Możesz mieć najlepszą dietę, idealnie dopasowany plan treningowy, rytm dobowy uregulowany co do minuty, suplementację skrojoną na miarę i nadal nie widzieć poprawy w związku z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. WSZYSTKIE Twoje działania, chociaż niewątpliwie niezmiernie istotne, nie dadzą żadnych efektów jeśli w Twoim życiu będzie dużo stresu. W tym kontekście najczęściej przywoływani są pacjenci z zespołem jelita drażliwego. Niemal 80% z nich obserwuje, że stres jest wyzwalaczem i intensyfikatorem objawów schorzenia. W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się zależności stres a jelita.
Stres to nieodłączny kompan naszego codziennego życia. Jesteśmy codziennie wystawieni(wystawione) na jego działanie i nie sposób od niego uciec. Nawet mieszkając w domku w Bieszczadach może wydarzyć się coś niespodziewanego, co wywoła w nas napięcie. W znacznej większości przypadków nie będziemy w stanie “uciec” od stresu. Nie rzucimy pracy z dnia na dzień, nie zachęcimy kierowcy autobusu do szybszej jazdy w korku, nie dorzucimy sobie dnia w kalendarzu, aby przesunąć zdanie projektu. Czy to znaczy, że nic nie możemy zrobić?
Stres jest z nami od zawsze
Stres towarzyszy nam od czasów prehistorycznych i zasadniczo – to dzięki niemu ludzkość mogła przetrwać do dzisiaj. Pierwotnie, był on oznaką reakcji “walcz lub uciekaj”, którą sporadycznie aktywował układ nerwowy, w odpowiedzi na pojawiające się zagrożenie takie jak dzikie zwierze. Obecnie jednak, ta fizjologiczna reakcja, wywoływana jest coraz częściej. Szybkie tempo życia czy nie dbanie o odpowiedni balans praca-odpoczynek sprawiają, że żyjemy w ciągłym napięciu. Przewlekły stres, przeciwnie do tego z czasów prehistorycznych, ma destrukcyjny wpływ na nasz organizm. Hormony stresu oddziałują niemal na każdą funkcję organizmu.
Stres a jelita – przyjrzyjmy się fizjologii
Reakcja stresowa powstaje na skutek pojawienia się czynnika, który nazywamy – stresorem. To może być kłótnia, wizja spóźnienia się na ważne spotkanie czy wygłoszenie prezentacji. Równocześnie jest mnóstwo stresorów poza psychicznych. Do tej grupy zaliczymy: prozapalną, niedoborową dietę, nadmierny hałas czy niedobór snu. Pojawienie się stresora skutkuje aktywacją układu współczulnego i wzrostem poziomu hormonów stresu: adrenaliny, kortyzolu i noradrenaliny. W efekcie ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki. Serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, ciśnienie wzrasta, układ trawienny zmniejsza swoją aktywność…
W prawidłowych warunkach, po ustaniu zagrożenia aktywacji powinien ulec układ przywspółczulny, który działa przeciwnie, wygaszając tym samym reakcję stresową. Dzięki temu pozwala ciału odprężyć się czy zregenerować. Co jednak w sytuacji, gdy jesteśmy poddani(e) działaniu stresu nieustannie?
Cały czas pod ostrzałem…
Aktywacja układu współczulnego to alarmowa faza stresu. przywspółczulnego – faza regeneracji. Gdy jesteśmy przewlekle pod wpływem stresu pomiędzy wspomnianymi fazami pojawia się jeszcze jedna – faza odporności. W trakcie jej trwania przez tydzień, dwa, miesiąc(e) we krwi ciągle krąży podwyższony poziom kortyzolu. W czasach naszych przodków taka sytuacja miała miejsce np. zimą, ale ulegała wygaszeniu i przejściu w fazę regeneracji. Współcześnie rzadko udaje się ową reakcję wygasić, co grozi fazą wyczerpania.
Faza wyczerpania grozi poważnymi konsekwencjami. Często nasilają się problemy ze snem, zajadamy emocje, bo organizm próbuje zabezpieczyć się na “gorsze czasy” i zgromadzić zapasy tłuszczu. Osoba, która przewlekle się stresuje, częściej odczuwa zawroty głowy, ma palpitacje serca, brakuje jej tchu, w klatce piersiowej pojawia się ucisk. Stres prowadzi do rozlicznych problemów ze zdrowiem psychicznym – zaburzeń lękowych, depresji, nerwicy. Spada poziom koncentracji, trudno jest zebrać myśli, spada odporność. A nierzadko – pojawiają się zaburzenia trawienne.
Stres a jelita
Przewlekły stres jest czynnikiem silnie modyfikującym skład mikrobiomu jelitowego. Zachodzące zmiany w jej obrębie prowadzą do zaburzeń równowagi drobnoustrojów co może prowadzić do dysbiozy jelitowej. Często obserwuje się zmniejszenie różnorodności mikrobioty jelitowej na przykład spadek dobroczynnych bakterii z rodzaju Lactobacillus. Zmiany w obrębie mikrobiomu są efektem aktywacji układu współczulnego w układzie pokarmowym. Stymulacja jelitowego układu nerwowego powoduje nadmierne wydzielanie mucyny a także zwiększoną motorykę jelit. W efekcie, pokarm przemieszcza się przez kolejne części układu trawiennego szybciej niż zwykle, co często skutkuje biegunką.
Nadmiar stresu oddziałuje także negatywnie na stan bariery jelitowej, zwiększając jej przepuszczalność. Zwiększa to ryzyko tzw. “leaky gut” (cieknącego, przesiąkliwego jelita). Jeśli bariera nie jest szczelna tj. połączenia międzykomórkowe ulegają przerwaniu, wzrasta ryzyko przedostawania się do krwioobiegu bakterii, toksyn czy innych, niepożądanych cząsteczek.
Zmiany zachodzące w obrębie jelit mogą prowadzić do wielu, nieprzyjemnych dolegliwości – bólów brzucha, wzdęć, biegunki. Dodatkowo, jako, iż mikrobiom jest istotnym czynnikiem sprawnego układu immunologicznego, zaburzenia w jego obrębie prowadzić będą do zmniejszenia odporności, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych.
To jednak nie koniec…
Przewlekły stres sprzyja powstawaniu nadwrażliwości trzewnych. Okazuje się, że coś co dotychczas jedliśmy bez większego problemu, przysparza nam nieprzyjemnych dolegliwości. Żeby tego było mało, nadmierna aktywacja układu współczulnego zmienia wydzielanie substancji przez komórki jelit czy żołądka. Równocześnie zmniejszają się zdolności regeneracyjne nabłonka przewodu pokarmowego, co sprawia, że jest on jeszcze bardziej podatny na uszkodzenia. Stres aktywuje wytwarzanie komórek tucznych, uwalniających cytokiny prozapalne. Stymuluje to powstawanie stanów zapalnych, które jeszcze bardziej nasilają dolegliwości trawienne.
Przypatrując się poszczególnym chorobom, można zauważyć, że stres wpływa na nasilenie objawów. Zaobserwujemy to nie tylko w przypadku zespołu jelita drażliwego! Również w przypadku chorób zapalnych jelit – wrzodziejącego zapalenia jelita grubego czy choroby Leśniowskiego-Crohna można zauważyć, że stres zaostrza stany zapalne i zwiększa ryzyko powikłań! Poza tym, stres jest czynnikiem ryzyka choroby refluksowej i choroby wrzodowej żołądka. Powoduje on niewydolność dolnego zwieracza przełyku, zmiany w wydzielaniu kwasu żołądkowego i większą podatność błony śluzowej na podrażnienia (o czym wspomniałam wcześniej).
Stres a jelita – jak temu zaradzić?
Praca ze stresem to proces i nie ma nawet co łudzić się, że w dzień/dwa osiągniemy stan Buddy bądź jakiegoś innego, duchowego przewodnika. Już z samego początku tego wpisu wiesz, że nie sposób wyeliminować stresory. Nie mamy więc wpływu na samo pojawienie się reakcji stresowej – możemy jednak pracować nad naszą percepcją danej sytuacji. Poziom stresu wbrew pozorom wcale nie zależy od tego co się dzieje a od tego jak to odbieramy i w jaki sposób na to reagujemy. Nie zmienimy jednak świata, ale możemy zmienić siebie.
Istotnym wsparciem w pracy nad własnymi reakcjami jest pomoc psychologa bądź psychoterapeuty. Nie powinniśmy bać się wizyty, bądź zniechęcać się, gdy jakiś model terapii nie przypadnie nam do gustu – jest wiele różnych metod terapeutycznych i warto skorzystać z takiej, która będzie zaadresowana do naszych potrzeb. W łagodniejszych przypadkach wystarczyć może chociażby rozmowa z drugą osobą.
Stres a jelita – kilka sposobów
Wiem, że wielu(e) z Was nie będzie skłonne udać się na psychoterapię (mimo to, serdecznie zachęcam), dlatego też chcę się podzielić także sposobami, które wzmocnią odporność na stres. Przede wszystkim, ważne jest, by potrafić uspokoić myśli. W sytuacji stresowej ciężko się skoncentrować i znaleźć właściwe rozwiązanie decyzji. W przywracaniu głowy na właściwe tory pomocne jest regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych. Czy będzie to w trakcie jogi, pogłębionej medytacji czy treningu Jacobsona – nie ma większego znaczenia. Grunt, żeby efektem tych działań była możliwość wzięcia głębokiego oddechu, gdy dopadnie nas stres.
Niezawodnym sposobem na złagodzenie stresu jest aktywność fizyczna a gdy ona nie jest możliwa – chociażby przewietrzenie się. Gdy oddech ulega spłyceniu, dopływ tlenu jest niczym zbawienie a gdy dorzucimy do tego ruch, chociażby na chwilę dajemy sobie możliwość na oderwanie się od zmartwień. Oczywiście, możemy też szukać innych sposobów, by zająć swoje myśli – film, dobra książka, hobby to doskonałe rozwiązania na mętlik w głowie. Pancerz ochronny względem stresu wzmacniają także dobry jakościowo sen i zdrowa dieta.
Podsumowanie
Każdego dnia jesteśmy narażeni na wiele stresorów a większość z nas zmaga się ze stresem przewlekłym. Gdy doprowadzimy się do fazy wyczerpania ryzykujemy zdrowiem i sprawnym funkcjonowaniem ciała. Stres negatywnie wpływa na cały nasz organizm, z układem pokarmowym włącznie. Efektywne zarządzanie napięciem pozwoli zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom trawiennym czy zaostrzeniu schorzeń żołądkowo-jelitowych.
Szukasz dietetyka? Zmagasz się z jakimiś chorobami albo po prostu chcesz jeść zdrowo? Skorzystaj ze współpracy ze mną – *klik*!
