolonocytów, czyli komórek wyściełających jelito grube. Wspiera regenerację nabłonka jelitowego, wzmacnia barierę jelitową i zmniejsza stan zapalny. Badania wykazują, że kwas masłowy może hamować rozwój komórek nowotworowych w jelicie grubym.
• Kwas octowy odgrywa rolę w regulacji metabolizmu lipidów i glukozy. Wspiera również rozwój niektórych gatunków bakterii komensalnych.
• Kwas propionowy wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową, zmniejszając poziom cholesterolu LDL oraz działa hamująco na procesy zapalne.

SCFA oddziałują także systemowo: modulują odpowiedź immunologiczną, wpływają na oś jelito-mózg (gut-brain axis), regulują tym samym nastrój i funkcje poznawcze.

Jakie korzyści niosą ze sobą prebiotyki?

Prebiotyki, z uwagi na to, że wpływają stymulująco na wzrost bakterii prebiotycznych a w efekcie wytwarzanie w procesach fermentacyjnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, ze szczególnym wpływem na jelito grube. Składniki te sprzyjają zapobieganiu występowania chorób cywilizacyjnych. U osób często spożywających warzywa i owoce, będące źródłem m.n. inuliny czy oligofruktozy, ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy jest mniejsze. Dodatkowo, prebiotyki wiążą się z korzyściami jak:

• obniżanie poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi;
• stymulowanie układu odpornościowego;
• poprawa przyswajalności wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i cynku;
• zapewnienie odpowiedniego pH w jelitach;
• łagodzenie objawów wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego (IBS) , chorób zapalnych jelit (IBD) czy grzybicy pochwy;
• wzmocnienie procesów poznawczych, złagodzenie niektórych chorób psychiatrycznych;
• zmniejszenie procesów zapalnych;
• regulacja apetytu, bilansu energetycznego i metabolizmu glukozy;
• zwiększenie masy kału, przeciwdziałanie zaparciom;
• korzystny wpływ na oś jelito-mózg.

Źródła prebiotyków

Prebiotyki naturalnie występują w ponad 36 000 produktów pochodzenia roślinnego takich jak: czosnek (9-16%), cykoria (13-20%), karczoch (15-20%), szparagi (10-15%). Poza naturalnym występowaniem prebiotyki dodawane są do produktów spożywczych (w tym żywności przeznaczonej dla niemowląt) a także do suplementów diety.

Prebiotyki, podobnie jak błonnik pokarmowy, powinny być spożywane z umiarem. W wypadku nadmiernego spożycia mogą bowiem powodować wzdęcia i gazy. Szczególnie, jeśli dotychczas nie spożywałeś(aś) zbyt dużo błonnika prebiotycznego, warto zwiększać jego podaż stopniowo, przyzwyczajając do niego jelito. Przyjmuje się, że dawka oligofruktozy i inuliny, wykazująca pozytywny wpływ na organizm człowieka wynosi od 3 do 6 g na dobę. Dzienne spożycie >4 g FOS przekłada się na wzrost ilości bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Podaż prebiotyków ogółem powinna wynosić 5-10 g. Zmiana diety na bardziej obfitującą w prebiotyki powinna być trwała. Jednorazowe spożycie produktu bogatego w prebiotyki nie przyniesie Ci żadnych efektów, ale regularne jedzenie będzie wiązało się z OGROMNYMI zmianami. 

Czy warto suplementować prebiotyki?

W znacznej większości przypadków nie jest to konieczne. Jeśli Twoja dieta jest różnorodna, spożywasz min. 30, różnych, produktów roślinnych tygodniowo, z pewnością dostarczasz sobie odpowiedniej ilości błonnika prebiotycznego. Jeśli podejrzewasz jednak, że może Ci go brakować przede wszystkim rozpocznij od wprowadzenia zmian na swoim talerzu i na sklepowych półkach poszukaj warzyw i owoców, które wzbogacą Twój jadłospis. Prebiotyki w postaci suplementów diety mogą być dobrym dodatkiem w przypadku zaburzeń wypróżnienia czy po przebyciu antybiotykoterapii – jako wsparcie w odbudowaniu różnorodnej mikrobioty. 

Pamiętaj! Jeśli zdecydujesz się na suplementację lub zwiększenie spożycia prebiotyków zacznij od mniejszych dawek i stopniowo je zwiększaj. Uchronisz się przed gazami, wzdęciami czy innymi problemami trawiennymi, które mogą się rozwinąć jako efekt nieprzystosowania jelit do trawienia nowego pokarmu/składnika. Pamiętaj też o odpowiednim spożyciu wody – każdy błonnik, również prebiotyczny, potrzebuje dużo wody, by prawidłowo działać w Twoich jelitach.

Synbiotyki

W zeszłym tygodniu pisałam o probiotykach (możesz nadrobić to tutaj), Pisząc tym razem o prebiotykach, nie sposób nie dopełnić obrazu i nie wspomnieć o synbiotykach. Synbiotyki to kombinacja pre- i probiotyku o działaniu synergistycznych. Wpływają one na rozwój pożytecznej mikrobioty jelitowej i równocześnie hamują rozwój patogenów. Synbiotyki zmniejszają stężenie niepożądanych metabolitów w organizmie, unieczynniają nitrozaminy i substancje kancerogenne, przeciwdziałają procesom gnilnym w jelitach i zapobiegają zaburzeniom pasażu jelitowego (biegunkom, zaparciom). Synbiotyki wpływają na redukcję szkodliwej mikrobioty przy jednoczesnym namnażaniu pożytecznych bakterii. Sprzyjają także redukcji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, poprawiają przyswajanie wapnia, magnezu i fosforu.

Prebiotyki – podsumowanie

Właściwie zbilansowana dieta jest kluczowym czynnikiem, który wpływa na modulację naszej mikrobioty i warto go wykorzystywać, bo jest on całkowicie zależny od nas. To Ty wybierasz co znajdzie się na Twoim talerzu i czy to coś będzie odżywiać Twoje drobnoustroje jelitowe. Jeśli będziesz odżywiać mikrobiotę, będzie ona odwdzięczać się pozytywnym wpływem na działanie całego organizmu, w tym funkcjonowaniu układu odpornościowego czy pokarmowego. Pamiętaj, że im bardziej różnorodna mikrobiota – Twoja własna – tym mniej miejsca w jelitach na rozwój patogenów.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Zobacz jak mogę Ci pomóc → *klik*.

Bibliografia:

1. Śliżewska K, Nowak A, Barczyńska R, Libudzisz Z. Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), 5 – 20.
2. Mojka K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.
3. Zaremba A. Dobrodziejstwa probiotyków i prebiotyków oraz ich naturalne źródła. Świat przemysłu spożywczego 2015, 2: 58-63.
4. Bąk-Romaniszyn L, Zeman K. Probiotyki i prebiotyki w chorobach przewodu pokarmowego u dzieci. Pediatr Med Rodz 2009, 5 (1), p. 16-22
5. Dybkowska E, Zalewska E. Właściwości funkcjonalne i technologiczne inuliny i fruktooligosacharydów. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 2015, 1: 82-85.